[PODCAST] Well-Being | EP.22 - 5 วิธี ฝึกวิ่ง SUB1 วิ่ง 10 กม. ต่ำกว่า 60 นาที กับ อ.ต้น ดร.ชลชัย

[PODCAST] Well-Being | EP.22 - 5 วิธี ฝึกวิ่ง SUB1 วิ่ง 10 กม. ต่ำกว่า 60 นาที กับ อ.ต้น ดร.ชลชัย

[PODCAST] Well-Being | EP.22 - 5 วิธี ฝึกวิ่ง SUB1 วิ่ง 10 กม. ต่ำกว่า 60 นาที กับ อ.ต้น ดร.ชลชัย

“การวิ่ง” หนึ่งการออกกำลังกายยอดฮิตของคนสมัยนี้ เสน่ห์อย่างหนึ่งที่ดึงดูดจนหลายคนจนไม่สามารถเลิกวิ่งได้ นั่นก็คือ “การท้าทายกับตนเอง” โดยเป้าหมายที่นักวิ่งหลายคนอยากทำให้ได้ นั่นก็คือ การพิชิต SUB1 หรือ การวิ่งระยะมินิมาราธอน 10 กม. โดยใช้เวลาต่ำกว่า 60 นาที

ในวันนี้ Mahidol Channel Podcast รายการ Well-Being สุขภาพดี ชีวิตดี สร้างได้ โดยอาจารย์เต้ อ.ดร.ระพี บุญเปลื้อง หัวหน้าภาควิชาชีววิทยา คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล จะมาพูดคุยกับ อ.ต้น ดร.ชลชัย อานามนารถ อาจารย์ประจำวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา ม.มหิดล ในหัวข้อ 5 วิธี ฝึกวิ่ง SUB1 วิ่ง 10 กม. ต่ำกว่า 60 นาที โดยจะมาเปิดเผยเคล็ดการซ้อมวิ่งรูปแบบต่าง ๆ การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมไปถึงอาหารการกินที่มีประโยชน์ต่อการวิ่งด้วย

🔥แจกตารางฝึกวิ่ง SUB1🔥
ดาวน์โหลดได้เลย👇
http://bit.ly/40u2j1Q
___________________

#WellBeing
#MahidolChannelPODCAST
#MahidolChannel
#วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬามหิดล #MUSS
––––––––––––––––––––
📌ช่องทางการฟัง Podcast
Spotify: https://spoti.fi/31v1Rmx
Anchor: https://anchor.fm/mahidolchannel
Apple Podcasts: https://apple.co/2Oxp5FN
––––––––––––––––––––
YouTube:    / mahidolchannel​​  
Facebook: http://www.facebook.com/mahidolchannel​​
Mahidol University มหาวิทยาลัยมหิดล: https://www.mahidol.ac.th/th​​
Website | https://channel.mahidol.ac.th/
คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล | https://science.mahidol.ac.th/​
วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา | https://ss.mahidol.ac.th


Content

0.009 -> [เสียงดนตรี]
3.28 -> You're listening to Mahidol Channel Podcast.
6.168 -> Listen for a better life.
8.961 -> ฟังเพื่อชีวิตที่ดีกว่า
11.355 -> และนี่คือรายการพอดแคสต์ของช่อง Mahidol Channel
14.88 -> โดย มหาวิทยาลัยมหิดล
16.931 -> [เสียงดนตรี]
22.478 -> เพราะเป้าหมายของเราทุกคน คือการมีชีวิตที่ดี
25.783 -> มาพัฒนาตัวเราให้มีชีวิตที่ดีขึ้น
28.567 -> กับรายการ Well-Being สุขภาพดี ชีวิตดี สร้างได้
33.999 -> กับผม อาจารย์เต้ ระพี บุญเปลื้อง
36.692 -> จากคณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
39.095 -> [เสียงดนตรี]
42.237 -> คุณผู้ชม คุณผู้ฟังครับ
43.528 -> หลาย ๆ คนในปัจจุบัน หันมาให้ความสนใจ กับเรื่องของสุขภาพมากขึ้น
48.542 -> เลือกกินอาหารที่ดี
50.318 -> เลือกที่จะออกกำลังกายให้มากขึ้น และเหมาะสมกับตัวเอง
53.925 -> หนึ่งในการออกกำลังกายที่เป็นที่ยอดฮิต ของคนในปัจจุบันเลยก็คือการวิ่ง
58.639 -> เพราะว่ามันคล่องตัว
60.04 -> มีรองเท้าแค่คู่เดียวก็ออกไปวิ่งได้แล้ว
62.512 -> ไม่ต้องรอใคร
63.952 -> และที่สำคัญก็คือ ความท้าทายของนักวิ่งนี่แหละ
67.56 -> เพราะว่าวิ่งไป มันก็เกิดอาการเมื่อยล้า
70.548 -> เป้าหมายที่วางไว้ก็คือ วิ่งให้ถึงเส้นชัย
74.325 -> แต่หลาย ๆ คนมีเป้าหมายมากกว่านั้น
77.518 -> นั่นก็คือการพิชิต SUB1
80 -> วันนี้เราจะมาดูว่า SUB1 มันคืออะไร
82.76 -> และเราจะฝึกฝนตัวเองอย่างไร ให้ไปถึงเป้าหมาย SUB1 ให้ได้
87.586 -> แขกรับเชิญที่จะมาพูดคุยกับเราครับ
89.557 -> ก็คืออาจารย์ต้น ดร.ชลชัย อานามนารถ
92.262 -> อาจารย์ประจำ วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา
94.952 -> มหาวิทยาลัยมหิดล
96.072 -> - สวัสดีครับ อาจารย์ต้นครับ - ครับ สวัสดีครับ
97.851 -> - สวัสดีครับ อาจารย์ต้นครับ - ครับผม
99.541 -> อันดับแรกเลยที่ต้องถาม
101.055 -> ครับ
101.38 -> SUB1 นี่มันคืออะไร
102.896 -> SUB1 คือเราจะวิ่งอย่างไรให้ ใน 10 กิโลเมตร ให้อยู่ภายใน 1 ชั่วโมง
107.56 -> อ๋อ
108.547 -> ซึ่ง 10 กิโลเมตรนี่
109.809 -> ถ้าแต่ละท่านลองดูปุ๊บ เราก็อาจจะมีความรู้สึกว่า โอ้โฮ 10 กิโล
113.643 -> วิ่งให้ได้ 1 ชั่วโมง
114.452 -> บางท่านก็อาจจะมีความรู้สึกว่า
115.309 -> ถ้ามันยังไม่เคย ผมว่ามันก็ยากเหมือนกันนะ
117.8 -> แต่ถ้าเราคิดดูดี ๆ นะครับ มันก็คือ
119.853 -> 1 กิโลเมตร ก็วิ่งอยู่ประมาณ 6 นาที
121.805 -> - อ๋อ โดยประมาณ - ก็จะไล่ไป
124.405 -> แล้วก็อันนี้ก็เป็นหนึ่ง ในเรื่องของประเภทครับ
127.02 -> บางทีเราอาจจะเคยได้ยิน SUB2 อีก
129.785 -> SUB2 นี่อาจจะเป็นเรื่องของฮาล์ฟมาราธอน ก็คือ 21 กิโลเมตร
132.866 -> หรือว่า SUB4 อันนี้ก็เป็นเรื่องของมาราธอนแล้ว
135.392 -> อันนี้ก็คือจะวิ่งมาราธอน ไม่เกิน 4 ชั่วโมงนะครับ ไล่ไป
139.697 -> - แต่วันนี้เราจะมาเน้น - SUB1
141.954 -> คำว่า one นี่ก็หมายถึง 1 ชั่วโมงนั่นแหละ
144.219 -> 10 กิโลเมตร วิ่งให้ได้ 1 ชั่วโมง
146.474 -> ทำไมเป้าหมายนี้มันเป็นที่เซ็กซี่ หรือว่านักวิ่งอยากที่จะทำให้ได้
151.014 -> เวลาที่คนวิ่งนี่ ส่วนใหญ่เขาก็ต้องการท้าทายตัวเอง
