[PODCAST] Well-Being | EP.18 - 5 วิธีลดน้ำหนักได้จริง ไม่โยโย่ กับ อ.ต้น ดร.ชลชัย อานามนารถ

[PODCAST] Well-Being | EP.18 - 5 วิธีลดน้ำหนักได้จริง ไม่โยโย่ กับ อ.ต้น ดร.ชลชัย อานามนารถ

[PODCAST] Well-Being | EP.18 - 5 วิธีลดน้ำหนักได้จริง ไม่โยโย่ กับ อ.ต้น ดร.ชลชัย อานามนารถ

“การลดน้ำหนัก” เป็นหนึ่งในปัญหาคลาสสิกที่หลายคนแก้ไม่ได้ ไม่ว่าจะลองมาแล้วหลากหลายวิธีก็ตาม ปัญหาก็คือ เวลาลดน้ำหนักแรก ๆ น้ำหนักลดลงเร็วมาก ทำให้คิดว่าวิธีนั้นถูกต้องแล้ว แต่หลังจากนั้นน้ำหนักไม่ลดลงเหมือนเดิม กลับเพิ่มมากขึ้นกว่าเดิมอีกหลายเท่าตัว หรือที่ หลาย ๆ คน เรียกกันว่า Yoyo Effect

ในวันนี้ Mahidol Channel Podcast รายการ Well-Being สุขภาพดี ชีวิตดี สร้างได้ โดยอาจารย์เต้ อ.ดร.ระพี บุญเปลื้อง หัวหน้าภาควิชาชีววิทยา คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล จะมาพูดคุยกับ อ.ต้น ดร.ชลชัย อานามนารถ อาจารย์ประจำวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา ม.มหิดล ถึงสาเหตุของการที่เรากลับมาอ้วนอีกครั้งนั้นเกิดจากอะไร พร้อมทั้งแนะนำแนวทางในการการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและปลอดภัย
___________________

#WellBeing
#MahidolChannelPODCAST
#MahidolChannel
#วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬามหิดล #MUSS
––––––––––––––––––––
📌ช่องทางการฟัง Podcast
Spotify: https://spoti.fi/31v1Rmx
Anchor: https://anchor.fm/mahidolchannel
Apple Podcasts: https://apple.co/2Oxp5FN
––––––––––––––––––––
YouTube:    / mahidolchannel​​  
Facebook: http://www.facebook.com/mahidolchannel​​
Mahidol University มหาวิทยาลัยมหิดล: https://www.mahidol.ac.th/th​​
Website | https://channel.mahidol.ac.th/
คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล | https://science.mahidol.ac.th/​
วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา | https://ss.mahidol.ac.th


Content

0.009 -> [เสียงดนตรี]
3.28 -> You're listening to Mahidol Channel Podcast.
6.168 -> Listen for a better life.
8.961 -> ฟังเพื่อชีวิตที่ดีกว่า
11.355 -> และนี่คือรายการพอดแคสต์ของช่อง Mahidol Channel
14.88 -> โดย มหาวิทยาลัยมหิดล
16.931 -> [เสียงดนตรี]
22.478 -> เพราะเป้าหมายของเราทุกคน คือการมีชีวิตที่ดี
25.783 -> มาพัฒนาตัวเราให้มีชีวิตที่ดีขึ้น
28.567 -> กับรายการ Well-Being สุขภาพดี ชีวิตดี สร้างได้
33.999 -> กับผม อาจารย์เต้ ระพี บุญเปลื้อง
36.692 -> จากคณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
39.095 -> [เสียงดนตรี]
42.237 -> วันนี้ครับผมจะมาชวนคุณผู้ฟัง คุณผู้ชม
44.494 -> ได้มาพูดคุยถึงปัญหาคลาสสิก ของคนทุกยุคทุกสมัย
49.286 -> นั่นก็คือเรื่องของการลดน้ำหนักครับ
51.894 -> หลาย ๆ คนครับ เมื่อเริ่มวิธีในการลดน้ำหนัก
54.92 -> ตอนแรก ๆ มันก็เวิร์คดีเนอะ
56.536 -> น้ำหนักมันก็ลงเชียว
58.12 -> แต่พอไปถึงจุดหนึ่ง ปรากฏว่าน้ำหนักเริ่มคงที่
61.247 -> มิหนำซ้ำ พอผ่านไปอีก น้ำหนักมันเริ่มเพิ่มขึ้นมาอีก
65.509 -> เด้งขึ้นมามากไปกว่าเดิมเสียอีก
67.896 -> หลาย ๆ คนรู้จักกับคำนี้ นั่นก็คือคำว่า โยโย่เอฟเฟกต์
71.76 -> วันนี้เราจะมาพูดคุยถึงคำนี้
74.439 -> โยโย่เอฟเฟกต์ว่ามันคืออะไร
76.35 -> วิธีอะไรที่จะป้องกันไม่ให้เกิดโยโย่เอฟเฟกต์
79.463 -> และที่สำคัญ วิธีการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและได้ผล
83.207 -> กับ อ.ต้น ครับ ดร.ชลชัย อานามนารถ
85.813 -> อาจารย์ประจำ วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา
88.753 -> มหาวิทยาลัยมหิดล
89.633 -> - สวัสดีครับอาจารย์ต้นครับ - ครับ สวัสดีครับ
91.24 -> อันดับแรกเลย ผมเชื่อว่า
92.734 -> ต้องมีคนเข้ามาปรึกษาเรื่องของการลดน้ำหนัก กับอาจารย์ต้นเยอะเลยแหละ
