การจัดท่านอนและสิ่งแวดล้อมสำหรับการนอน - Workshop 3 | #นอนดีสุขภาพดีสร้างได้ | Mahidol Channel
การจัดท่านอนและสิ่งแวดล้อมสำหรับการนอน - Workshop 3 | #นอนดีสุขภาพดีสร้างได้ | Mahidol Channel
เมื่ออาการ “ปวด” ทำให้คุณ “นอนไม่หลับ”
มาดูเคล็ดลับ “นอนดีไม่มีปวด” กับ “อ.บุ๋ม”
นอนอย่างไรให้หลับสบาย ทำตามคลิปนี้กันเลย
✨การจัดท่านอนและสิ่งแวดล้อมสำหรับการนอน✨
Workshop โดย ผศ.ดร.กภ.ภครตี ชัยวัฒน์ (อ.บุ๋ม)
อาจารย์ประจำคณะกายภาพบำบัด ม.มหิดล
📌พบกับ Workshop ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น!💤
โดยผู้เชี่ยวชาญหลากหลายสาขาจาก ม.มหิดล
ติดตามชมเนื้อหาจาก Workshop อื่น ๆ เวลา 20.00น.
ทาง Facebook และ YouTube Mahidol Channel
ดาวน์โหลดสไลด์ประกอบ Workshop ได้ทาง
👉 https://bit.ly/SleepWorkshop_Slide
#นอนดีสุขภาพดีสร้างได้
#MahidolChannel
Content
0.246 -> [เสียงดนตรี]
15.68 -> ทุกท่านคะ
ท่านมีปัญหากับการนอนกันบ้างหรือเปล่า
19.489 -> คำถามคือว่า
21.029 -> ท่านคะ ที่บอกว่านอนมีปัญหานี่
24.51 -> ท่านใดเคยนอนแล้วปวดบ้างคะ
28.222 -> ยกมือ
30.242 -> คำถามที่ 2 ค่ะ
32.451 -> ท่านใดปวดแล้วนอนไม่หลับบ้างคะ
36.441 -> การศึกษาและงานวิจัย
บอกเรามาเรียบร้อยแล้วค่ะว่า
40.28 -> ปวดและการนอนสัมพันธ์กันค่ะ
43.533 -> สัมพันธ์กันอย่างไร
45.282 -> ลองดูนะคะ
46.426 -> เมื่อท่านปวดมาก ๆ แล้วท่านไปนอน
50.429 -> อาการปวดนั้น
ทำไมบางครั้งมันยากจังเลยที่จะหาย
55.572 -> ถ้าเรานอนไม่หลับอีก
57.504 -> นี่กระหน่ำซ้ำเติมชีวิตเนอะ
59.893 -> แต่ถ้าเรานอนหลับได้ดี
61.889 -> ถึงปวด การปวดนั้นก็จะดูแลได้ง่ายขึ้นค่ะ
64.888 -> เราจะมีเคล็ดลับ นอนดี ไม่มีปวด
มาแชร์ให้ทุกท่านฟัง
68.901 -> เคล็ดลับที่ 1 ค่ะ
70.197 -> จะต้องมีท่านอนดีไม่มีปวด
72.398 -> เราจะมาดูซิว่า
รูปแบบของท่านอนเราเป็นอย่างไร
76.426 -> ท่าที่ 1 คือท่านอนหงาย
78.548 -> เวลานอนหงายนะคะ
ถ้าท่านเริ่มด้วยภาวะคอเอียง
82.936 -> ขาก่ายไปอีกฝั่งหนึ่งนะคะ
85.038 -> สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือ อาจจะเกิดกล้ามเนื้อ
ที่มีการเกร็งตัวที่ไม่สมดุลได้
90.305 -> ดีที่สุดก็คือว่า
91.92 -> เราจะให้สังเกตด้านหน้าระหว่างคิ้ว จมูก
แล้วก็ระหว่างอกและสะดือเป็นแนวตรง
97.804 -> คือนอนให้สบาย ๆ ให้ดูเป็นแนวตรงนะคะ
100.659 -> ไม่มีการเอียง นอนเอียงคอ
ไปทางใดทางหนึ่ง ด้วยการเริ่มต้นที่สบาย ๆ
106.211 -> เพราะฉะนั้น
107.104 -> ลักษณะตรงนี้จะทำให้ภาวะของการเกร็งตัวต่าง ๆ
ของกล้ามเนื้อของเราจะน้อยลง
113.391 -> ในท่านอนหงาย เราสังเกตจากด้านข้างก็ได้ค่ะ
117.339 -> เมื่อสังเกตจากทางด้านข้างนะคะ
119.736 -> ทุกท่านจะเห็นเลยว่า
121.331 -> ส่วนของรูหู ไหล่ หลัง แล้วก็สะโพก
จะอยู่ในแนวเส้นตรง
126.095 -> สิ่งนี้มันจะทำให้ภาวะของการ...