153.6 -> ทำให้ตัวเองไม่เบื่อหน่ายนะ
155.071 -> มาวิ่งทุกวัน ฉันก็ยังคงวิ่ง 70 นาที ก็ 70 นาที 80 นาทีก็ 80 นาที
159.752 -> พอวิ่งไปวิ่งมา ฉันก็อยากจะพัฒนาตัวเองขึ้น
162.791 -> มันก็เลยอาจจะต้องมีเป้าหมายนิดนึง
164.279 -> เพราะฉะนั้นเป้าหมายที่เขาตั้งก็เลยพยายาม ให้คนส่วนใหญ่ต้องเข้าถึงได้ แตะต้องได้
169.326 -> SUB1 นี่ก็น่าจะเป็นตัวที่คนแตะต้องถึง เข้าถึงได้ง่าย
172.367 -> เข้าใจแล้ว
173 -> แล้วเมื่อไหร่ครับที่เราน่าจะ ขยับเป้าหมายของเราไปที่ SUB1
176.668 -> โอเคครับ อันนี้เป็นคำถามที่ดีนะครับอาจารย์
179.221 -> เพราะว่าอะไรครับ เพราะว่าหลายท่านจริง ๆ เวลาเริ่มต้นใหม่ ๆ
181.79 -> แล้วเราไปตั้งที่มันเกินตัว
182.989 -> คนที่จะเริ่มต้นที่ตั้งกำหนด ในเรื่องของ SUB1 นี่
185.201 -> ผมว่าอย่างน้อยที่สุดนะครับ ก็ต้องฝึกมาแล้วอย่างน้อย 3-4 เดือน
188.727 -> 3-4 เดือน นั่นคือสิ่งแรกนะครับ
190.735 -> อย่างที่สองก็คือ ต้องวิ่งครบระยะแล้ว 10 กิโลเมตร
192.967 -> อ๋อ
193.342 -> ถามว่ายังไม่เคยวิ่งครบระยะเลย 10 กิโลเมตร
195.05 -> อยู่ดี ๆ เราจะมา 10 กิโลเมตร ให้ได้ภายใน 1 ชั่วโมง
197.242 -> ก็คงไม่ได้เนอะ
197.845 -> ใช่ มันต้องมี อย่างน้อยมันต้องมีประสบการณ์แล้ว
199.61 -> ร่างกายเรา เรารู้แล้วนะครับว่า โอ้โฮ อย่างน้อยมันมีประสบการณ์แล้ว
203.128 -> บรรยากาศเป็นอย่างไร
204.767 -> ร่างกายมีสภาพรับได้ขนาดไหนนี่ เราจะรู้แล้ว
207.475 -> คราวนี้เราก็จะต่อยอดได้ง่ายขึ้น
209.28 -> ฝึกซ้อมได้ง่ายขึ้น วางแผนได้ง่ายขึ้นครับ
211.64 -> อาจารย์ต้นครับ ถ้าสมมุติว่าเราฝึกฝนตัวเองมาระยะหนึ่ง
215.181 -> เราได้ 10 กิโลเมตรแล้วแน่นอน
217.073 -> แล้วเราตั้งเป้าหมายว่า เราจะพิชิต SUB1 ให้ได้
219.713 -> ครับผม
220.191 -> ต้องฝึกตัวเองอย่างไรครับอาจารย์
221.396 -> วันนี้ผมจะมีเทคนิคดี ๆ 5 วิธีนะครับ
223.592 -> ก็จะช่วยทำให้เราเข้าถึง SUB1 ได้ง่ายขึ้น หรือเป็นช่องทางลัดนะครับ
228.08 -> [เสียงดนตรี]
231.08 -> วิธีแรกเลยนะครับ ก็คงเป็นเรื่องของรูปแบบการฝึก
233.28 -> ครับ
233.6 -> เวลาที่เราวิ่งกันนี่ ส่วนใหญ่บางท่านเคยชินนะครับว่า
236.409 -> ถ้าเราวิ่ง 10 กิโลเมตร เราก็ซ้อมอย่างนี้แบบเดิม ๆ ไล่ไป
239.487 -> วิ่งยังไงก็วิ่งเหมือนเดิม
241.227 -> เราวิ่งสปีดเท่านี้ คงที่ ระยะทางเท่านี้ เราก็จะวิ่งแบบนั้น
243.723 -> มันไม่ดีอย่างไรครับ
244.818 -> มันไม่ใช่ไม่ดีหมดครับ
245.866 -> แต่มันมีวิธีที่ดีกว่านั้น
248.232 -> อ๋อ มีดีกว่านั้น
248.893 -> หรือว่าเป็นตัวช่วยที่ทำให้เรา ไปถึงเส้นชัยเป้าหมายได้ง่ายขึ้น
252.557 -> อ๋อ ผมก็นึกว่าฝึกวิ่งไปเรื่อย ๆ เดี๋ยวเวลามันก็คงจะดีขึ้นเอง
255.788 -> หรือว่าร่างกายของเราก็คงจะแข็งแรงมากขึ้นเอง
258.76 -> จริงเลยครับ อันนั้นก็คือหนึ่งในวิธีครับ
260.38 -> จริง ๆ มันมีอยู่ในหนึ่งในวิธีนั้น
262.091 -> เขาเรียกว่า Long Slow
263.543 -> Long Slow นี่ก็คือ เราวิ่งให้มันสม่ำเสมอ เน้นความบ่อยความนานไปเรื่อย ๆ
267.603 -> อ๋อ Long, Slow
269.138 -> Long Slow ก็คือเน้นให้ยาว วิ่งไปเรื่อย ๆ
271.654 -> ซึ่งอันนี้ถือว่าเป็นวิธีพื้นฐานเลยครับ
273.983 -> ออกกำลังกายทุกอย่าง ส่วนใหญ่ก็จะเน้นตัวนี้ ปูพื้นฐานเลย
277.439 -> ให้ระบบร่างกายคุ้นเคย ระบบหัวใจคุ้นเคย
280.441 -> สภาพจิตใจเราคุ้นเคย กับการที่ต้องต่อเนื่องนาน ๆ
283.558 -> บางคนมีความรู้สึกว่า วิ่งแป๊บเดียว ฉันเบื่อแล้ว
285.96 -> ยังต้องมาวิ่งอยู่อย่างนี้อีกใช่ไหม
287.807 -> มันก็จะฝึกหมดทุกอย่างเลยครับ
288.913 -> ทั้งร่างกาย จิตใจ เตรียมความพร้อมของร่างกาย
291.6 -> รวมถึงเรื่องในเรื่องของตัวระบบ พลังงานอะไรต่าง ๆ พวกนี้ด้วย
294.005 -> อันนี้จะเป็นตัวพื้นฐานนะครับ
295.826 -> การฝึกแบบนี้ต้องใช้เวลานานสักเท่าไหร่ ในแต่ละครั้ง แล้วก็ฝึกกันบ่อยขนาดไหน
300.398 -> ถ้าเป็นเรื่องของ Long Slow ส่วนใหญ่ก็จะเกิน 1 ชั่วโมงขึ้นมา
303.426 -> แล้วก็จะต่อเนื่องไม่เกิน 2 ชั่วโมงครึ่ง
305.581 -> ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับ ในเรื่องของรูปแบบ วิธีการ
308.106 -> หรือว่ากิจกรรมที่เราจะวิ่ง
309.423 -> อย่างถ้าเราบอกว่าเราวิ่ง 10 กิโลเมตรนี่
311.149 -> คือจริง ๆ 10 กิโลเมตร ส่วนใหญ่ก็คือไม่เกิน 2 ชั่วโมง
313.184 -> เอาคนใหม่ ๆ เลย ก็ชั่วโมงกว่านะครับ ไล่ไป
315.724 -> เพราะฉะนั้น ตรงนี้เราก็อาจจะต้อง วางแผนการฝึกตรงนี้
318.328 -> ก็ให้มีเรื่องของความยาวตรงนี้ อยู่ประมาณ 1 ชั่วโมง ถึง 1 ชั่วโมงครึ่ง
321.16 -> ให้ต่อเนื่องได้นะครับ
322.628 -> ความบ่อยครับ อย่างน้อยก็คือประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
325.963 -> ให้มีการพักเว้นด้วย เว้นพักด้วย
328.151 -> ไม่ใช่ว่า Long Slow ปุ๊บ ฉันมาทุกวัน ฉันก็ Long Slow ทุกวันเลย ไล่ไป
332.644 -> ซึ่งพอไปนาน ๆ มันก็เหมือนร่างกายเราคุ้นชินครับ
334.92 -> แทนที่มันจะมีการกระตุ้น หรือมีการปรับเปลี่ยนตัวเอง
337.511 -> ให้เจออะไรใหม่ ๆ หรือเพิ่มเติมอะไรใหม่ ๆ
339.74 -> มันก็จะเคยชินแต่เรื่องเดิม ๆ ประมาณนี้นะครับ
342.182 -> เพราะฉะนั้นก็อาจจะมีสักประมาณ 2 ครั้งนะครับ
344.48 -> ให้ปรับในเรื่องของตัวพวกนี้นะครับ
346.463 -> อันต่อไปก็คือ ในเรื่องของตัวความหนักที่ใช้นะครับ