96.793 -> ใช่ครับ
97.264 -> อะไรคือปัญหาหลักเลยของคนที่ลดน้ำหนัก เท่าไหร่ก็ลดไม่ลง
101.153 -> ส่วนใหญ่โดยหลัก ๆ ก็คือใจร้อน
102.801 -> อ๋อ ใจร้อน
103.485 -> ใจร้อน ชอบหาวิธีอะไรที่แบบว่า โอ้โฮ เร็ว ๆ อะไรอย่างนี้
106.747 -> แต่ไม่นึกถึงตอนที่ว่า น้ำหนักมันค่อย ๆ เพิ่มขึ้นมาใช่ไหม
109.19 -> เพราะมันต้องใช้เวลา
110.332 -> เพราะฉะนั้นเหมือนกันครับ เวลาลดน้ำหนักก็ต้องใช้เวลา
112.216 -> ครับ
112.712 -> ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของ รูปแบบการอดอาหาร การใช้ยา
115.807 -> หรือว่าออกกำลังกายอย่างหักโหมเลย
117.65 -> เหมือนกับว่าตอนนี้ น้ำหนักเพิ่มมา 10 กิโลกรัม
119.747 -> จะให้ลงให้ได้ภายใน 1 เดือนอย่างนี้
121.707 -> ซึ่งบางทีมันอาจจะหนักเกินไป หรือว่ามันผิดนะครับ
124.626 -> มันก็ทำให้เกิดกลไกอะไรต่าง ๆ ที่ เป็นเอฟเฟกต์ออกมา
128.217 -> แล้วก็ทำให้จากที่น้ำหนักมันลงไปในช่วงแรก
130.711 -> หลังจากนั้นมันก็เลยเพิ่มพูนขึ้นมาครับ เพิ่มน้ำหนักขึ้นมา
134.718 -> ซึ่งอันนี้ครับ ก็โดยหลักแล้ว ส่วนใหญ่ก็จะเจอปัญหาพวกนี้อยู่
137.938 -> นั่นก็คือความหมายของโยโย่เอฟเฟกต์นั่นเอง ใช่ไหมครับ
140.769 -> ใช่ ถ้าโดยหลักเลยครับ
141.907 -> เพราะว่าเกิดจากการที่ เขาใช้วิธีที่ไม่เหมาะสม
144.899 -> แล้วเดี๋ยววันนี้เราก็คงต้องมาดูกัน ว่าเราจะทำอะไรได้บ้างนะครับตัวนี้
148.98 -> ผมว่านั่นแหละเป็นสิ่งที่ คุณผู้ชมคุณผู้ฟังรอฟังเลยว่า
152.141 -> วิธีในการที่จะลดน้ำหนักให้ปลอดภัยและได้ผล
155.863 -> มันจะต้องทำอย่างไร โดยที่มันไม่กลับมาโยโย่อีกครั้งหนึ่ง
158.736 -> [เสียงดนตรี]
164.004 -> วันนี้ผมก็ได้เตรียมเคล็ดลับดี ๆ 555 ไม่ใช่ครับ
167.655 -> 5 ข้อนะครับ
169.252 -> 5 ข้อนะครับ
170.412 -> 5 ข้อนะครับ เราหัวเราะไว้ก่อนเลย
172.97 -> 5 ข้อนะครับ
173.804 -> เริ่มจากข้อแรกก่อนเลย
175.067 -> ข้อแรกก่อนเลยครับ ต้องรู้จักตัวเองก่อน
176.845 -> รู้จักตัวเอง รู้จักชื่อตัวเองอย่างนี้
178.705 -> อันนั้นน่าจะรู้จักแล้วครับ
180.516 -> โอเค
181.224 -> นั่นก็คือส่วนหนึ่งนะครับอาจารย์
183.316 -> แต่จริง ๆ เราต้องรู้จักร่างกายตัวเราเอง
185.203 -> อ๋อ โอเค
185.879 -> เพราะร่างกายนี่ แต่ละคนก็จะมีสรีระร่างกายที่แตกต่างกัน
188.848 -> ตามรูปแบบที่แตกต่างกัน
190.216 -> อันแรกเลย คนที่มีลักษณะที่ใหญ่โต อ้วน
193.43 -> อ้วนหรือว่าตัวใหญ่นิดนึง มีกล้ามเนื้อ มีไขมันที่เยอะ
197.16 -> ซึ่งอันนี้เวลาที่เราควบคุมอะไรต่าง ๆ ก็อาจจะแตกต่างจากคนอื่น
200.528 -> หรือว่ากิจกรรมที่ออกกำลังกาย ก็อาจจะต้องแตกต่าง
202.358 -> อันที่สอง อันนี้ก็ดูตรงกันข้ามเลย
205.122 -> อันนี้ก็ผอมเลย แขนขาเล็กเลย
207.231 -> อันนี้ก็จะเป็นอีกลักษณะหนึ่ง ที่บางทีพอเรามาลดปุ๊บแล้ว
210.144 -> บางทีค่อนข้างลดยากนะ เพราะโครงสร้าง เขาก็เป็นคนตัวเล็กอยู่แล้ว
214.163 -> อาจจะมีส่วนเกินที่บางจุดขึ้นมาแค่นั้นเอง
217.247 -> อันที่สามครับ อันนี้ก็น่าจะง่ายที่สุด
219.239 -> อันนี้ก็น่าจะเป็นกำยำ กำยำล่ำสัน
222.59 -> อันนี้ก็มีกล้ามเนื้อที่มาก
223.825 -> ซึ่งอันนี้ถ้าเป็นประเภทนี้
225.707 -> จริง ๆ แล้วพวกนี้ขึ้นไวแล้วก็ลดไว
228.07 -> ซึ่งอันนี้ไม่ค่อยมีปัญหาเท่าไหร่
229.409 -> เพราะฉะนั้นสิ่งแรกเราต้องมารู้ ร่างกายเราก่อนว่าเราเป็นประมาณไหน
232.62 -> เราควรจะเลือกกิจกรรมแบบไหน เลือกรับประทานอาหารแบบไหน
235.83 -> เพื่อให้สอดคล้องกับร่างกายเรา
237.552 -> จากที่อาจารย์ต้นเล่าให้ฟังนี่ ผมเริ่มรู้แล้วล่ะว่าผมเป็นคนประเภทอ้วนง่าย
242.263 -> แต่ละคนก็จะมีวิธีการ ในการที่จะลดน้ำหนักที่แตกต่างกัน
246.005 -> เพราะว่าร่างกายของเราก็แตกต่างกัน
247.839 -> แล้วขั้นตอนต่อไปจะเป็นอย่างไรครับ
249.271 -> คราวนี้เราก็...พอเราทราบตัวเองแล้ว เราก็กำหนดเป้าหมายได้แล้ว
252.968 -> แต่ตัวเป้าหมายครับถือว่าสำคัญ