128.725 -> ไหล่ที่มีภาวะของการบิดไปบิดมา
131.867 -> ตัวของสะโพกที่บิดไปบิดมา
133.836 -> ทำให้หลังของเรามีภาวะตึงหรือปวด
ก็จะน้อยลง
138.086 -> ท่าต่อไปค่ะ
139.215 -> ท่านอนตะแคง
140.415 -> เวลาเรานอนตะแคงนะคะ
142.559 -> อยากให้สังเกตด้วย ด้านหน้าเหมือนกัน
145.171 -> เห็นไหม สูตรเดียวกันเลยนะคะ
147.149 -> ระหว่างคิ้ว ตัวของคาง ระหว่างอก แล้วก็สะดือ
150.962 -> อยู่ในแนวตรง
152.543 -> บางท่านก็บอกว่า
เอ๊ะ จะอยู่ในแนวตรงได้อย่างไร ใช่ไหมคะ
157.467 -> ให้เราสังเกตเลยนะคะ ตามรูปก็คือ
160.483 -> ตั้งแต่ระหว่างคิ้ว จมูก ระหว่างอก
แล้วก็สะดือ อยู่ในแนวเดียวกัน
164.247 -> แต่ถ้าน้องฝ้ายไม่ได้นอนอย่างนี้
พี่บุ๋มขอโทษนะคะ
167.46 -> น้องฝ้ายนอนสบายนะคะ
พี่บุ๋มจะทำให้น้องฝ้ายผิดนะคะ
172.001 -> น้องฝ้ายนอน
175.953 -> เวลาน้องฝ้ายนอนอย่างนี้นะคะ
จะเห็นเอวว่าบิดนะคะ
180.684 -> เห็นไหมคะ ตัวของสะดือกับตัวของระหว่างอก
184.115 -> มันอยู่คนละที่แล้ว เห็นไหมคะ
186.492 -> เกิดภาวะบิด
187.843 -> ถ้าเกิดว่าน้องฝ้ายไม่นอนอย่างนี้
น้องฝ้ายกระเถิบตัวไปข้างหน้า
191.359 -> อย่างนี้ก็ไม่ใช่จะ...ไม่แย่นะคะ เห็นไหมคะ
194.564 -> อยู่ในแนวกันได้ เพราะหลังไม่ถูกบิด
198.015 -> เอาใหม่นะคะ
199.297 -> น้องฝ้ายคะ เอาท่าที่น้องฝ้ายคิดว่า
คนเราจะท็อปฮิตที่สุดในการนอน
203.546 -> นอนตะแคงเขานอนกันแบบไหนคะ
205.491 -> 1 2 3
207.654 -> โอ้โฮ สุดยอด นี่คือท่าที่ถูกต้อง
ปรบมือให้น้องฝ้ายเลยนะคะ
211.457 -> การนอนอย่างนี้
มันจะมีผลทำให้หลังบิดเยอะมากเลย เห็นไหมคะ
216.245 -> เพราะฉะนั้น ไม่แปลกเลย
ที่เราจะแก้ด้วยการที่มีหมอนดาม
221.472 -> น้องฝ้าย พี่บุ๋มขอโทษนะคะ
223.481 -> น้องฝ้ายก่ายเหมือนเดิมเลยค่ะ ขอบคุณค่ะ
227.176 -> เห็นไหมคะ
228.353 -> ภาวะอย่างนี้จะช่วยทำให้หลังของเรา
อยู่ในภาวะตรง
232.421 -> ตัวของน้องฝ้ายก็สามารถนอนได้สบายยิ่งขึ้น
235.746 -> อันหนึ่งก็คือทางข้างหลัง
237.58 -> นี่คือกระดูกสันหลังนะคะ
239.932 -> รูปแบบก็คือว่า
241.488 -> ถ้าท่านมองด้านหลัง
244.015 -> จะตรงค่ะ
245.333 -> เห็นไหมคะ กระดูกสันหลังจะต้องตรงนะคะ
248.351 -> ทุกคนกระดูกสันหลังจะต้องตรง
250.316 -> ถ้าเมื่อไหร่คด จะเป็นอย่างนี้ค่ะ
252.643 -> เอียง
253.968 -> เห็นไหมคะ
255.061 -> เพราะฉะนั้น รูปแบบที่เกิดขึ้นคือ
256.706 -> เมื่อกี้ น้องฝ้ายนอน
ถ้านอนถูก หลังน้องฝ้ายจะตรง
265.389 -> เมื่อมองทางด้านหลัง หลังน้องฝ้ายจะตรง
269.084 -> จะไม่คด
270.718 -> นี่คือการนอนแล้วจะทำให้ถูกสุขลักษณะ
273.953 -> แล้วลดอาการปวดได้ดีที่สุด
277.408 -> เมื่อเรานอนคว่ำ
279.466 -> เราจะต้องหันศีรษะไปซ้ายหรือขวาใช่ไหมคะ
282.428 -> เมื่อไหร่ที่เราหันซ้ายหรือหันขวา
ก็จะมีผลต่อคอค่อนข้างเยอะ
286.343 -> เพราะฉะนั้นเวลาเรานอนคว่ำนี่
เหมือนกันเลยค่ะ
289.516 -> ลักษณะของหู รูหู ไหล่ แล้วก็ตัวของสะโพก
294.862 -> จะต้องอยู่ในแนวเดียวกันนะคะ
297.277 -> ท่าต่อไปเลยค่ะ
298.804 -> เวลานอนคว่ำ ตัวของแนวหลังก็จะตรงนะคะ
303.007 -> อันนี้ก็จะเป็นอีกส่วนหนึ่งที่อยากให้มอง
305.341 -> แต่อันนี้เป็น…เขาเรียกว่า
เป็นเหมือนแนวปฏิบัติ
309.579 -> พอเอาเข้าจริง ๆ
ปรับนิดหน่อย ไม่ได้ผิดอะไรนะคะ
313.332 -> ไม่ได้แปลว่าผิดอะไร
314.464 -> แต่เป็นท่าที่เขาเรียกว่า…เป็นแนวที่ Ideal
320.01 -> เป็นลักษณะที่เรามีความรู้สึก
เออ…อย่างนี้ที่คุยกันว่าอยากให้เป็นอย่างนี้
324.822 -> ใกล้ตรงนี้ให้มากที่สุด โอเคนะคะ
327.115 -> เราอยากคุยเรื่องความสูงกันจังเลยว่า
เวลานอนน่ะ นอนแบบไหน
331.491 -> ทีนี้เวลาเลือกหมอน
ก็ควรจะเลือกในท่าที่เรา...