349.12 -> Long Slow นี่ เนื่องจากว่า เราเน้นในเรื่องของความนาน ระยะทางใช่ไหม
352.008 -> เพราะฉะนั้น แน่นอนครับ
353.091 -> ความเหนื่อย ความหนัก มันจะไม่เท่ากับอันอื่นแล้ว
355.242 -> อันนี้ก็อาจจะไปเรื่อย ๆ ครับ
356.934 -> ไปเรื่อย ๆ ของเรานี่คือประมาณไหนนะครับ
359.095 -> ถ้าบอกว่าเรื่องของตัวเปอร์เซ็นต์เลย ก็อยู่ประมาณนี้ครับ 65% กลาง ๆ ครับ
364.33 -> 65% ของอะไรครับ
366.389 -> ของตัวชีพจรเรา จากที่สูงสุดของเรานะครับ
369.63 -> หรือบางท่านบอกว่ามันเข้าใจยากนะ 75% 60% 70%
374.388 -> ก็ให้นึกอย่างนี้ครับเวลาที่เราวิ่ง เรายังสามารถพูดคุยได้
377.87 -> การคุยนี่ก็อาจจะไม่ถึงกับเป็นประโยคนะ
380.273 -> บางทีเราอาจจะตอบรับกันได้ แต่คุยกันไปได้ตลอดทาง
382.916 -> อันนี้ก็คือเป็นลักษณะแบบนี้
384.322 -> - นั่นเป็นเทคนิคแรก - เป็นเทคนิคแรกครับ
386.594 -> คราวนี้ เทคนิคที่ 2 ครับ
388.042 -> อันนี้ ส่วนใหญ่ทุกท่าน มักจะคุ้นเคยกับอันนี้ครับ
391.12 -> เขาเรียกว่า Interval
392.915 -> ซึ่ง Interval นี่ก็คือถ้าเราไล่ดู
394.834 -> มันก็คือมีการหนักสลับเบาหรือเร็วสลับช้า
398.415 -> - เป็นช่วง ๆ - ใช่ เป็นช่วง ๆ ครับ
400.36 -> ซึ่งมันเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วย
402.262 -> อย่าง Long Slow นี่ เราจะคงที่ อยู่กับที่ใช่ไหมครับ
405.128 -> ซึ่งบางครั้งเราอาจจะเสียเวลา
406.79 -> ร่างกายเรามีการพัฒนาได้ดีกว่านั้น เราก็เลยเอาวิธีนี้เข้ามา
409.91 -> แต่เราอยู่ดี ๆ เราจะไปวิ่งเร็วต่อเนื่องเลย มันก็เป็นไปไม่ได้
412.948 -> เราก็ให้คุ้นเคยก่อนนะครับ
414.505 -> มีเร็วขึ้น สักพักหนึ่งสลับให้เบาลงมา
417.319 -> เร็วขึ้น สลับให้เบาลงมา ให้ร่างกายค่อย ๆ คุ้นเคย
419.954 -> อืม
420.249 -> ซึ่งเราก็อาจจะเริ่มจากวิ่งที่เร็ว สัก 30 วินาที 60 วินาที แล้วก็มาสลับ
424.736 -> ลดลงมา 30 วินาที 60 วินาที ที่เบาลงมา
427.115 -> แล้วก็ค่อย ๆ เพิ่มขึ้นครับ
428.473 -> หลังจากนั้นก็เป็น 1 นาที 2 นาที 3 นาที 4 นาที 5 นาที
431.983 -> ก็ไล่สลับหนักเบาลงมา
433.685 -> เพื่อให้ร่างกายเกิดความคุ้นชินว่า หัวใจต้องทำงานหนักแบบนี้นะ
437.688 -> กล้ามเนื้อต้องมีความล้า มีความเหนื่อยขนาดนี้นะ
440.88 -> หลังจากนั้นก็ค่อย ๆ ยืดเวลาไปนะครับ
443.415 -> ซึ่งวิธีนี้ก็ต้องจะคล้าย ๆ กันครับ
445.371 -> สัปดาห์หนึ่ง เราก็อาจจะมีสักครั้งถึงสองครั้ง
448.349 -> แล้วก็อย่าไปใจร้อนครับ
449.486 -> บางท่านบอกว่า หนักสลับเบาครับ มาถึงหนักเลยครับ 5 นาที
453.166 -> เราค่อย ๆ เริ่มก่อน
454.261 -> มันก็เหมือนกันครับในเรื่องของเวลาใช่ไหม
456.001 -> เราก็ค่อย ๆ จาก 30 วินาทีก็ได้ 1 นาทีก็ได้ เสร็จปุ๊บ แล้วก็มาเบา
459.598 -> - ส่วนการเบา หลายท่านบางที เอ๊ะ ยังไงคือเบา - นั่นน่ะสิครับ
463.095 -> เราก็ให้ใช้อย่างนี้ครับ ถ้าแบบ...ช่วงแรก ๆ ร่างกายเรายังไม่ได้ฟิตมาก
466.667 -> เราอาจจะใช้ในเรื่องของการเดิน
468.707 -> วิ่งมาปุ๊บ เบาลงแล้ว ให้ใช้เดินเลย
470.979 -> พออีกสักพักหนึ่งก็เวลาเท่าเดิม ผมใช้วิ่ง แต่คราวนี้ผมจ็อกนะ
474.751 -> มันก็จะมีความเบาลง แต่ระดับที่ร่างกายเรา ค่อย ๆ พัฒนาขึ้น ปรับตัวขึ้นได้
478.828 -> ครับ
479.367 -> หรือถ้าดูในแง่ของตัวหัวใจนะครับ
482.216 -> ก็ตอนช่วงที่หนักนี่ ก็อาจจะให้ขึ้นสูงนิดนึงครับ
485.158 -> ให้อยู่ประมาณ 80-85%
486.94 -> ให้แบบ...เหนื่อย
488.207 -> เหนื่อยอันนี้อาจจะ...อย่างถ้าพูดคุยก็คือ
490.346 -> ถ้าเพื่อนถามมา ก็อาจจะต้องเว้นระยะนิดนึง แล้วค่อยตอบ
492.722 -> อ๋อ เพราะต้องหายใจ
493.857 -> ใช่ หรือไม่บางทีอาจจะต้องย้อนกลับไป เมื่อกี้ถามอะไรนะ
496.65 -> - ไม่ได้ยินแล้ว อาจจะต้องเป็นแบบนั้น - อ๋อ เริ่มหูอื้อ
498.872 -> ใช่ครับ ก็ประมาณนั้น
501.12 -> ส่วนตัวความเบานี่
502.511 -> ต้องให้รู้สึกว่า เบากว่าตอนที่เราวิ่ง Long Slow
505.436 -> ให้รู้สึกว่าเหมือนกับแทบใกล้เคียงกับปกติ
507.603 -> หรือว่าช่วงที่เราวิ่งวอร์มอะไรลักษณะแบบนั้น
510.346 -> ก็จะมี Long Slow เนอะ
511.679 -> แล้วก็จะมีเป็น Interval
513.674 -> ใช่แล้วครับ
514.432 -> วิ่งสลับ หนักเบา หนักเบา
516.76 -> - แล้วมีเทคนิคอื่นอีกไหม - มีวิธีที่ 3 ครับ
519.09 -> อ๋อครับ
519.752 -> อันนี้จะเป็นเรื่องของตัว Tempo แล้วนะครับ
522.07 -> Tempo ถ้าง่าย ๆ ถ้าเราดูก็คือ มันต้องรักษาจังหวะ
524.719 -> มันต้องรักษาจังหวะ รักษาสปีด
527.124 -> ซึ่งอันนี้...มันก็จะคล้ายกับ เอาสองอย่างเข้ามารวมกันครับ
530.616 -> ครับ
530.996 -> แต่เพียงแต่ว่าเรายืดเวลาของ Interval
532.906 -> แทนที่เราจะบอกว่า Interval หนักสลับเบา เร็วสลับช้า
535.932 -> เรายืดเวลาให้ต่อเนื่องนะครับ
537.809 -> แต่ไม่ต่อเนื่องยาวเท่า Long Slow
539.959 -> อันนี้ก็จะเป็นการที่พัฒนาเรื่องของ ความเมื่อยล้า ความเคยชินกับความเมื่อย
544.243 -> ซึ่งเวลาที่เราวิ่ง แล้วเราต้องการทำความเร็ว
546.453 -> หรือว่าเราวิ่งเร็ว แล้วต้องการให้ความเร็วเพิ่มขึ้นนี่
549.274 -> มันจะค่อย ๆ สามารถคุมได้
550.92 -> ครับ
551.339 -> แต่สังเกตให้ดีครับ อันนี้ส่วนใหญ่แล้ว เราจะต้องผ่านสองอันแรกมา
554.44 -> เพราะถ้าอย่างนั้นเราจะไม่สามารถ ที่จะรักษาความเร็วต่อเนื่องให้ได้นานใช่ไหม
558.482 -> ซึ่งจะมีความหนักกว่า