254.636 -> บางคนนี่ เป้าหมายคือเราไปมองยาวมากเลย
257.329 -> อย่างเช่นบอกว่า 10 กิโลกรัมใช่ไหม เราไปตั้ง…โอ้โฮ 10 กิโลกรัม
259.75 -> 10 กิโลกรัม
260.515 -> 10 กิโลกรัมปุ๊บ โอ้โฮ บางทีแบบว่า เหนื่อยนะครับ 10 กิโลกรัมอยู่ดี ๆ มาตั้ง
263.596 -> แต่ถ้าเราบอกว่า ในแต่ละเดือน เราให้ลงเดือนละ 1 กิโลกรัม
267.451 -> เออ…มันใกล้ตัวหน่อย
269.16 -> เพราะฉะนั้นเวลาที่เราตั้ง อาจจะต้องตั้งที่มันใกล้ตัวเรา
271.788 -> ที่สามารถที่จะทำได้ง่าย
273.122 -> ให้กำลังใจเราหน่อย ไม่รู้สึกท้อ
274.837 -> 1 กิโลกรัม
275.63 -> 1 กิโลกรัมอย่างนี้
276.492 -> พอทอนมาเป็นสัปดาห์มันก็ 0.25 ใช่ไหม 2 ขีดครึ่ง
280.234 -> ใช่ครับ
280.678 -> พอผ่านไปสักเดือนสองเดือน คราวนี้ลองสักเดือนละ 2 กิโลกรัมซิ
283.967 -> ก็สัปดาห์ละเท่าไหร่ครับ
285.335 -> ครึ่งกิโลกรัม ง่ายหน่อยนะครับ
287.766 -> ถ้าฟังจากอาจารย์ต้นแล้วนี่
289.533 -> ระยะเวลาที่ใช้ในการลดน้ำหนัก อย่างเช่น
291.627 -> 1 เดือนก็ตั้งเป้าไว้ 1 กิโลกรัม 2 กิโลกรัม
294.618 -> ถ้ามากกว่านี้ เช่น ตั้งเป้าไว้เลย 5 กิโลกรัมต่อเดือนนี่มันเยอะไปหรือเปล่า
298.32 -> มันจะมีผลเสียหรือเปล่าครับ
299.252 -> ค่อนข้างหนักนะครับ
300.298 -> เพราะถ้าบอกว่า 1 เดือน 5 กิโลกรัมนี่
302.096 -> ใน 1 สัปดาห์ เราต้องได้เท่าไหร่ครับ กิโลกว่า ๆ แล้ว
305.335 -> ซึ่งกิโลกว่า ๆ นี่ ถ้าพื้นฐานของเราไม่ดี
307.635 -> จริง ๆ มันไม่ควรด้วยนะครับ
309.48 -> มันก็จะทำให้กลไกการที่ลดไปนี่
311.407 -> แทนที่มันจะเป็นไขมัน มันอาจจะเป็นตัวกล้ามเนื้อ
313.385 -> เพราะพอเราไปโหมมากปุ๊บ
315.125 -> พอกล้ามเนื้อสูญเสียไปเยอะ ๆ นี่
317.064 -> ในระยะยาว กล้ามเนื้อมันเป็นตัวที่ใช้พลังงาน
319.583 -> มันก็ไม่มีตัวที่จะมาใช้พลังงาน
321.389 -> เพราะฉะนั้นโอกาสการสะสมของไขมันอันใหม่ จากการที่จะใช้ไขมันอันเก่า
325.88 -> ก็ยิ่งทวีคูณขึ้นมา
327.1 -> มันก็จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในระยะยาว
329.616 -> เข้าใจแล้ว
330.275 -> เพราะฉะนั้นเป้าหมายในการลดน้ำหนักของเรา ก็คือการลดไขมัน
333.28 -> - ไม่ได้ลดกล้ามเนื้อใช่ไหมครับ - ไม่ได้ลด ใช่ครับ
335.528 -> หลาย ๆ ท่านบางทีบอก โอ้โฮ ดีใจน้ำหนักลงเยอะเลย
337.737 -> แต่หารู้ไม่ พอไปดูเปอร์เซ็นไขมันกับกล้ามเนื้อ
339.767 -> อ้าว ส่วนที่หายไป ไขมันแทบไม่ได้เปลี่ยนแปลงเลย
342.106 -> กลายเป็นกล้ามเนื้อเปลี่ยนแปลง อันนี้ก็ไม่ดีเลยครับในระยะยาว
345.262 -> ครับ
346.48 -> [เสียงดนตรี]
351.32 -> ขั้นตอนต่อไปคือ เราต้องออกกำลังกาย ที่เป็นการลดไขมัน ไม่ใช่ลดน้ำหนัก
355.199 -> อืม
356.313 -> คำถามคือ ทำไมลดไขมันกับลดน้ำหนักนี่ มันไม่เท่ากันครับ
359.988 -> ใช่ครับ เพราะว่าหลายท่านชอบคิดว่า เวลาที่น้ำหนักเราลดลง ๆ
363.686 -> มันน่าจะเป็นส่วนที่ดี
365.04 -> แต่ถ้าการลดลง มันไปกลายเป็นว่า
367.037 -> ไปสูญเสียเรื่องของตัวกล้ามเนื้อ อันนี้ไม่ดี
369.51 -> เพราะว่าวัตถุประสงค์ ถ้าเราลดน้ำหนัก เราก็ควรต้องให้ตัวไขมันลดนะครับ
373.384 -> แต่ถ้ามันเป็นตัวกล้ามเนื้อลดไปนี่ ก็ย้อนกลับมาครับ
375.76 -> กล้ามเนื้อก็คือต้องใช้พลังงาน
377.262 -> เพราะฉะนั้นมักจะเป็นตัวที่ใช้พลังงาน
379.527 -> เพราะฉะนั้น พอกล้ามเนื้อน้อยลง ๆ นี่
381.396 -> ในอนาคต ไขมัน อะไรต่าง ๆ ก็จะสะสมได้ง่ายขึ้น
384.354 -> ไขมันของเก่าก็โดนดึงไปใช้ได้น้อยลง
387.095 -> เพราะฉะนั้น น้ำหนักมันก็จะเพิ่มขึ้น ขึ้นมาเรื่อย ๆ
390.279 -> ครับ
390.775 -> ซึ่งอันนี้ล่ะครับ ก็คือเคล็ดลับที่ 2 ครับ
393.043 -> เราต้องพยายามควบคุมในเรื่องของ การออกกำลังกายด้วยการลดไขมัน
396.47 -> ไม่ใช่ลดน้ำหนัก
397.655 -> คำถามสำคัญตามมาทันที
399.303 -> ครับ
399.536 -> แล้วจะออกกำลังกายอย่างไรให้มันลดไขมัน
401.594 -> เอาล่ะครับ อันนี้ล่ะครับ
402.943 -> อันนี้ก็จะเป็นอีกตัวหนึ่งครับว่า