334.459 -> ความสูงในจุดที่เราชอบมากที่สุด
336.368 -> เราอยากรู้ว่า สูงขนาดไหนถึงจะใช่
338.935 -> วิธีการเป็นอย่างนี้นะคะ
352.661 -> อันนี้สูงไปค่ะ
353.726 -> ลองดูนี่นะคะ
355.075 -> ดูคนใกล้ ๆ นะคะ รูหู ไหล่ ต่างไหมคะ
359.104 -> ปกติเวลางอนะคะ
360.858 -> เขาบอกว่าประมาณ 15-30 องศา
ยอมรับได้ค่ะ
364.793 -> คือมันไม่จำเป็นต้องตรงแด่วนะคะ
367.47 -> คือ 15-30 องศา ยอมรับได้
370.241 -> แล้วมีการศึกษาพบว่า
371.905 -> เวลาศีรษะเราก้มอยู่ประมาณสัก 30 องศานี่
375.74 -> ระบบของการเปิดของช่องหายใจจะดี
380.276 -> เพราะฉะนั้น คนนอนกรน ก็ให้ตัวของคอนี่
งออยู่ประมาณสัก 30 องศาจะดี
386.288 -> แต่อย่างอจนสุด
387.632 -> ยิ่งเยอะมาก ก็จะยิ่งนอนกรนเยอะ โอเคนะคะ
390.887 -> ที่นี้พี่เขารู้สึกปวดคอแล้ว
บุ๋มเริ่มจะทำบาปแล้วนะคะ
394.193 -> สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือว่า
เราจะเอาออกทีละชิ้น ขอโทษนะคะ
401.218 -> ตอนนี้รู้สึกสบายไหมคะ
403.524 -> สบายค่ะ
404.158 -> อา...สบายนะคะ
406.028 -> เราเอาออกทีละชิ้น ทีละชิ้นก็ได้นะคะ
409.301 -> เอาออกอีกนิดนึง ขอโทษนะคะ
411.785 -> เชิญเลยค่ะ
417.193 -> มันเตี้ยไปนิดนึง
418.165 -> อา...รู้สึกเตี้ย
419.261 -> คราวนี้จะตอบคำถามได้ที่คุยกันว่า
421.924 -> เราควรใช้หมอนหรือไม่ใช้หมอน
424.766 -> เพราะฉะนั้นถึงตรงนี้
เรารู้สึกว่าแนวอาจจะอยู่ในแนวเดียวกัน
428.43 -> แต่ตัวของพี่เอง เขาต้องใช้ตัวกล้ามเนื้อ
โดยเฉพาะบริเวณคอ
432.3 -> ซึ่งมีภาวะของเกร็ง
ไม่ถูก support ไม่ถูกรองรับ
437.305 -> ตัวพี่กาญจนา เขาจะบอกรู้สึกเกร็ง
รู้สึกไม่สบาย
440.784 -> เพราะฉะนั้น เวลาหมอนที่ท่านหนุนนี่
443.128 -> มันควรจะ support ไปจนถึงตัวของช่วงบ่า
446.862 -> มันจะทำให้เรานอนสบายกว่านะคะ
449.401 -> ให้ชัดยิ่งขึ้นกว่านั้นนะคะ
455.814 -> รู้สึกอย่างไรบ้าง
457.445 -> ไม่สบายค่ะ
458.369 -> เห็นทันทีเลย
459.709 -> เพราะนี่คือเลื่อนออกมา ไม่โดนบ่าอะไรเลย
ให้รู้สึกแย่ที่สุดเท่าที่ได้
464.631 -> เพราะฉะนั้น ไม่ดีเลยนะคะ
466.142 -> แบบนี้ก็จะทำให้เรารู้สึกไม่สบาย
468.051 -> เพราะฉะนั้น ตัวของหมอนควรจะรองรับเข้าไปได้
479.064 -> ตอนนี้เราสบายนะคะ
480.818 -> พี่กาญจนารู้สึกดีกับบุ๋มมากขึ้นใช่ไหมคะ
ไม่ได้ทำให้ลำบาก
484.651 -> ค่ะ
486.642 -> ปรบมือให้พี่กาญจนาหน่อยค่ะ ขอบคุณมากค่ะ
489.499 -> ความสูงอย่างเดียวยังไม่พอค่ะ เชิญเลยค่ะ
493.015 -> สิ่งที่เราอยากจะที่จะแลกเปลี่ยนกับท่าน
ก็คือว่า
495.691 -> เราน่าจะมีท่ายืดเหยียดก่อนนอน
499.01 -> เชื่อว่าทุกท่านเคยได้ยินอยู่แล้วว่า
501.118 -> ออกกำลังกายน่ะดี
503.02 -> แต่ต้องออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมง
ก่อนที่เราจะนอนนะ
506.719 -> ถ้าเกิดว่าออกแบบหนัก แล้วก็ใกล้
เดี๋ยวนอนไม่หลับน่ะ