559.983 -> ส่วนความหนักก็จะใกล้เคียงกับ เมื่อสักครู่ที่เป็น Interval ของเราครับ
563.494 -> ที่ช่วงที่หนักมากเลย
565.384 -> ตรงนั้น 80-85% ก็ต้องพยายามคุมอย่างนั้นไปให้ได้
568.037 -> ช่วงแรก ๆ ก็แนะนำเป็น 20-25 นาทีก่อนครับ
570.143 -> แล้วก็เสร็จแล้วก็ค่อย ๆ เพิ่มครับ
571.607 -> เพราะว่าจริง ๆ แล้วอย่างที่บอกครับ
572.991 -> ถ้าเรามีเป้าหมายว่า
575.032 -> ก็ต้องมีสักวัน
575.976 -> เราก็ต้องพยายามให้ต่อเนื่องให้ได้ 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมงนะครับ ให้คุมไปนะครับ
580.702 -> ครับ อาจารย์ต้นครับ ในการฝึกวิ่งแบบ Tempo Run นี่ครับ
584.08 -> มันต้องฝึกกันบ่อยขนาดไหน สัปดาห์หนึ่งควรจะทำสักกี่ครั้ง
587.509 -> ตัว Tempo Run อาจจะสักประมาณสัปดาห์ละ 1 ครั้ง
590.006 -> ถ้าเรามีสลับกับ Interval อยู่แล้วนะครับ
591.68 -> เพราะว่ามันจะค่อนข้างมีความเข้มข้นสูง
593.437 -> ตัวสัปดาห์ละ 1 ครั้งของเรา ก็ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ความพร้อมของเราด้วย
597.017 -> ตอนแรก ๆ ก็อาจจะเริ่มจากแค่ 20 นาที
598.792 -> พอไปเริ่มเขยิบนานขึ้น ๆ เราก็ค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นนะครับ
602.72 -> ซึ่งอันนี้จะมีความเข้มข้นค่อนข้างสูง
604.41 -> ครับ
604.76 -> ถ้างั้นใน 1 สัปดาห์ก็อาจจะมีทั้งเป็นส่วนผสม ระหว่าง Interval และมีเป็น Tempo ด้วย
609.825 -> แล้วก็มี Long Slow ด้วย
610.774 -> อ๋อ เพราะไม่จำเป็นจะต้องแบบ… จาก 1 แล้วไป 2 แล้วไป 3
613.775 -> ไม่ใช่ครับ
614.745 -> โอเค เข้าใจแล้ว
615.562 -> แต่เพียงแต่ว่า เราอาจจะต้อง ใส่อัตราส่วนครับ อย่างเช่น
618.145 -> Long Slow นี่ ช่วงแรก ๆ อาจจะต้องเน้นเป็น Long Slow ก่อน
620.59 -> หลังจากนั้นก็ค่อย ๆ มีเรื่องของ Interval
623.048 -> หลังจากนั้นก็ค่อย ๆ มีเรื่องของ Tempo
624.437 -> ก็อาจจะลด Long Slow ลงไปนิดนึง จากที่ 1-2 วัน ก็เหลือแค่ 1 วันอะไรอย่างนี้
628.332 -> - ก็เป็นการสลับ - เข้าใจแล้วครับ
629.936 -> [เสียงดนตรี]
632.903 -> เทคนิคต่อไปก็คือ เราอาจจะต้อง ฝึกกล้ามเนื้อที่ช่วยในเรื่องส่งเสริมการวิ่ง
636.753 -> หรือว่าป้องกันเรื่องการบาดเจ็บครับ
638.736 -> เพราะว่าพอเราวิ่งนาน ๆ เรามีการทำงานที่ต่อเนื่อง
641.527 -> ในลักษณะที่เดิม ๆ นาน ๆ นี่
643.352 -> บางทีความพร้อมของร่างกาย หรือว่ามันมีการตอกย้ำอะไรพวกนี้
646.012 -> มันอาจจะก่อให้เกิดความเสี่ยง ต่อเรื่องของการบาดเจ็บได้
649.385 -> เพราะฉะนั้นเราก็ต้องเตรียมกล้ามเนื้อครับ
650.56 -> ก็ตรงขา
651.442 -> ครับ
652.204 -> - เดาว่าต้องเป็นขาแน่นอน - แน่นอนครับ
653.903 -> ขานี่ก็คือส่วนหนึ่งนะครับ
655.56 -> แต่จริง ๆ แล้วมันมีเรื่องของแกนลำตัวครับ
657.457 -> ยังไงครับนี่
658.418 -> แกนลำตัวก็คือหน้าท้อง หลัง สะโพก อย่างนี้
660.442 -> อันนี้เขาถือว่า เวลาที่เราทำกิจกรรมอะไรก็แล้วแต่
662.963 -> อันนี้เราถือว่าเป็นตัวหลักเลย
664.496 -> ถ้าถามว่า บางทีอาจารย์เต้บอกว่าขาแข็งแรง
667.289 -> แต่เราไม่สามารถจะคุมลำตัวเราได้
670.423 -> ลำตัวเราส่ายเลย
671.44 -> ลำตัวเราคุมไม่ได้แล้ว
672.551 -> ขา ต่อให้แข็งแรงยังไง มันก็ไม่สามารถที่จะไปได้
674.72 -> หรือมันต้องใช้พลังงานที่มากขึ้น
676.812 -> เพราะฉะนั้นตัวนี้ เราอาจจะต้องมาเริ่มจากแกนลำตัวครับ
679.045 -> อืม
679.48 -> ซึ่งแกนลำตัวนี่ มันไม่ใช่แค่ในเรื่องของ ส่งเสริมเรื่องการวิ่ง
682.928 -> มันไปรวมถึงเรื่องการหายใจด้วย
684.652 -> เราลองสังเกตว่า บางทีเราหายใจปกตินี่
686.559 -> โอเค มันก็แค่ใช้กล้ามเนื้อปกติได้
688.68 -> แต่พอเราเริ่มเหนื่อย เรามีกิจกรรมอะไรที่หนักขึ้น
691.182 -> มันกลายเป็นว่า มันต้องใช้ช่วยหมดเลยครับ
692.58 -> บริเวณชายโครง บริเวณช่องท้องอะไรต่าง ๆ
694.415 -> พวกนี้ต้องมาช่วยเรื่องของการหายใจ Support เรื่องการหายใจให้มากขึ้น
697.168 -> ครับ
697.428 -> เพราะฉะนั้นตัวพวกนี้ เราก็เลยต้องมาฝึกเรื่องแกนลำตัว
700 -> แกนลำตัวนี่ หลายท่านก็บอกว่า
701.916 -> แล้วเราจะทำอย่างไรให้แกนลำตัวแข็งแรง
703.743 -> จริง ๆ แล้วเราก็พยายาม ให้สอดคล้องกับเรื่องของการวิ่งครับ
705.856 -> อย่างการวิ่งของเรา คือเรื่องของการยกเข่าใช่ไหมครับ
708.254 -> อย่างเราบอกว่า ง่าย ๆ เลย อย่างแกนลำตัว
710.312 -> เราก็อาจจะยืนทรงตัวด้วยขาข้างเดียว ยกเข่าขึ้นมาทีละข้าง
713.632 -> ดึงเข้ามาพับหาตัว เหมือนกับเวลาที่เราวิ่ง แต่เราเน้นให้ช้าลง
716.896 -> เน้นให้มีการทำงานของแกนลำตัว แล้วก็มีการออกแรงของตัวขา
720.685 -> อันนี้ก็เป็นเรื่องของแกนลำตัวแล้ว
722.455 -> หรือในตัวหลังนะครับ
724.255 -> ถามว่าเราได้ไหม เราก็พยายามยืดอก บีบสะบักนะครับ ไล่
727.734 -> อันนี้ก็คือคุมแล้ว เวลาที่เราวิ่งก็ต้องตัวตรง ๆ
730.037 -> ตัวไม่เหวี่ยงไปเหวี่ยงมา ต้องคุมได้ เพราะฉะนั้นมันก็จะคุมลักษณะพวกนี้แล้ว
733.96 -> เราเพิ่มเติมไปในเรื่องของการหายใจ
736.052 -> บางท่านนี่ เวลาที่เราวิ่งหรือว่าเราออกแรง
739.2 -> ส่วนใหญ่แล้ว เราก็อาจจะต้องมีการขมิบหน้าท้อง
742.052 -> หรือแขม่วหน้าท้อง
743.235 -> อาจารย์เต้เคยสังเกตไหม เวลานั่งรถแล้วขึ้นเนิน เราจะเสียววูบ
747.494 -> เราเหมือนกับว่าเราแขม่วหน้าท้อง หรือผมจะแกล้งชก อย่างนี้
749.997 -> ชกหน้าท้องปุ๊บ เราจะ...ฮึ้ย...