405.153 -> เราต้องควบคุมให้อยู่ในความเหมาะสมครับ ความหนักที่เหมาะสม
408.56 -> ส่วนใหญ่แล้วเรามักจะใช้ในเรื่องของตัวชีพจร
411.954 -> ชีพจรก็คือส่วนใหญ่พวกนี้จะอยู่ประมาณ 65-75% นะครับ
415.451 -> ซึ่งเราก็ใช้ง่าย ๆ เลยครับ
416.872 -> เราลองอย่างนี้ก็ได้ครับ ยกตัวอย่างครับ
418.871 -> เอา 220-อายุ
420.743 -> เอา 220-อายุของตัวเอง
423.736 -> อายุผมแล้วกัน เดี๋ยวผมยกตัวอย่างให้ดู
425.26 -> ยกตัวอย่าง
425.795 -> 220 ลบด้วยอายุ 20 ของผม
427.989 -> เดี๋ยว
429.014 -> โอเค เป็นตัวเลขสมมุติ
430.235 -> สมมุติครับผม
431.347 -> 220-20 เดี๋ยวผมตั้งก่อน
434.355 -> 220-20 = 200
437.379 -> 200 อันนี้ก็เป็นความสามารถ สูงสุดของผมใช่ไหมครับ
440.466 -> แต่ทีนี้เราต้องการที่จะมาลด
441.741 -> ออกกำลังกายให้อยู่ประมาณ 65-75%
444.188 -> ครับ
444.52 -> ซึ่งถ้าดูตัวเลขตรง ๆ ก็คืออยู่ประมาณ 130-150
448.564 -> ถึง 150
449.461 -> อ๋อ หน่วยมันคือครั้งต่อนาที
451.922 -> อ๋อ นี่ก็คือเราบอกว่า 220-อายุ
455.118 -> ก็จะได้เป็นตัวเลขของชีพจรที่สูงสุด
457.929 -> สูงสุด
458.591 -> อันนี้คือความสามารถของเรา
459.567 -> อย่างของผมนี่ วัย 20 นี่
461.045 -> สูงสุดของผมก็คือ 200
463.158 -> อาจารย์เขายิ้มแบบไม่เชื่อว่าผม 20
465.84 -> [เสียงหัวเราะ]
467.108 -> ถ้างั้น 65-75% ของ 200 ก็คือ 130-150
472.119 -> ระยะนี้ในโซนนี้ มันดีอย่างไร
474.211 -> อาจารย์เต้อาจจะเคยได้ยินครับ บางทีเราออกกำลังกายปุ๊บ
476.216 -> มันจะบอกว่าโซนนี้เป็นโซน Fat Burn โซนนี้เป็นโซน Cardio
479.7 -> Fat Burn มันก็เป็นโซนที่เหมาะสมกับ การที่ใช้พลังงานจากไขมันโดยตรง
483.851 -> อืม
484.414 -> เพราะฉะนั้นเวลาที่เราออกกำลังกายตัวนี้
485.935 -> มันก็จะส่งผลโดยตรง
486.782 -> อย่างน้อยเป็นแนวทางให้เราแล้ว
488.175 -> ถ้าเราต้องการลดน้ำหนักนะ ก็ควรอยู่ประมาณนี้
490.505 -> แต่บางทีหลายท่านใจร้อนไง มีความรู้สึกว่า
492.734 -> อุ๊ย ขึ้นเท่านี้ปุ๊บ เรายังไปได้อีก เรายังหนักได้อีก
495.782 -> อุ๊ย เดี๋ยวเสียเวลา
496.854 -> ก็อยากจะลดเร็ว ๆ
498.04 -> อย่างที่บอกไงครับว่า
499.96 -> อันนี้เราต้องการลดไขมัน เราไม่ได้ต้องการลดน้ำหนัก
503.208 -> เพราะฉะนั้นเราต้องพยายาม ควบคุมให้มีการใช้ไขมันที่เพิ่มมากขึ้น
506.865 -> เราก็อาจจะเบานิดนึงก่อนครับ
508.729 -> แต่ในระยะยาวนี่
509.893 -> อาจารย์เต้อาจจะ...เหมือนเดิมครับ ออกกิจกรรมตัวเดิมนี่เลย
512.514 -> 130-150 นี่ อาจารย์เต้อาจจะทำได้หนักขึ้น
514.875 -> เพราะว่าร่างกายเราแข็งแรงขึ้นแล้ว
516.664 -> เราอาจจะเพิ่มสปีดได้ขึ้น ความเร็วได้ขึ้น อะไรต่าง ๆ กิจกรรมที่หนักได้ขึ้น
521.143 -> โดยที่หัวใจเราก็ยังคงอยู่โซนนี้
522.789 -> นอกจากจะใช้ไขมัน เป็นแหล่งสร้างพลังงานแล้วนี่
525.52 -> การออกกำลังกายในโซน 2 นี่ มีข้อดีอย่างอื่นอีกไหมครับ
528.244 -> พอโซน 2 ปุ๊บ มันจะไม่มีความเข้มข้นกับความหนักที่มาก
531.32 -> เพราะฉะนั้นอาจารย์เต้ก็สามารถ ที่จะออกกําลังกายได้ต่อเนื่องได้นาน
534.243 -> แต่อย่างบางที เราออกไปแค่แป๊บเดียว โอ้โฮ ไม่ไหวแล้ว เหนื่อยแล้ว
537.24 -> แทนที่เราจะได้ใช้พลังงาน หรือว่าดึงไขมันมาใช้ได้เยอะ
540.199 -> กลับได้อยู่แค่นิดเดียวนะครับ
541.962 -> แล้วก็ประเด็นที่ 2 ครับ
543.181 -> พอเริ่มมีความหนักอะไรมากขึ้นนี่ ความล้า ความเมื่อยอะไรต่าง ๆ
546.447 -> แทนที่เราจะออกกำลังกายได้ 5 วัน วันละ 50 นาที
549.495 -> มันก็จะต้อง…พอออกวันนี้เสร็จปุ๊บ เดี๋ยวขอพักก่อน 2 วัน
552.951 -> เพราะมันมีความระบม ความเมื่อยล้า
554.72 -> แทนที่เราจะต่อเนื่อง ใช้พลังงานได้ต่อเนื่อง
556.76 -> ก็กลายเป็นว่าต้องหยุดไปก่อน 2 วัน
558.786 -> เพราะฉะนั้น ตัวพวกนี้ก็ต้องให้เหมาะสม
560.453 -> ชีวิตจริงของผมเลยครับ
561.63 -> [เสียงหัวเราะ]
563.345 -> ออกกำลังกายวันนึง แล้วก็พักไป 3 วัน