510.869 -> เดี๋ยวนอนไม่ไหว
512.075 -> เนอะ ไม่ดี ๆ
513.296 -> เดี๋ยวเราจะให้ทุกท่าน
เดี๋ยวสาธิตตามตรงนี้ เราลองดูก่อน
517.612 -> เดี๋ยววันนี้เอาน้อง 1 คนมาด้วย
น้องทับทิม เชิญเลยค่ะ
520.917 -> ขอบคุณน้องทับทิมค่ะ เชิญค่ะ
523.28 -> สมมุติว่าตอนนี้
น้องทับทิมกำลังจะเข้านอนแล้วนะคะ
526.991 -> ชุดนอน ใส่เสื้อสีชมพู กางเกงดำนี่แหละ
529.465 -> สมมุติจะนอนแล้ว นั่งเลยนะคะ
531.618 -> น้องทับทิมกำลังจะนอน
533.944 -> รูปแบบคือ อาจจะมี 5 ท่า
536.792 -> ทุกท่านไม่จำเป็นต้องเลือกครบ 5 ท่า
539.612 -> เอาท่าที่เรารู้สึกว่าเราชอบ สบาย ได้เลย
543.728 -> หรือท่านจะเลือกทุกท่า ได้เลย
546.287 -> เราเริ่มตั้งแต่ท่าที่ 1 นะคะ
548.986 -> เหมือนกับที่พี่กาญจนาเป็นคือ
551.035 -> คนที่มีปัญหาของการนอน
553.941 -> แล้วกระตุ้นให้เกิดการนอนยากที่สุด
มีอยู่ 2 ส่วนใหญ่ ๆ
557.882 -> หนึ่งคือหลัง
สองคือคอค่ะ
561.211 -> เพราะฉะนั้น ก่อนที่เราจะนอน
563.398 -> ถ้าเราได้มีภาวะของการยืดเหยียดบริเวณคอ
หรือสำรวจของคอได้ก่อน
567.614 -> ดีมากเลยนะคะ
569.449 -> ทีนี้เดี๋ยวเราจะมาดูร่วมกันว่าทำอย่างไรนะคะ
572.501 -> เดี๋ยวเราดูน้องทับทิมไปพร้อม ๆ กันนะคะ
575.255 -> น้องทับทิมนั่งสบาย ๆ นะคะ
577.679 -> รูปแบบอันดับที่ 1 ก็คือ ให้ก้มคอจนสุด
580.9 -> ให้รู้สึกตึง ไม่ปวดนะคะ
584.049 -> ถ้าทุกท่านก้มหมด จะไม่มีใครเห็นบุ๋มเลยนะคะ
587.503 -> เดี๋ยวทุกท่านดูบุ๋มก่อนนะคะ
589.107 -> อย่าเพิ่งก้มกันนะคะ ใจเย็น ๆ นะคะ
590.536 -> เดี๋ยวเราจะเริ่มด้วยกันนะคะ
592.428 -> เอานะคะ
593.149 -> ก้มนะคะ
594.646 -> พอก้มเรียบร้อยแล้วนะ
596.154 -> การสำรวจคอ เราดูความตึงนะคะ
598.577 -> โดยการหันหน้าไปที่เข่าด้านขวา
602.989 -> สังเกตดูซิว่าตึงไหม
605.211 -> เอ้า ยังไม่ตึง สบาย ๆ
607.516 -> ก้มเหมือนเดิมค่ะ หันมาอีกด้านตรงข้ามนะคะ
611.315 -> สมมุติมีอาการตึงตรงนี้
613.796 -> ตึงไหมคะน้องทับทิม
615.852 -> ตึงค่ะ
616.655 -> เราสำรวจดูว่ากล้ามเนื้อตัวไหนที่ทำให้เราตึง
619.843 -> พอเราเริ่มรู้สึกตึง
เราใช้มือข้างนี้นะคะ จับ
623.674 -> เหยียดออกเบา ๆ ค่ะ เยี่ยมมาก
627.012 -> หายใจเข้าออกลึก ๆ สบาย ๆ นะคะ
631.258 -> ขณะหายใจเข้าออกลึก ๆ ให้นับด้วยนะคะ
634.621 -> 1
635.894 -> 2
637.218 -> 3
638.463 -> 4
639.382 -> ไปจนถึง 10
641.107 -> ถามว่า ทำไมต้องนับคะ
642.891 -> เพราะนับแล้ว ท่านจะไม่กลั้นหายใจ
645.898 -> จะช่วยท่านให้ไม่กลั้นหายใจไปโดยปริยายนะคะ
649.289 -> จากนั้นให้ปล่อยสบาย ๆ กลับมาที่เดิมนะคะ
653.649 -> เริ่มสำรวจใหม่ค่ะ
655.544 -> ว่าในจุดนั้น ท่านยังตึงอยู่หรือเปล่า
657.791 -> ก้มนะคะ สบาย ๆ นะคะ
660.513 -> เอ้า หันไปเหมือนเดิม
661.859 -> ครั้งนี้ โอ้โฮ ทำแล้วยิ่งสบายไปใหญ่เลยนะคะ
ไม่ตึงเลย กลับมาที่เดิมค่ะ