751.395 -> - ต้องเกร็งใช่ไหม - อา...ทันที
753.12 -> เพราะฉะนั้นพวกนี้เราก็ต้องฝึกครับ
754.462 -> ฝึก เวลาที่เราวิ่ง เราก็ต้องคุมลักษณะแบบนั้นให้ได้
756.827 -> แล้วหลังจากนั้น เราก็มาต่อเติมครับ
758.475 -> ที่อาจารย์เต้บอกว่าขา สะโพก
761.039 -> แล้วอย่างขากับสะโพกนี่ ถ้าเราไล่เทียบครับ
763.16 -> จริงอยู่ เราเหมือนเราเคลื่อนที่ด้วยขา
764.941 -> แต่โดยหลัก ตัวสะโพกมันใหญ่กว่า
767.071 -> เพราะฉะนั้น มันก็อาจจะต้องให้สะโพกเป็นตัวหลัก
769.264 -> แล้วก็ส่งเสริมมาที่ขาถ้าทำได้
771.464 -> ก็ต้องทั้งขา ทั้งสะโพก ไล่มานะครับ
774.323 -> รวมถึงส่วนบนด้วยครับ
775.854 -> บางท่านบอกว่าวิ่ง แล้วก็ไปบอกได้แค่ขา
778.375 -> แต่จริง ๆ แล้วเราต้องประคองตัว ด้วยการแกว่งแขน ทรงตัว
782.015 -> ซึ่งเราก็ต้องมาเล่นบริหารส่วนของอกด้วย หลังด้วย แขนด้วยนะครับ
786.099 -> เพราะหลายท่านบอกว่า
787.191 -> ถ้าเราวิ่งอย่างนี้นาน ๆ ถ้าเราไม่คุ้นเคยเลย
788.984 -> โอ้โฮ งอแขนนาน ๆ โอ้โฮ ไม่ไหวแล้ว
790.692 -> พองอไปนาน ๆ
791.717 -> โอ้โฮ เมื่อยแขนมากแล้ว แล้วก็ไปไม่ได้แล้ว
794.527 -> แขนเราก็จะเริ่มตกแล้ว
795.887 -> ตัวเราก็เริ่มจัดไม่ได้แล้ว เราไปแล้ว
798.438 -> เพราะฉะนั้น อันนี้คือเป็นขั้นตอนที่ 2 ครับ
801.034 -> ที่เราอาจจะต้องจัดสรรโปรแกรม ให้มีฝึกกล้ามเนื้อด้วย
804.216 -> แล้วเราจะจัดสรรอย่างไร ในเรื่องของการฝึกกล้ามเนื้อ
806.413 -> เพราะว่าสัปดาห์นึงเราก็วางตารางไว้แล้ว ว่าเราจะวิ่งเท่านั้นวันเท่านี้วัน
810.683 -> มันสามารถจะฝึกกล้ามเนื้อไป ในขณะที่วิ่งด้วยเลย หรือว่าต้องทำแยกต่างหาก
814.319 -> โอเคครับ คำถามที่ดีมากเลยครับอาจารย์
816.107 -> เพราะจริง ๆ แล้วหลายท่าน บางท่านที่นักวิ่ง ที่ไม่ค่อยเล่นฝึกกล้ามเนื้อ
820.379 -> สิ่งแรกเลย ถ้าเขาซ้อมวิ่งอยู่แล้ว มันก็น่าจะแข็งแรงพออยู่แล้ว
823.399 -> แต่สิ่งที่สอง โอ้โฮ ถ้าฉันมาเล่นอะไรพวกนี้ เวลาซ้อมวิ่งฉันน้อยลง
828.445 -> แต่ถ้าเราดูในแต่ละโปรแกรมครับ
830.367 -> ในแต่ละวัน มันจะมีวันเบา ๆ วันไหนวันที่ยาวหน่อย ใช้เวลามาก
834.178 -> เราก็อาจจะเพิ่มเติม ในวันที่เราเบา ๆ ก็ได้ครับ
836.617 -> ก็มีเพิ่มเติมตัวกล้ามเนื้อนี้ไปครับ ไล่ไป
839.321 -> หรือวันไหนที่เรารู้สึกว่า วันนี้ไม่ค่อยเอื้อ อยากจะพักร่างกาย
842.687 -> พักร่างกายด้วยการวิ่ง เราก็มาฝึกในเรื่องของตัวกล้ามเนื้อไป
846.274 -> ครับ
846.528 -> ซึ่งอันนี้มันก็จะมีการสลับที่ลงตัว
849.454 -> [เสียงดนตรี]
852.417 -> เทคนิคที่ 3 อันนี้ก็จะเป็น Cross Training
854.587 -> Cross Training
855.761 -> Cross นี่ก็คือการข้าม ผสม ใช่ไหมครับ
858.379 -> ข้าม ผสม แต่เรายังคงยึดว่า
860.138 -> เราเน้นในเรื่องของหัวใจ เน้นในเรื่องของระบบแอโรบิก
862.84 -> เน้นในเรื่องของการวิ่ง
863.984 -> จริง ๆ มันมีที่ไปที่มาครับ
865.302 -> ครับ
865.651 -> เป็นเรื่องของพวกนักไตรกีฬาที่เราเห็นพวกนี้
869.398 -> มันจะมีทั้งว่ายน้ำ จักรยาน วิ่ง
871.03 -> แล้วเขาก็ต้องซ้อมที่ผสมผสานกัน
873.055 -> ซึ่งมันก็เลยทำให้การบาดเจ็บอะไรต่าง ๆ นี่ เขาจะลดน้อยมากเลย
875.787 -> ก็จะไม่ค่อยมีเท่าไหร่
876.705 -> จากการวิ่ง ถ้าเราซ้อมมาก ๆ นี่
878.212 -> บางทีอาจจะก่อให้เกิดเรื่องของการบาดเจ็บ ได้มากขึ้นด้วยซ้ำ
880.718 -> อ๋อ บาดเจ็บในกล้ามเนื้อ ชุดที่ใช้สำหรับการทำ...