565.308 -> แถมออกกำลังกายเสร็จแล้วหิวอีก
567.208 -> มันเกี่ยวข้องกันไหมนี่
568.645 -> นั่นล่ะ อันนี้ตัวที่หิว นั่นก็คืออันหนึ่งครับ
570.92 -> เพราะว่าถ้าเราออกในลักษณะที่มันเบา
573.555 -> มันจะทำให้ตัวระดับความเข้มข้น หรือว่าการใช้พลังงานนี่
577.838 -> เราไม่...ไปกระตุ้นให้รู้สึกว่าหิว
579.776 -> แต่เมื่อไหร่ถ้าอาจารย์ ออกกำลังกายที่หนักเกินนี่
582.161 -> บางทีมันไปแหล่งพลังงานตัวอื่น
584.146 -> เป็นคาร์โบไฮเดรต เป็นเรื่องของตัวน้ำตาลในเลือด
585.845 -> มันก็ทำให้น้ำตาลเราตกลง คาร์โบไฮเดรตน้อยลง
588.349 -> หลังจากนั้นปุ๊บ เราเห็นอะไร เราก็จะรู้สึกว่าอยากทานไปหมดทุกอย่างเลย
591.776 -> ใช่
592.324 -> ซึ่งไป ๆ มา ๆ แล้ว มันอาจจะไม่ใช่ครับ
593.871 -> ใช่ไหม เพราะว่าเราอุตส่าห์ลดน้ำหนักมาได้เยอะแล้ว
596.271 -> แทนที่เราจะทานแค่ชดเชย คราวนี้มันไม่ได้ชดเชยแล้วครับ
599.366 -> ไปเพิ่มเติมเข้าไปอีก
600.416 -> อาจจะมากกว่าที่เราออกกำลังกายอีก
602.641 -> มิน่าล่ะ ผมถึงคุมน้ำหนักไม่ได้สักที
605.374 -> อาจารย์ต้นลองแนะนำกิจกรรม
606.926 -> หรือว่าตัวชนิดกีฬา ที่เหมาะสำหรับในการคุมโซน 2 นี้ให้ได้
611.359 -> ถ้าคุมโซน 2 จริง ๆ ได้หมดนะครับ
612.639 -> ถ้าเป็นในเรื่องของ...จริง ๆ ผมพยายาม...
614.67 -> มันได้ 2 ลักษณะ
615.9 -> ลักษณะแรกก็คือเรื่องของ Cardio
617.736 -> Cardio นี่ทุกคนจะเข้าใจอยู่แล้วครับ
620.04 -> ออกกำลังกายให้ต่อเนื่องอะไรต่าง ๆ ซึ่งพวกนี้จะง่าย
622.36 -> ว่าจะเป็นเรื่องของการเดิน ผมใช้เรื่องของการเดินเลยนะ
624.943 -> ครับ
625.229 -> เพราะว่าอะไร ถ้าลดน้ำหนักบางทีเรา...
627.279 -> ตอนนี้ยิ่งกระแสเรื่องการวิ่งมาใช่ไหม
629.119 -> หลายท่านก็บอกก็ต้องวิ่ง ต้องให้มีเหงื่ออะไรต่าง ๆ
631.777 -> บางทีเราใช้เดินครับ
632.888 -> เดินนี่มันจะค่อนข้างควบคุมได้ง่าย
634.659 -> แล้วก็ตัวชีพจร มันก็จะไม่กระโดดขึ้นไปเยอะเกิน
637.322 -> เราก็สามารถทำได้ต่อเนื่องได้นาน
638.695 -> ต้องเดินเร็วขนาดไหน
639.768 -> เร็ว ก็เหมือนเดิมครับ ว่าเราอาจย้อนกลับไปดูที่ตัวชีพจร
643.58 -> ให้อยู่ประมาณ 130-150 เมื่อสักครู่นี้
646.07 -> ครับ
646.419 -> คราวนี้ก็อยู่ที่เราแล้ว เราจะเดินช้าเดินเร็ว
648.222 -> แต่พยายามคุมให้อยู่ตรงนั้น
649.317 -> หรือแม้กระทั่งว่าถ้าวิ่ง
650.822 -> เราก็ต้องวิ่งควบคุมให้อยู่ประมาณนั้น
652.773 -> จักรยาน ได้
654.085 -> ว่ายน้ำได้นะครับ
655.436 -> แต่อย่างที่บอกครับ อย่างจักรยาน ว่ายน้ำนี่
657.786 -> อาจจะต้องมีทักษะที่มันเพิ่มเติมขึ้น
659.503 -> จักรยานก็ต้องมีเรื่องของการทรงตัว
661.108 -> พื้นที่ สิ่งอำนวยความสะดวกใช่ไหมครับ
663.037 -> แต่วิ่งเดินนี่อาจจะง่าย
664.715 -> ว่ายน้ำนี่ ไปใหญ่เลยนะครับ
666.525 -> พอถามหลาย ๆ ท่านปุ๊บ บางท่าน โอ้โฮ ว่ายน้ำไม่แข็งด้วย
669.392 -> บอกออกกำลังกายให้ลดหน่อย ให้ว่ายน้ำ อ้าว ยิ่งต้องไปหัดว่ายน้ำอีก
672.672 -> อาจจะเป็นงานเข้าไปกันใหญ่
673.97 -> เพราะฉะนั้นเราก็สามารถที่จะปรับ เอาสิ่งที่ง่าย ๆ ก่อน
677.189 -> เพราะบางทีบางท่านไปมองแบบ ไปตามคนอื่นอย่างนี้
679.596 -> บางทีเราก็...โอ้โฮ ยิ่งจะเกิดภาระให้ตัวเองมากขึ้น
683.209 -> ก็ใช้ตัวง่าย ๆ นะครับ
684.515 -> [เสียงดนตรี]
689.454 -> ข้อที่ 3 ครับ
690.447 -> ก็คือในเรื่องของการออกกำลังกาย ด้วย Weight training
692.727 -> Weight training
693.323 -> ซึ่งหลายท่านจะมีความรู้สึกว่า เวลาที่ลดน้ำหนักนี่
696.143 -> ฉันต้องเบิร์นสิ ใช่ไหม ฉันต้องให้ออกต่อเนื่อง
698.871 -> นั่นน่ะสิ
699.343 -> อันนั้นมันเป็นโดยตรง
700.886 -> แต่ Weight training มันเหมือนกับเป็นทางอ้อม
703.373 -> ถ้าเหมือนกับปิดทอง ก็คือปิดทองหลังพระ
705.171 -> ขนาดนั้นเลยหรือ
705.774 -> ขนาดนั้นครับ
706.963 -> เพราะว่า... อาจารย์เต้นึกถึงเวลาที่เราเล่นหน้าท้อง