667.621 -> หมุนกลับมาที่เดิม
669.064 -> หมุนมาเรื่อย ๆ เรื่อย ๆ เรื่อย ๆ เลยตามสบาย
671.704 -> อ๋อ เคลื่อนได้มากกว่าเดิม
673.268 -> แต่ก็ยังมีจุดปวดหรือจุดตึง
676.093 -> ได้เลยค่ะ ยืดได้เลย
678.111 -> เยี่ยมนะคะ
679.808 -> แล้วก็นับเหมือนเดิม
681.35 -> ให้ท่านทำแค่นี้ ไม่ยากเลยนะคะ
684.326 -> ก้มแล้วก็สำรวจนะคะ
ซ้ายแล้วก็ไปขวานะคะ
689.25 -> แล้วก็ดูว่าจุดไหนตึงที่สุด
691.408 -> ก่อนที่ทุกท่านจะทำร่วมกันคือ
693.885 -> ท่านต้องไม่ชาขณะทำ ไม่ให้ชามือ
698.092 -> ไม่ปวดแปลบนะคะ
700.508 -> หรือมีอาการไม่สบายใด ๆ
702.79 -> ท่าที่ 2 นะคะ
704.783 -> เวลาเรานอนนะคะ
706.572 -> ก่อนนอนนี่ ทั้งวันเราทำงานมาเยอะแยะเลย
710.06 -> เมื่อยบ่า เมื่อยแขน เมื่อยมือมาก
712.843 -> โดยเฉพาะตอนนี้ บางท่านต้องอยู่ออนไลน์
อยู่หน้าคอมพิวเตอร์เยอะ ๆ เลย
717.857 -> มันมีผลที่จะทำให้เรารู้สึกว่า
ล้าไปทั้งแขนเลย
722.177 -> วิธีการคือ
ทุกท่านเอามือประสานกันด้านหน้าเลยค่ะ
725.923 -> ทุกท่านตอนนี้ทำได้เลยค่ะ
727.623 -> เอามือประสานกันด้านหน้านะคะ
เหมือนกับที่น้องทับทิมทำนะคะ
731.543 -> ประสานกันด้านหน้าเลย เยี่ยมมากค่ะ
733.909 -> จากนั้นก็กลับมือค่ะ
736.471 -> นั่น
737.634 -> กลับมือ ถูกต้องแล้วค่ะ
739.401 -> เยี่ยมค่ะ กลับมือนะคะ
741.896 -> ทุกท่านทำนะคะ
743.072 -> ค่อย ๆ เคลื่อนให้สูงขึ้น ช้า ๆ ค่ะ
746.26 -> ช้า ๆ นะคะ
747.786 -> ช้า ๆ ได้แค่ไหนเอาแค่นั้นค่ะ
750.499 -> ทุกท่านได้แค่ไหนเอาแค่นั้น
751.939 -> จนให้ตัวของไหล่แนบหูนะคะ
755.616 -> เยี่ยมมากเลยค่ะ
757.194 -> อยู่ในท่านี้นะคะ นับ 2 3
761.401 -> ท่านนับออกเสียงได้นะคะ
762.71 -> 4
763.698 -> 5
764.938 -> 6
766.185 -> 7
767.378 -> 8
768.655 -> 9
769.742 -> 10
770.534 -> ปล่อยค่ะ
771.775 -> ปล่อยมือลงมาข้างหน้าบนตักเรา
774.191 -> แล้วก็ปล่อยมือประสานออกไปค่ะ
777.09 -> เฮ้ย เป็นไงบ้างคะ
782.867 -> รู้สึกเหนื่อยค่ะ
784.606 -> คือนะคะ ดูแบบว่ายังอายุน้อยมาก
788.517 -> พอเอาออกมา เฮ้อ นะคะ
790.882 -> โอ้โฮ รู้สึกว่า เฮ้ย นะคะ
793.387 -> เพราะฉะนั้น ทีนี้เราทำเหมือนเดิมค่ะ
796.257 -> แต่ตอนช่วงสุดท้าย ถ้าท่านใดไม่นับ
799.299 -> ให้หายใจเข้าออก สบาย ๆ
802.522 -> ให้หายใจเข้าออก สบาย ๆ
805.157 -> และหากท่านใดนับด้วย
ก็จะทำให้ท่านไม่กลั้นหายใจนะคะ
809.198 -> เดี๋ยวเราลองนับดูดีไหมคะ
810.995 -> เพราะกลั้นหายใจ มันจะเหนื่อยจริง ๆ ค่ะ
813.216 -> พอปล่อยกลับมาก็จะ เฮ้อ
814.903 -> เดี๋ยวเราเอาใหม่นะคะ
816.673 -> ประสานมือข้างหน้าค่ะ
818.702 -> กลับมือค่ะ
820.336 -> เยี่ยมมาก ค่อย ๆ ยื่นมือไปข้างบนศีรษะนะคะ
824.767 -> ช้า ๆ ทำได้ดีมากแล้วค่ะ
827.39 -> ไปช้า ๆ นะคะ
828.837 -> ได้แค่ไหนแค่นั้นค่ะ หยุดตรงนั้นได้นะคะ
831.566 -> เยี่ยมเลยค่ะ