883.932 -> ที่โอเวอร์ที่เราใช้มากเกินไป
885.856 -> อ๋อ เข้าใจแล้วครับ
887.102 -> เพราะฉะนั้นตัวนี้ เขาก็เลยเอาหลักการนี้ เอาเข้ามากับในกลุ่มของนักวิ่ง
890.122 -> หรือนักกีฬาหลาย ๆ อย่าง ที่ใช้กล้ามเนื้อเดิม ๆ นาน ๆ
893.088 -> แทนที่ผมจะวิ่งอย่างเดียว ผมก็เปลี่ยนกิจกรรม
895.795 -> เป็นเรื่องของจักรยานได้อยู่
897.694 -> ว่ายน้ำอย่างนี้ ว่ายน้ำก็ยังได้ ก็ยังถือว่าได้
899.774 -> แม้กระทั่งว่า วันนี้ปุ๊บ โอ้โฮ เราไม่นั่นเลย
902.874 -> เราไม่อยากไปไหนปุ๊บ
904.272 -> อยู่ที่บ้าน เราก็ใช้เรื่องของ การกระโดดเชือกเข้ามา
906.726 -> ซึ่งพวกนี้ก็จะถือว่าเป็นการปรับเปลี่ยนแล้ว ในเรื่องของตัวกล้ามเนื้อ
909.758 -> ซึ่งตัวนี้ มันจะทำให้ไปเติมเต็มครับ
912.446 -> ผมใช้คำว่าเติมเต็มเลยนะครับ
913.67 -> เพราะว่าบางทีเราวิ่งนี่
914.941 -> เราก็เอากล้ามเนื้อเดิม ๆ
916.236 -> หรือว่าบางตัว มัดกล้ามเนื้อเรา อาจจะไม่คุ้นเคย หรือยังไม่พร้อม
919.858 -> มันก็เลยยังไม่ได้ใช้สักที
921.007 -> แต่พอเราไปเติมเต็ม เรื่องการออกกำลังกายที่ลักษณะพวกนี้
923.42 -> มันจะทำให้กล้ามเนื้อเราทำงานได้ดีขึ้น
925.54 -> ไปช่วยผสมผสาน ซัพพอร์ต ในเรื่องของการวิ่งเราได้ดีขึ้น
929.156 -> ครับ อาจารย์ต้นมีวิธีในการที่จะช่วย คุณผู้ฟัง คุณผู้ชม
932.228 -> ในการเลือกกิจกรรมหรือว่ากีฬาที่จะ มาประสมเข้ามาเป็น Cross Training
936.534 -> ของนักวิ่งแต่ละคนได้ไหมครับ
937.823 -> ได้เลยครับ
938.408 -> สิ่งแรกเลยครับ ปกติวันนี้ผมวิ่ง 1 ชั่วโมง
940.903 -> ผมก็อาจสลับอย่างนี้ครับ
941.963 -> ผมก็ใช้เรื่องจักรยานนะครับ 20 นาที
944.529 -> แต่มันก็ใช้ขาเหมือนกันไม่ใช่หรือครับ
946.286 -> ถูกเลยครับอาจารย์ ใช้ขาเหมือนกัน
948.08 -> แต่ลักษณะการทำงานจะไม่เหมือนกัน
949.869 -> อย่างไรครับ
950.608 -> อย่างเช่น ถ้าเกิดว่าวิ่งนี่ มันมีเรื่องแรงกระแทก
952.877 -> อ๋อ
953.364 -> มีแรงกระแทก
954.61 -> แต่จักรยานปุ๊บ เราจะพักเรื่องแรงกระแทกแล้ว
956.311 -> อืม
956.803 -> เรามีการเติมเต็ม แล้วมีการงอเข่า เหยียดขานะครับ ไล่
959.759 -> เพราะฉะนั้น มันก็จะปรับเปลี่ยนไปแล้ว
961.218 -> เรื่องของการทำงานของหัวใจยังคงอยู่ครับ ยังเน้นกระตุ้นของหัวใจ
964.198 -> แต่พอเราไปนั่งขี่จักรยานปุ๊บแล้ว
966.32 -> แทนที่...ปกติเรา โอ้โฮ... เราต้องมีแกว่งแขนด้วย
969.117 -> หัวใจเราทำงานเต็มที่เลย
970.341 -> ในระดับงานที่เท่ากันนะครับ
971.628 -> แต่พอเป็นจักรยานปุ๊บ มันลดลงมาครึ่งนึงแล้ว
973.494 -> เพราะน้ำหนักเราเหลือแค่ครึ่งเดียวแล้ว
974.72 -> เรานั่งบนจักรยานก็มีการพัก
976.286 -> แต่หัวใจก็ยังคงมีการทำงานอยู่
978.136 -> กล้ามเนื้อบางมุมที่เราไม่ค่อยได้ใช้ ก็เริ่มมีการปรับเปลี่ยน มีเพิ่มเติมนะครับ
982.461 -> พอเวลามาวิ่ง มันก็จะส่งเสริมได้ดีขึ้นนะครับ
984.563 -> พอหลังจากนั้น ผมก็มาสลับด้วยการว่ายน้ำ ไล่ จักรยานปุ๊บ ผมก็ว่ายน้ำ
988.543 -> ครับ
988.805 -> ว่ายน้ำก็แล้วแต่ว่าเราจะว่ายท่าอะไร แต่ส่วนใหญ่ทุกคนก็น่าจะว่ายท่าฟรีสไตล์
992.6 -> ก็มีเรื่องของการเหยียดสะโพก เตะขา ไล่ไปนะครับ
996.104 -> ฝึกเรื่องแกนลำตัว ในน้ำนี่มันมีอะไรหลายอย่างนะครับ
999.039 -> มีทั้งเรื่องของแรงดัน มีทั้งในเรื่องของการลอยตัว
1001.397 -> มีทั้งลดในเรื่องของแรงกระแทก
1003.28 -> การระบายความร้อนที่ดี
1004.593 -> มันก็เหมือนกับเราได้พักกล้ามเนื้อ ได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่มันตึงอยู่
1008.36 -> น้ำ ให้มีการนวด มีแรงดัน
1010.4 -> ให้มีการไหลเวียนของเลือดอะไรต่าง ๆ ได้ดีขึ้นใช่ไหมครับ
1013.29 -> เพราะฉะนั้น ตรงนี้มันก็ไปช่วยส่งเสริมแล้ว
1015.419 -> อาจารย์ครับ พออาจารย์พูดถึงว่า
1017.158 -> ต้องเลือกหลาย ๆ ชนิดกีฬา หรือหลาย ๆ กิจกรรมนี่
1019.838 -> อาจารย์ต้องทำในวันเดียวให้ครบเลยหรือเปล่า
1022.64 -> วิ่งเสร็จ แล้วเดี๋ยวไปปั่นจักรยาน แล้วเดี๋ยวลงไปว่ายน้ำ
1025.375 -> โอเคครับ อันนั้นคือในลักษณะของ กิจกรรมที่เราต้องการ
1028.2 -> วันนั้นเราต้องการระยะยาว
1029.442 -> อย่างเช่นว่า วันนี้โปรแกรมเราอาจจะต้อง เกินชั่วโมงขึ้นไปหรืออะไรต่าง ๆ ที่นาน
1033.56 -> วันนั้นบังเอิญมันเป็นโปรแกรมที่สั้น ๆ ไม่เกิน 1 ชั่วโมงพวกนี้
1037.395 -> เราสามารถ...กิจกรรมตัวเดียวก็ได้ครับ
1039.12 -> อย่างวันนี้ผมเปลี่ยนเลยเป็นจักรยาน
1040.679 -> ผมก็ใช้จักรยานอย่างเดียวเลยนะครับ มันก็จะเปลี่ยน
1042.894 -> แต่ลักษณะของการทำงานของหัวใจยังคงเหมือนเดิม มีการกระตุ้นเติมเหมือนเดิม
1046.384 -> แค่เราพักกล้ามเนื้อที่เราต้องใช้ ในเรื่องของการวิ่ง
1050 -> [เสียงดนตรี]
1052.916 -> อาหารนี่ครับ ตัวนี้ถือว่าเป็นส่วนสำคัญ
1055.749 -> สำคัญเลยนะ
1056.463 -> ใช่ อาจจะเป็นพระเอกที่แอบซ่อนอยู่
1059.64 -> บางครั้งที่เราบอกว่า ศักยภาพเราดี เราไม่ค่อยบาดเจ็บ
1062.766 -> เราวิ่ง เราได้ตามเป้าหมายเลย บางทีมันมาจากเรื่องของอาหารด้วย
1066.02 -> มันสำคัญอย่างไรครับ
1066.999 -> อาหารนี่หลัก ๆ ก็มีอยู่ 2 อย่างใช่ไหมครับ อันแรกก็คือช่วยอะไรครับ ให้พลังงาน
1071.439 -> ให้พลังงาน
1072.394 -> ให้พลังงานนะครับ ให้พลังงาน ให้อะไรต่าง ๆ พวกนี้
1074.878 -> อันที่สองก็คือสามารถที่จะช่วยซ่อมแซม
1077.716 -> เพราะฉะนั้นตัวพวกนี้ครับ จริง ๆ แล้วเวลาให้พลังงานนี่
1080.04 -> เวลาที่เราวิ่ง เราต้องใช้แรงเยอะ
1081.775 -> ใช้กำลังเยอะ
1082.768 -> เพราะฉะนั้น พวกนี้ก็ต้องเข้าไปทานเพื่อชดเชย
1085.189 -> หรือว่าเป็นการเตรียมความพร้อมครับ