709.458 -> เราบริหารหน้าท้องนี่
710.446 -> ไม่ใช่พอเล่นเสร็จปุ๊บ โอ้โฮ มันมีการเบิร์น ลดไปเลย
712.997 -> ไม่ใช่ แต่มันทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
715.059 -> แข็งแรงขึ้น
715.575 -> มันก็มีการดึงพลังงาน เผาผลาญอะไรที่เพิ่มมากขึ้น
719.014 -> เพราะฉะนั้น Weight training ก็คือหลักการนี้ครับ
720.711 -> คือเล่นปุ๊บ สำหรับกล้ามเนื้อ จะมีการพัฒนาเพิ่มเติมมากขึ้น
724.223 -> เพราะฉะนั้นเวลาที่เราอยู่ในขณะพัก
725.954 -> หรือว่าในชีวิตประจำวันเรา
727.114 -> มันมีการที่ใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นทันที
729.14 -> อ๋อ
729.783 -> ซึ่งโดยที่เราบอกว่า โอ้โฮ เราต้องวิ่งอยู่ตลอดเวลา
732.198 -> อุ๊ย ตายแล้ววันนี้ ฉันมีใช้พลังงาน เพิ่มขึ้นมาแล้ว 300-400 แคลอรี
736.162 -> โดยที่เราไม่ต้องออกกำลังกายเลย
737.506 -> อืม
737.872 -> เพราะฉะนั้นตัว Weight training เหมือนกับปิดทองหลังพระเลยครับ
740.159 -> เป็นทางอ้อม แต่ทางอ้อมที่ดี
742.328 -> เพราะว่ามีการดึงเอาจาก แหล่งของไขมันมาใช้ที่เพิ่มมากขึ้น
745.57 -> โดยที่เราไม่ต้องเหนื่อยเลย
746.84 -> เราฝึกให้กล้ามเนื้อของเราแข็งแรงขึ้น และมีขนาดใหญ่ขึ้น
750.129 -> ครับ
750.45 -> แม้แต่ขณะพัก ขณะนอน
752.225 -> กล้ามเนื้อเหล่านี้ก็ยังใช้พลังงานอยู่
754.688 -> อ๋อ เป็นหลักการ
756.208 -> ซึ่งอันนี้ จาก Cardio ไปแล้วใช่ไหม ถึง 300 แคลอรี
759.431 -> พออันนี้ อุ๊ย มีเพิ่มในแต่ละวันอีก 400-500
762.151 -> แปลว่าวันนี้เราได้ไปแล้ว 700-800 แคลอรี
764.504 -> แทนที่เราจะต้องไปวิ่งอย่างเดียว 700-800 ก็คืออย่างน้อยก็ช่วยแล้ว
768.949 -> กล้ามเนื้อชุดไหนหรือว่ามัดไหน ที่เราน่าจะเน้นเป็นพิเศษไหมครับ
771.893 -> เอาล่ะครับ อันนี้ก็สำคัญครับ
773.234 -> พอบางท่านบอกว่ากล้ามเนื้อปุ๊บ
774.94 -> ก็เลยบอกว่า โอ้โฮ นี่ อาจารย์บอกกล้ามเนื้อ ปกติก็เล่นกล้ามเนื้อทุกวันเลย
778.065 -> แต่เล่นอยู่ท่าหน้าแขนอย่างเดียว
780.732 -> แล้วก็บอก เอ๊ะ ทำไมน้ำหนักมันไม่ลงสักที ไม่ค่อยเผาผลาญเลยนะครับ
784.463 -> ตัวกล้ามเนื้อชุดที่ฝึกนี่ เราก็ต้องดู เขาเรียกว่า
787.153 -> เป็นพวกกล้ามเนื้อมัดใหญ่
788.313 -> มัดใหญ่
788.893 -> มัดใหญ่นะครับ
789.54 -> หรือว่าที่ต้องใช้ในส่วนที่ผ่านข้อต่อเยอะ ๆ
792.616 -> เพราะฉะนั้นถ้าเราสังเกตเห็นก็คือ
793.993 -> ส่วนใหญ่เป็นท่าบริหารพวกขา
796.028 -> ท่าสควอทอย่างนี้
797.06 -> ย่อปุ๊บ โอ้โฮ ใช้ทั้งสะโพก ทั้งขา
799.463 -> แกนลำตัวต้องช่วยประคอง
800.802 -> เพราะฉะนั้นพวกนี้ จะมีการที่ดึงพลังงานมาใช้ได้เยอะ
803.24 -> อย่างเช่นกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างนี้
804.265 -> ท่าพวกดันพื้นนะครับ
806.347 -> ท่าบริหารอกนะครับ
807.246 -> พวกนี้ก็ถือว่าเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ครับ
808.923 -> ที่จะช่วยในเรื่องของการเผาผลาญ หรือว่าเร่งการเผาผลาญที่เพิ่มมากขึ้น
812.039 -> หรือว่าหลังที่เราดึง โหน ดึงเข้าหาตัวพวกนี้
816.182 -> พวกนี้ก็ถือเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่
817.546 -> เพราะฉะนั้นเวลาถ้าเราจะลดน้ำหนัก
818.751 -> เราก็อาจจะต้องเน้นพวกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อน
820.753 -> คุณผู้ฟังที่เป็นสุภาพสตรีหลาย ๆ ท่าน กังวลครับว่า
823.987 -> ถ้าทำ Weight training เยอะ ๆ
825.298 -> แล้วกล้ามเนื้อมันจะใหญ่โต จนกระทั่งไม่สวยหรือเปล่า
828.333 -> ประเด็นแรกคือ เรื่องของฮอร์โมนที่แตกต่างกันอยู่แล้วนะ
830.959 -> สุภาพสตรีก็ต้องมีฮอร์โมนสุภาพสตรีเยอะหน่อย
833.264 -> อา...ครับ
833.846 -> งั้นต้องบอกว่าถ้าจะให้เล่นแล้วแบบ... ขึ้นมาเท่าผู้ชายนี่
837.11 -> คงต้องเล่นแบบเยอะมากครับ
839.263 -> เพราะว่าขนาดผู้ชายหลาย ๆ ท่าน
840.543 -> บางทีเล่นแล้วเล่นอีกนี่ยังแบบ...