832.744 -> ค้างไว้ในช่วงสุดท้าย
835.144 -> นับพร้อมกันค่ะ
836.63 -> 2
838.028 -> 3
839.459 -> 4
840.758 -> 5
842.072 -> 6
843.217 -> 7
844.465 -> 8
845.825 -> 9
847.04 -> 10
847.884 -> เข้ากลับมาเลยค่ะ
ปล่อยมือนะคะ แล้วก็วางบนตัก
851.702 -> อา...เป็นไงคะ
854.051 -> ความเฮ้อน้อยลงไหมคะน้อง
855.984 -> นั่น เห็นไหม
857.574 -> แอบจับได้ว่ากลั้นหายใจใช่ไหมคะ
859.917 -> รู้สึกสบายขึ้นไหมคะ
861.713 -> สบายขึ้น
862.662 -> สบายขึ้น
เพราะฉะนั้น ท่านี้เราสามารถที่จะใช้ได้
866.656 -> มันจะทำให้เรารู้สึกว่า เรารู้สึกโล่ง
นี่แค่ทำ 2 ครั้งเองนะคะ
871.024 -> ถ้าเกิดว่าเราทำได้จนเรารู้สึกสบาย
มันก็จะดีขึ้น
874.537 -> นี่คือท่าที่ 2
876.468 -> ทีนี้เรายังนั่งอยู่ข้างเตียง
เรายังไม่ได้นอนเลยนะคะ
879.876 -> ท่าต่อไปจะเป็นท่าที่เราจะต้องนอนล่ะ
883.165 -> เราก็เริ่มนอนบนเตียงเราได้เลยนะคะ
886.69 -> เวลาท่าที่ 3 ที่เกิดขึ้นนะคะ
เราก็จะนอนบนเตียงนะคะ
891.833 -> เวลานอนบนเตียงนะคะ
เราก็จะเริ่มออกกำลังกายด้วยหลังค่ะ
896.672 -> ตรงนี้จะเป็นกล้ามเนื้อหลัง
แล้วก็กล้ามเนื้อหน้าท้องนะคะ
900.42 -> เพื่อที่จะทำให้เราสามารถที่จะ
902.733 -> เวลานอนก็จะได้ไม่รู้สึกตึงมากนะคะ
906.43 -> อันดับที่ 1 ค่ะ
907.981 -> เวลาเรานอนเรียบร้อยแล้ว
909.893 -> เราจะให้ตัวของเข่า
เราทำทีละข้างนะคะ
913.775 -> ยกเข่าขึ้นมาช้า ๆ
915.769 -> ให้พยายามติดหน้าอกอย่างนี้นะคะ
918.517 -> ใช้มือของเราสอดด้านล่าง
922.941 -> สอดอย่างนี้ บางคนอาจจะเคยเห็นนะคะ
925.806 -> แต่อยากให้สอดข้างล่าง
927.608 -> เพราะสอดตรงนี้ เกิดข้อเข่าเราเจ็บ
หรือข้อเข่าเราเสื่อม
932.27 -> มันจะไปมีการกดของข้อเข่ามากขึ้นนะคะ
935.598 -> ไม่อยากให้ส่วนอื่นมันเกิดอาการด้วย
ก็ให้กดอย่างนี้ เข้าหาตัวค่ะ
940.04 -> หายใจเข้าออกลึก ๆ สบาย ๆ
944.824 -> อย่างนี้ค่ะ นับด้วยเลยค่ะ
946.461 -> 5
947.52 -> 6
948.718 -> 7
949.84 -> 8
950.92 -> 9
951.8 -> 10
952.167 -> แล้วก็ปล่อย
953.716 -> แล้วก็ทำสลับกับขาอีกข้างหนึ่งค่ะ
958.808 -> บางท่านจะถามว่า
960.714 -> อาจารย์คะ ดึงไม่ถึงนี่ค่ะอาจารย์
964.247 -> ได้แค่ตรงนี้ค่ะอาจารย์ ได้ไหมคะ
966.687 -> ได้ค่ะ แค่ไหนก็ได้นะคะ
970.246 -> อาการที่ต้องการคือตึงมากที่สุด
แต่ไม่ปวด ไม่มีอาการชา
974.439 -> โอเคนะคะ
975.618 -> ให้ค่อย ๆ ทำ จะทำให้หลังของเรา
มีภาวะยืดหยุ่นได้มากขึ้น
979.886 -> เราเก่งทั้งสองข้างแล้ว
982.308 -> เราก็ทำพร้อมกันเลยค่ะคราวนี้
986.146 -> โอ้โฮ มีคนบอกทึ่งนะคะ
989.695 -> คือเอาเท่าที่ทำได้นะคะ
992.233 -> นี่คือที่จะทำให้ตัวของหลังเรา
เกิดภาวะของการยืดหยุ่นได้ดี
997.051 -> นอกจากนั้นนะคะ
998.687 -> เราก็จะมีท่าอีกท่าหนึ่ง
ในช่วงของลำตัวก็คือนอนคว่ำ
1003.285 -> เชิญเลยค่ะ
1005.23 -> เวลานอนคว่ำนะคะ