1086.56 -> อย่างตอนเช้าเราจะวิ่งอย่างนี้ บางทีถ้าเราไม่มีการเตรียมความพร้อมเลย
1089.895 -> มันก็ไม่มีเชื้อเพลิง ที่จะเอาไปใช้ได้เหมือนกัน
1091.969 -> ที่ต่อเนื่องยาว ๆ นะครับ
1093.771 -> ซึ่งมันก็อาจจะไปดึงในส่วนบางอย่างของเรา พวกกล้ามเนื้ออะไรมาใช้ต่าง ๆ
1097.387 -> ซึ่งเราไม่อยากให้กล้ามเนื้อเรา น้อยลงอยู่แล้วนะครับลักษณะพวกนี้
1100.35 -> ครับ คำถามที่หลาย ๆ คน คงจะมีอยู่ในใจนี่ก็คือ
1104.08 -> จะกินตอนไหน กินก่อน กินหลัง หรือว่ากินในระหว่างที่ออกกำลังกาย
1108.664 -> - บางคนต้องมีทั้ง 3 อย่างครับอาจารย์ - อ้าว หรือครับ
1110.943 -> บางคนมีทั้ง 3 อย่างเลย
1112.559 -> บางคนมีทั้ง 3 อย่างเลยขึ้นอยู่กับตัวกิจกรรม
1114.741 -> อย่างลักษณะของ วิ่ง 10 กิโลเมตรนี่
1116.48 -> ส่วนใหญ่มันอาจจะ...ในระหว่าง เราอาจจะมองข้ามได้
1119.909 -> แต่ก่อนกับหลังนี่ ยังไงก็ต้องมีครับ
1121.453 -> ก่อนนี่ เราก็โดยทั่วไปครับ 2-3 ชั่วโมงอยู่แล้ว
1124.464 -> ก็ขึ้นอยู่กับอาหารที่เราเลือกทาน
1126.703 -> อาจารย์ต้นครับ ก่อนวิ่งนี่ ควรจะเลือกกินอาหารประเภทไหน
1129.44 -> ถ้าโดยหลักนี่ ก็ต้องเป็นพวกคาร์โบไฮเดรตนะครับ
1131.751 -> โดยเฉพาะต้องตัวที่ย่อย แล้วก็สามารถ เอามาดูดซึมได้เร็วหรือใช้ได้เร็ว
1135.299 -> ส่วนใหญ่เรานิยมก็คืออะไรครับ กล้วยหอม
1137.762 -> เพราะส่วนใหญ่บ้านเรานี่เยอะอยู่แล้ว
1139.654 -> แล้วก็ขนมปังนะครับ
1141.419 -> ขนมปังถ้าทานตอนเช้าก่อนออกกำลังกายนี่ เราก็คงไม่ต้องไปเน้นสุขภาพมาก
1145.086 -> เพราะบางท่านบอกว่าเน้นโฮลวีตใช่ไหม
1146.325 -> งั้นเดี๋ยวขั้นตอนเยอะอีก
1148.128 -> - เราก็เป็นขนมปังปกติไปก็ได้ครับ - อ๋อ ขนมปังขาว
1150.412 -> ใช่ ขนมปังขาวได้เลยนะครับ
1152.534 -> เพื่อที่จะได้เอามาใช้ได้เร็วหน่อยนะครับ
1154.204 -> ซึ่งอันนี้ก็โอเค อาจจะทานก่อนสัก 20-30 นาที
1157.72 -> แล้วก็สามารถออกกำลังกาย หรือว่าวิ่งได้แล้วนะครับ
1159.88 -> ก็ถือว่าใกล้ สะดวก
1161.4 -> ครับ อาจารย์ต้นครับ กินเอาอิ่ม หรือว่ากินเอาจุก
1163.973 -> หรือว่ากินแค่แบบเบา ๆ
1165.65 -> อันนี้คือ ถ้าถามว่าจริง ๆ โดยหลักก็คือเราแค่รองท้อง
1169.161 -> จริง ๆ เราใช้ว่ารองท้องนะครับ
1170.839 -> ให้อย่างน้อยเราก็ ออกกำลังกายได้ต่อเนื่องนะครับ
1174.319 -> ก่อนแล้ว ทีนี้ระหว่างครับ
1176.021 -> ระหว่าง ถ้าเป็นเรื่องของ 10 กิโลเมตรนี่
1178.401 -> จริง ๆ แล้วตัวระหว่างนี่
1179.365 -> เราอาจจะไม่ต้องเติมเต็ม ในเรื่องของพวกคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่
1181.532 -> แต่เราอาจจะต้องมีการชดเชยในเรื่องของน้ำ
1184.295 -> หรือบางท่าน ถ้าเกิดว่าวิ่งยาวหน่อย ก็อาจจะเพิ่มเติมในเรื่องของเกลือแร่นิดนึง
1187.496 -> เพราะน้ำนี่ ก็หลายท่านบอกว่า อุ๊ย เราวิ่งยังไม่ทันจะหายเลย
1191.234 -> เราไม่ต้องเติมน้ำ
1192.251 -> แต่จริง ๆ แล้ว ตัวน้ำนี่ มันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพเรื่องของการวิ่ง
1195.977 -> แล้วลดอุณหภูมิในร่างกายอะไรต่าง ๆ
1197.534 -> มันก็ทำให้เรามีความทน หรือความเหนื่อยที่ยืดออกไปได้นะครับ
1202.022 -> ซึ่งน้ำนี่ ส่วนใหญ่แล้ว ถ้าง่าย ๆ ครับ เราก็กำหนดในเรื่องของเวลาแล้วกันครับ
1205.436 -> ก็สักประมาณ 20-25 นาที เราก็จิบน้ำที
1208.428 -> - ผมใช้คำว่าจิบนะ - อ๋อ ใช้คำว่าจิบ
1210.088 -> ไม่ใช่ว่าแบบ โอ้โฮเป็น อึ๊ก ๆ
1212.461 -> แล้วเสร็จแล้วหลังจากนั้นก็อาจจะต้องเดินครับ เพราะเราอาจจะจุก
1215.553 -> เราก็ใช้เรื่องของการจิบ
1217.03 -> นั่นคือ “ระหว่าง” นะครับ
1218.76 -> ส่วน “หลัง” นะครับ
1220.28 -> พอหลังนี่ หลายท่านเป้าหมายคือ ต้องการลดน้ำหนัก
1222.457 -> ใช่
1223.085 -> เพราะฉะนั้น ฉันก็อุตส่าห์มาวิ่งแล้ว
1224.644 -> พอวิ่งเสร็จ ฉันจะไปทานอีกทำไม
1226.415 -> นั่นน่ะสิ
1227.28 -> แต่ในแง่ของกลไกของร่างกาย เวลาที่เราทำงานหรืออะไรต่าง ๆ นี่
1231.445 -> มันมีตัวเซลล์ หรือตัวกล้ามเนื้อที่มันโดนทำลาย
1234.118 -> เพราะฉะนั้นเราก็อาจจะต้องเติมเต็ม ในเรื่องของพลังงานเข้าไปนิดนึงครับ
1236.871 -> เพื่อชดเชย เอาไปซ่อมแซมนิดนึงครับ
1239.096 -> หรือว่าให้พลังงานที่ เผื่อเราต้องทำกิจกรรมอะไรต่อ
1242.487 -> ถ้างั้นมันก็จะไปดึงออกจากส่วนที่ เราไม่อยากให้เขาไปดึงมาใช้
1247.172 -> อย่างเช่น กล้ามเนื้อ อะไรต่าง ๆ พวกนี้
1248.461 -> ครับ
1248.692 -> แทนที่เราวิ่งไปวิ่งมา สัดส่วนหรือว่าไขมันจะลดลง
1251.288 -> กลายเป็นไปดึงเอาตัวกล้ามเนื้อมาใช้
1253.054 -> พอระยะยาวก็จะมีปัญหาอีก
1254.683 -> ให้สังเกตง่าย ๆ เลยครับอาจารย์เต้
1255.826 -> จริง ๆ เวลาที่สนามวิ่งเราจะเห็นเลย
1257.691 -> ต้องการมาก ๆ เลย ส่วนใหญ่ก็เป็น ของอะไรที่อุ่น ๆ ร้อน ๆ นิดนึง
1260.206 -> ใช่
1260.666 -> น้ำเต้าหู้ ข้าวต้มอย่างนี้
1262.84 -> พวกนี้มันจะค่อนข้างง่ายครับ เพราะว่า ถ้าเกิดเราไปทานอะไรที่มันหนัก ๆ ไปหน่อย
1266.385 -> บางทีแบบพอช่วงเหนื่อย เราก็จะเหมือนกับทานไม่ลง
1269.197 -> เพราะฉะนั้นก็อาจจะต้องให้คล่องคอนิดนึง
1271.898 -> แล้วก็ให้มีสัดส่วนทั้งคาร์โบไฮเดรต ทั้งโปรตีน อะไรต่าง ๆ
1275.07 -> พยายามครบทั้งหลัก 5 หมู่ก็ยิ่งดี
1277.189 -> แต่อาจจะไม่ได้ทานมื้อใหญ่มาก
1279.16 -> ก็คือทานเพื่อที่อย่างน้อยคือ เอาไปชดเชยตอนที่เราใช้งาน
1283.315 -> [เสียงดนตรี]
1286.324 -> ฟังดูแล้วโปรแกรมในการฝึกนี่
1288.518 -> มีทั้งฝึกกล้ามเนื้อ มีทั้งฝึกวิ่ง
1290.848 -> ครับ
1291.24 -> แล้วก็ยังมีเรื่องของ Cross Training อีก
1292.817 -> อา...