841.975 -> ไม่ขึ้น
842.329 -> บนแล้วบนอีกยังไม่อยากจะขึ้นเลยนะ
843.999 -> บนนี้คือบนไหว้พระ
845.326 -> อ๋อ เหรอ
846.057 -> [เสียงหัวเราะ]
847.144 -> ยังไม่ค่อยจะขึ้นเลย
848.081 -> อันที่สองก็คือวิธีการครับ
849.635 -> มันมีเรื่องของวิธีการอยู่ว่า
851.323 -> เราจะเล่นเพื่อพัฒนาอะไร
852.716 -> เรื่องของความแข็งแรง ขนาด ความทนทาน
855.454 -> เพราะฉะนั้นถ้าเราต้องการอะไร เราต้องการกระชับ ต้องการลด
858.43 -> เราก็อาจจะปรับเรื่องของอีกวิธีนึง
860.126 -> อืม
860.549 -> ถ้าต้องการให้แข็งแรงขึ้น ก็ปรับอีกแบบหนึ่ง
863.056 -> ถ้าต้องการให้ขนาด ก็ปรับอีกอย่างนึง
865.068 -> เพราะฉะนั้นตรงนี้มันก็สอดคล้องกัน
866.873 -> อย่างนี้ อย่างถ้าเราต้องการเรื่องของกระชับ
868.895 -> ต้องการเรื่องของความทนทาน ต้องการลดน้ำหนัก
871.546 -> ก็อาจจะ…เที่ยวหนึ่งเล่นประมาณ 12-15 ครั้ง
874.183 -> ให้เล่นต่อเนื่องนะครับ
875.89 -> ถ้าเกิน 15 ครั้ง ไม่สามารถจะยกได้แล้ว นั่นคือจำนวนครั้งที่เหมาะสม
879.28 -> เพราะฉะนั้น น้ำหนักที่เราให้
880.847 -> ตัวความหนักที่เราให้ มันก็ต้องหนักไม่มากครับ
883.8 -> ที่เราสามารถเล่นได้ 15 ครั้งต่อเนื่อง
886.154 -> อันนี้มันก็จะมีเรื่องของกลไกต่าง ๆ
887.966 -> หรือพักระหว่างเที่ยว
889.48 -> พอเราเล่นเบาใช่ไหมครับ จนบางครั้งได้นานปุ๊บ
891.801 -> แทนที่เราจะพักนานนะครับ
893.671 -> เพื่อที่จะให้หายเมื่อยก่อน
894.893 -> ไม่ใช่ เราก็พักสักครู่เดียวปุ๊บ กลับมาเล่นใหม่
897.306 -> ก็คือพักสักประมาณแค่ครึ่งนาที กลับมาเล่นใหม่นะครับ
900.082 -> พวกนี้ก็จะส่งเสริมเรื่องของการกระชับ ให้ทำให้มีการเผาผลาญที่เพิ่มมากขึ้น
904.833 -> ครับ
905.063 -> ใน 1 สัปดาห์นี่ควรจะทำ Weight training บ่อยขนาดไหนครับ
908.253 -> อันนี้ก็ประมาณ 1-2 ครั้งครับ
909.79 -> เพราะว่าถ้าเราสังเกตนี่
911.051 -> การเล่นเวทจริง ๆ แล้วมันก็คล้ายกับ การที่เราบาดเจ็บครับ
914.095 -> เราอาจจะต้องพักประมาณ 24-48 ชั่วโมง
916.527 -> เพราะฉะนั้นก็ควรเล่น 1 วัน ก็พักสักประมาณ 2 วันนะครับ
920.057 -> ไล่ไป เพราะฉะนั้น ในสัปดาห์ก็คือ สักประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
923.299 -> ถามว่าบางท่านบอกว่า
924.664 -> เวลาเราเล่นสัปดาห์ละครั้ง
926.397 -> สัปดาห์ละครั้งนี่ การกระตุ้นหรือว่าการปรับเปลี่ยน
928.581 -> หรือว่าการปรับร่างกายนี่
929.844 -> บางทีมันอาจจะน้อยเกินไป มันมีการกระตุ้นที่ไม่ต่อเนื่อง
932.714 -> หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ใช่ไหม อันนั้นอาจจะน้อยไปนิดนึง
935.42 -> สัก 2 ครั้งนี่กำลังดีถ้าทำได้
937.522 -> แล้วก็ 2 ครั้ง ผมฝากไว้นิดนึง
939.175 -> หลายท่านอาจจะชอบเจอว่า
941.435 -> 2 ครั้งก็คือ อ๋อ 2 ครั้งเหรอ เราว่างเสาร์อาทิตย์
944.232 -> เราก็เลยเสาร์อาทิตย์เลย
945.835 -> ซึ่งมันกลายเป็นพักไปตั้ง 5 วันแล้ว
947.539 -> อ๋อ
947.872 -> ซึ่ง 2 ครั้ง อาจจะให้ดีก็คือ
949.807 -> 1 วัน แล้วพักสัก 2-3 วัน แล้วก็มาเล่น
951.978 -> แต่ไม่ใช่แบบว่า 2 ครั้ง คือ 2 ครั้งติดเลย
954.14 -> แล้วบอก อ๋อ อาจารย์ต้นบอก 2 วันต่อสัปดาห์ ก็เลยเสาร์อาทิตย์เลยครับ
957.389 -> พักไป 5 วัน กลับมาใหม่เสาร์อาทิตย์
959.571 -> [เสียงดนตรี]
964.42 -> เราพูดถึงเรื่องของการใช้พลังงานมาแล้ว
966.27 -> ครับ
966.542 -> ในฝั่งของการเลือกกินอาหาร มันก็น่าจะสำคัญใช่ไหมครับอาจารย์
969.551 -> แน่นอนครับ
970.635 -> 555 อันนี้คืออันที่ 4 ของเราครับ