1006.796 -> เรานอนราบไปก่อน สบาย ๆ
1009.921 -> ตรงนี้ก็จะช่วยยืดส่วนของบริเวณของท้อง
และหลังของเราก็จะมีการหดเข้าแบบสบาย ๆ
1017.137 -> อุ๊ย เราเก่งกว่านี้ เราเก่งกว่านี้
1019.2 -> เราใช้ส่วนของท่อนแขนส่วนล่างวาง
1023.121 -> ขอบคุณมากเลยค่ะ สองข้างเหมือนกัน
1025.64 -> ยกตัวขึ้นค่ะ
1027.44 -> นั่น อันนี้เราเก่ง
1028.747 -> วางราบได้เลยค่ะ
1030.167 -> อา...นั่นล่ะนะคะ
1032.226 -> เวลาวางให้ไหล่ของเราตรง
1035.769 -> ขอบคุณมากค่ะ
1036.907 -> นี่ เห็นไหมคะ
1038.15 -> ให้ไหล่ตรง สบาย ๆ
1040.243 -> เราเก่งกว่านี้อีก
1041.687 -> ใช้มือเลยค่ะ ดันตัวขึ้นมาทั้งสองข้าง
1044.788 -> 1 2 ฮึบ
1046.36 -> นี่ โดยที่ให้ตัวของสะโพกของเรานี่
1049.413 -> ยังอยู่ราบอยู่กับเตียงเท่าที่ทำได้
1052.345 -> ได้นะคะ แล้วหายใจเข้าออกสบาย ๆ
1056.075 -> ไม่จำเป็นต้องถึงท่าตรงนี้นะคะ
1058.388 -> ทำได้ระดับไหน เอาระดับนั้น
1060.75 -> โอเค นอนหงายได้เลยค่ะ
1063.497 -> นี่คือท่าที่ 3
1066.088 -> ต่อไปเป็นท่าที่ 4 นะคะ
1068.898 -> ท่าที่ 4 เดินมาทั้งวันเลยค่ะ
1071.572 -> เดินมาทั้งวันเลยนะคะ
1074.199 -> สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือ
1075.744 -> น่องก็เมื่อย เท้าก็เมื่อยนะคะ
1078.856 -> พยักหน้ากันหงึก ๆ เลย จริง ๆ นะคะ
1081.404 -> รูปแบบที่เกิดขึ้นก็คือ
เรายืดเหยียดตรงนี้ได้ค่ะ
1084.628 -> โดยการที่เราใช้ผ้าขนหนูในการคล้อง
1092.347 -> อย่างนี้
1096.8 -> ยืดทีละข้างขึ้นมาค่ะ
1099.79 -> ในช่วงที่เรารู้สึกสบาย ช่วงไหนก็ได้ค่ะนะคะ
1104.054 -> แล้วก็ค้างไว้
1105.902 -> ตรงไหนก็ได้นะคะ
1108.223 -> องศาปกติจะอยู่ที่ 80-90
1112.052 -> ท่านไม่ต้องเกินไปถึง 180 นะคะ
1114.861 -> เอาแค่ตรงนี้ก็ถือว่าเก่งมากแล้วนะคะ
1117.542 -> อยู่ตรงนี้ได้นะคะ
1118.722 -> แล้วก็ลักษณะที่เกิดขึ้น
เอาไปแต่ในช่วงจังหวะของเรา
1122.608 -> ได้หมดเลย ได้แค่ไหนก็เอาแค่นั้นนะคะ
1126.214 -> นับ 1-10 แล้วก็ปล่อยลงช้า ๆ
1129.918 -> สบายค่ะ
1131.381 -> ท่านี้ก็เป็นท่าที่ 4 ที่น่าสนใจ
1135.144 -> ท่าสุดท้ายแล้วค่ะ คือท่าที่ 5
1138.067 -> เวลาเราทำท่าที่ 5
1139.801 -> เมื่อกี้เรามีจุดหนึ่งที่เราคุยกันก็คือ
ถ้าเรานอนเฉย ๆ
1144.657 -> เราเคยสังเกตตัวเองไหมว่า
1147.173 -> หลังของเราอาจจะมีช่องโหว่อยู่
1150.723 -> แล้วเมื่อกี้บางท่านก็ตัดสินใจ
1153.269 -> โดยการที่ใช้ผ้าหรือหมอนรองบริเวณหลัง
1156.723 -> อา...สมมุติรองบริเวณหลัง
ใช้หมอนนี้เลยนะคะน้องทับทิม จะได้เห็นชัด
1163.626 -> สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือ หลังจะแอ่น
1166.443 -> หรือถูกดามไว้ที่หลัง
1168.23 -> หรือจะใช้ผ้าเล็ก ๆ ก็ตาม
แต่จะถูกดามอยู่ที่หลังตลอดเวลา
1172.88 -> ขอให้ทุกท่านเริ่มด้วยวิธีนี้ก่อนนะคะ