1293.404 -> ใน 1 สัปดาห์นี้เต็มหมดแล้วครับอาจารย์
1294.932 -> ใช่ครับ
1295.351 -> แล้วก็อาหารด้วยครับ อาหารด้วย
1297.431 -> จะมีเวลาพักผ่อนบ้างไหมนี่
1298.831 -> นั่นแหละ นี่คืออีกหนึ่งข้อครับ ที่เราต้องให้ความสำคัญ
1302.56 -> เพราะเนื่องจากว่า มักจะมีความเชื่อหลาย ๆ อย่าง
1304.529 -> หรือบางคนก็มีความเคยชินว่า
1306.12 -> ถ้าเราพัฒนาได้ เราต้องพยายามไม่พักเลย
1308.403 -> 7 วัน ก็จะวิ่งทั้ง 7 วันเลย
1309.987 -> หรือว่าบางคนอาจจะมีความรู้สึกว่า เช้า กลางวัน เย็นนะครับ
1312.534 -> ก็อย่างนี้ครับ ก็ใช้ว่า ถามว่าจริง ๆ แล้วแต่ละคนก็จะมี เขาเรียกว่า
1316.023 -> พื้นฐานหรือประสบการณ์อะไรที่แตกต่างกัน
1317.922 -> หรือว่าในเรื่องของตัวระดับการซ้อม หรือว่าระยะที่มีความแตกต่างกัน
1321.886 -> แต่ถ้าเรามองถึงในแง่ของตัวสุขภาพนะครับ
1324.166 -> การพักผ่อนก็ถือว่าเป็นอีกหนึ่งปัจจัย ที่จะทำให้พัฒนาขึ้นนะครับ
1328.171 -> ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของสมรรถภาพ ในเรื่องของการวิ่ง
1330.278 -> ลดเรื่องของความเสี่ยง ในการเกิดการบาดเจ็บนะครับ
1332.241 -> เพราะฉะนั้น ตัวหัวใจหลักอีกอันหนึ่ง ก็คือเรื่องของการพักผ่อนครับ
1335.187 -> ครับ
1335.585 -> การพักผ่อนที่ดีที่สุดก็คือเรื่องของการนอน
1337.617 -> ซึ่งผมก็ต้องพูดอย่างนี้เลยครับว่า
1339.48 -> จริง ๆ แล้วการนอนนี่ หลายท่านก็บอกว่าเราต้องนอนเท่าไหร่ครับ
1342.078 -> ถ้าโดยทั่วไปก็ 6-8 ชั่วโมง
1343.593 -> อันนั้นคือเต็มที่แล้ว
1344.682 -> ร่างกายก็ได้ซ่อมแซมตัวเองได้เต็มที่
1346.828 -> เวลาที่เราวิ่งเราก็สามารถที่จะวิ่งได้ เต็มที่ สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่
1350.312 -> แล้วก็การซ้อมก็เหมือนกันครับ เวลาที่เราซ้อมนี่
1352.475 -> เราอาจจะมีความรู้สึกว่า ร่างกายเราแข็งแรงขึ้น
1354.431 -> แต่จริง ๆ แล้ว ก่อนที่ร่างกายจะแข็งแรง
1356.115 -> ร่างกายมันมีบางส่วนที่ต้อง ไปโดนซ่อมแซม
1359.215 -> เพราะว่ามีการโดนทำลาย มีการสลาย เพื่อที่จะให้แข็งแรงขึ้น
1362.343 -> เพราะฉะนั้น การที่เรามีการหยุดพัก
1364.379 -> พักโปรแกรมบ้าง มีการนอนหลับที่เพียงพอ
1366.365 -> พวกนี้มันจะช่วยในเรื่องของการซ่อมแซม หรือว่าฟื้นฟูร่างกายได้ดี
1369.144 -> ใน 1 สัปดาห์ ควรจะพักสักกี่วัน
1371.169 -> ใน 1 สัปดาห์ อย่างน้อยที่สุดก็คือ 1 วัน
1373.435 -> 1 วันที่แบบพักจริง ๆ นะครับ พักจริง ๆ เลย คือไม่ทำอะไรเลย
1378.029 -> เพราะบางวันที่เราพักนี่
1379.28 -> อาจจะเป็นลักษณะของการที่พัก แต่เราปรับเปลี่ยนกิจกรรมอื่น
1382.483 -> หรือว่ามีกิจกรรมออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น อาจจะวันนี้เดินมากขึ้นอะไรลักษณะพวกนั้น
1386.72 -> แต่ 1 วันนี่ควรต้องพักเลยนะครับ ให้พักเลย
1389.347 -> เพื่อที่จะทำให้ง่ายต่อการที่จะปฏิบัติตัว หรือว่าฝึกซ้อมอย่างที่อาจารย์ต้นแนะนำนี่
1394.88 -> ตอนนี้เราได้จัดทำเป็น ตารางในการฝึกซ้อมขึ้นมา
1397.873 -> ซึ่งเราก็จะแจกให้กับ คุณผู้ชมคุณผู้ฟังทุกท่านได้ลองนำไปใช้
1402.48 -> อาจารย์ต้นลองพูดถึงตัวตารางฝึกซ้อมนี้ สักนิดนึงไหมครับ
1405.342 -> ตัวตารางนี่ อย่างน้อยที่สุด เราต้องผ่านมาแล้วครับ
1407.813 -> หมายถึงว่าต้องวิ่งผ่านมาแล้ว 10 กิโลเมตร คือวิ่งผ่านมาแล้วอย่างน้อย 2-3 ครั้ง
1411.401 -> ซึ่งโปรแกรมนี้ก็จะอยู่ประมาณ 2 เดือน หรือ 8 สัปดาห์
1414.522 -> ถ้ายังทำอย่างต่อเนื่องเลย ส่วนใหญ่แล้วน่าที่จะได้ถึงครับ
1417.848 -> คือไม่เกิน 1 ชั่วโมง 10 กิโลเมตร
1420.444 -> คุณผู้ชมครับตอนนี้เราได้เทคนิคทั้ง 5 ในการพิชิต SUB1 จากอาจารย์ต้นแล้ว
1424.605 -> หลักการก็คือ ถ้าทำตามตารางฝึกซ้อม อย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง
1429.883 -> และที่สำคัญ อย่าใจร้อน
1431.256 -> SUB1 ทำได้แน่นอน
1433.047 -> วันนี้ต้องขอบคุณอาจารย์ต้น ดร.ชลชัย อานามนารถ
1436.174 -> จากวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล เป็นอย่างสูงครับ
1440.32 -> ในโอกาสหน้าคงจะได้คุยกับอาจารย์ต้นอีกครับ
1442.389 -> - ขอบคุณครับ - ครับ สวัสดีครับ
1443.626 -> แล้วกลับมาพบกับรายการ Well-Being สุขภาพดี ชีวิตดี สร้างได้
1447.867 -> กับผม อ.เต้ ระพี บุญเปลื้อง
1450.023 -> ในทุกแพลตฟอร์มของ Mahidol Channel
1452.363 -> ในครั้งหน้าเราจะพูดคุยกันเรื่องอะไรนั้น
1454.539 -> ต้องติดตามนะครับ
1455.7 -> วันนี้ผม อ.เต้ และ อ.ต้น ต้องลาไปก่อนครับ สวัสดีครับ
1459.855 -> สวัสดีครับ
1461.656 -> พบกับ Well-Being สุขภาพดี ชีวิตดีสร้างได้
1466.227 -> ทุกวันจันทร์เวลา 18:00 น.
1468.599 -> ที่ Mahidol Channel Podcast
1470.528 -> ผ่านช่องทาง Facebook Mahidol Channel
1473.073 -> YouTube Mahidol Channel
1474.917 -> Apple Podcasts
1476.142 -> Spotify
1477.319 -> Anchor
1478.263 -> Joox
1481.815 -> ดำเนินรายการโดยอาจารย์เต้ ระพี บุญเปลื้อง
1485.039 -> [เสียงดนตรี]

ที่มา https://www.youtube.com/watch?v=7fo2hLzLicA