1175.862 -> หมอนอันเดิมมาวางไว้ที่เข่าแทนค่ะ
1183.342 -> เมื่อท่านวางไว้ที่เข่า
หลังของท่านจะถูกหย่อนลงโดยอัตโนมัติ
1188.877 -> เวลาท่านเอามือสอดเข้าไป
1191.387 -> หลังท่านจะติดเตียงเลยค่ะ
1194.154 -> หลังท่านจะไม่แอ่นเลยนะคะ
1197.6 -> เพราะฉะนั้นอยากให้ทุกท่าน
ที่เคยใช้หมอนรองหลังเป็นตัวเลือกแรก
1202.97 -> รบกวนเปลี่ยนเป็นใช้หมอนรองเข่าแทน
1206.718 -> แล้วรองเข่าสักกี่องศาดีคะ
1209.047 -> เขาบอกว่าอยู่ประมาณ 15-30 องศา
1212.014 -> ถือว่าหลังของเราก็จะมีภาวะของการหย่อนได้
1215.118 -> ทั้งนี้ทั้งนั้น ขึ้นอยู่กับท่านรู้สึกสบาย
1218.48 -> แล้วมีหมอนที่รองเข่า
แล้วมันไม่กดบริเวณของใต้เข่ามากจนเกินไป
1224.296 -> อันนี้นะคะ ต้องนิ่มสบาย ๆ นะคะ
1227.051 -> เพราะฉะนั้น ขอท่านี้ว่า
1229.095 -> ถ้านอนแล้วหลังแอ่นขึ้นมาหรือมีช่องโหว่
1233.39 -> เราเอามือสอดเข้าไปเห็นช่องโหว่
1235.614 -> ใส่หมอนก่อนเลย
ก่อนที่จะเอาผ้าใด ๆ สอดเข้าไป
1239.437 -> โอเคไหมคะ
1240.56 -> โอเค
1241.518 -> พอได้ท่านี้แล้ว
1243.56 -> ให้เราใช้มือวางที่ท้องส่วนล่าง
1249.665 -> แล้วก็ให้เราหายใจเข้าลึก ๆ
จนท้องตรงนี้ป่อง
1255.607 -> หายใจเข้า ท้องป่องค่ะ
1257.893 -> อ้อ อันหนึ่งที่อยากบอกทุกท่านคือ
1260.88 -> น้องทับทิม ตอนหายใจ
น้องทับทิมหายใจแบบยกอกส่วนบน
1265.72 -> เพราะฉะนั้น
การหายใจแบบยกอกส่วนบนอย่างนี้นะคะ
1269.335 -> มันจะทำให้เราหายใจได้ไม่ลึก
1273 -> ขีดเส้นใต้เอาไว้ว่า จะทำให้หายใจได้ไม่ลึก
1277.28 -> พอการหายใจไม่ลึก มันจะไม่ได้เป็นการหายใจ
ที่มีประสิทธิภาพได้มากที่สุด
1282.809 -> เพราะฉะนั้น
การหายใจที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
1285.892 -> จะทำให้การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ
เกิดขึ้นได้ดีนะคะ
1289.576 -> เพราะฉะนั้น สิ่งที่ทำคือ
มือตัวนี้มีประโยชน์ค่ะ
1293.572 -> เราสามารถที่จะวางข้างบนและข้างล่างได้
ในช่วงแรก
1297.59 -> หายใจเข้าจนมือข้างล่างเราป่อง
ข้างบนไม่เคลื่อนเลย
1301.048 -> เก่งมากค่ะน้องทับทิม อย่างนี้ถูกต้องค่ะ
1304.223 -> แล้วก็หายใจออกค่ะ
1306.32 -> สุดยอด ถูกต้องแล้วค่ะ แบบนี้นะคะ
หายใจเข้าค่ะ
1310.88 -> ท่านสามารถหายใจ
ให้มีประสิทธิภาพที่สุดด้วยท่านี้
1315.43 -> แล้วสามารถหายใจอย่างนี้จนท่านหลับ
ผ่อนคลายสบายไปได้เลย
1319.95 -> ต่อไป ท่านไม่จำเป็นต้องวางมือใด ๆ แล้วค่ะ
ท่านจะวางตรงไหนก็ได้
1324.24 -> และยังคงหายใจแบบนั้นได้อยู่
1326.8 -> ตรงนี้จะทำให้ท่านมีการออกกำลังกาย
ผ่อนคลาย มีท่ายืดเหยียดก่อนนอน
1332.64 -> ที่ทำให้ท่านนอนหลับสบายมากขึ้น
1336.382 -> โอเคไหมคะ
1337.52 -> โอเค ขอบคุณน้องทับทิมมากค่ะ
1339.425 -> ปรบมือให้น้องทับทิมเลย
ขอบคุณมาก ๆ เลยค่ะน้องทับทิม
ที่มา https://www.youtube.com/watch?v=_faYqQnXn2I