973.099 -> คือเรื่องอาหารครับ
974.189 -> การที่เปลี่ยนแปลงหรืออะไรต่าง ๆ นี่
976.019 -> ไม่ว่าจะเพิ่มหรือลดนี่ จริง ๆ โดยหลักแล้วมาจากอาหาร
978.573 -> ออกกำลังกาย บางทีเราบอกออกแทบแย่ใช่ไหม
980.728 -> อาจจะไม่ค่อยได้อะไรครับ
981.741 -> โอ้โฮ อาหารนี่ตัวปรับเปลี่ยนเลย
983.266 -> ครับ
983.722 -> เพราะฉะนั้นเวลาที่ลดน้ำหนักนี่ บางทีก็ต้องคุมอาหารครับ
986.327 -> ผมใช้คำว่าคุมนะ
987.747 -> เพราะว่าถ้าเราไปอดปุ๊บ มันจะกลับไปโยโย่อีกนะครับ
990.764 -> ก็คุมอาหารครับ
991.853 -> แล้วก็พยายามทาน
992.883 -> สิ่งที่เราชอบ หลายท่านบอกว่า โอ้โฮ ปรับเปลี่ยนหมดเลย
995.743 -> โอ้โฮ ให้เปลี่ยน สิ่งที่ชอบทานไม่ได้เลยอะไรต่าง ๆ
998.327 -> แต่เราอาจจะลดลงครับ
999.525 -> ลดลงให้มันขนาดเล็กลงนะครับ
1002.343 -> พวกนี้มันก็จะช่วยได้ครับ
1003.525 -> มันก็จะ...เอ้า เอาแค่เล็กลง น้อยลงกว่าเดิม
1006.244 -> อย่างน้อยตัวพลังงานที่เข้าไป มันก็น้อยลงแล้ว
1008.779 -> มีกลุ่มอาหารที่ต้องเน้นเป็นพิเศษไหม
1011.121 -> เพราะว่าหลาย ๆ คนมักจะบอกว่า ถ้าจะคุมอาหาร ให้ระวังแป้งกับไขมัน
1014.6 -> แป้งกับไขมัน อันนั้นแน่นอนครับ
1016.747 -> ผมใช้อย่างนี้ครับ
1017.687 -> ของหวาน ของเค็ม ไขมัน พวกนี้อาจจะต้องเลี่ยงเลย
1021.774 -> พวกของทอดอะไรต่าง ๆ นะครับ
1022.832 -> เลี่ยงหรือว่าให้น้อยลงนะครับ
1024.621 -> แต่ตัวแป้งนะครับ
1026.061 -> แป้ง เราก็ต้องบอกอย่างนี้ครับว่า
1027.479 -> ถ้าเกิดเราไม่ได้ใช้แรงร่างกายอะไรมาก
1031.195 -> โอเค มันอาจจะลดได้ หรือว่าให้น้อยลงได้
1034.041 -> แต่ถ้าเราเป็นปกติครับ
1035.463 -> แล้วเราต้องการลดน้ำหนักนี่
1036.883 -> มื้อเช้ากับมื้อกลางวัน ก็ยังคงต้องให้ปกติอยู่ครับ
1040.221 -> แต่มื้อเย็น เราอาจจะตัดให้น้อยลง ในเรื่องของพวกคาร์โบไฮเดรตหรือว่าแป้ง
1043.672 -> แต่ถ้าเราตัดหมดเลยนี่
1045.026 -> มันอาจจะส่งผลกับในเรื่องการทำงานเรา หรือว่าการใช้ชีวิตเราได้
1048.457 -> โดยเฉพาะถ้าเราทำงาน เราต้องใช้ร่างกายอะไรต่าง ๆ นะครับ
1051.576 -> ครับ
1052.025 -> แล้วโปรตีนล่ะ
1053.05 -> ควรจะเน้นกระหน่ำ เน้นโปรตีนเลยไหมครับหรืออย่างไร
1055.559 -> โปรตีนก็ไม่ต้องถึงกระหน่ำครับ
1056.87 -> แต่อาจจะต้องให้เพิ่มมากขึ้นเพราะว่า
1058.657 -> อย่างที่บอกครับ ตัวโปรตีนจะช่วยในเรื่องของ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อใช่ไหมครับ
1062.826 -> เพราะว่าเราต้องการเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อ
1065.31 -> แต่การทานโปรตีน เราก็ต้องออกกำลังกายคู่ด้วยนะครับ
1068.205 -> ไม่ใช่พอไปทาน โอ้โฮ เขาให้เน้นโปรตีน ก็เน้นโปรตีนอย่างเดียว
1072.23 -> จนลืมไปเลยว่า จริง ๆ แล้วในโปรตีน ถ้าเราดูจริง ๆ นะครับ
1075.04 -> ไม่ว่าเราจะทานเนื้อหรือหมูอะไรก็แล้วแต่
1077.462 -> มักจะสอดแทรกด้วยไขมันอยู่แล้ว
1079.435 -> เพราะฉะนั้น การทานโปรตีน เราก็ต้องเลี่ยงนิดนึงครับ
1081.348 -> อาจจะต้องเลือกครับ
1082.432 -> ทานโปรตีนได้ แต่พยายามเอาเป็นโปรตีน ที่ค่อนข้างที่มีไขมันที่น้อย
1087.344 -> อย่างถ้าเป็นตัวไก่อย่างนี้ ก็ต้องอกไก่นะครับ
1090.006 -> ไล่ไป หรือว่าหมูนี่ก็อาจจะ มีมันหมูที่ค่อนข้างน้อยนะครับ
1095.236 -> รวมถึงเรื่องไข่ต้ม ไข่ต้มง่ายที่สุดเลย
1098.171 -> ผมว่าตอนนี้หลายท่านก็นิยม เป็นเรื่องไข่ต้มง่ายขึ้นนะครับ
1101.63 -> เรารู้แล้วว่าเราควรจะเลือกกินอะไร และลดอาหารประเภทไหน
1105.859 -> ประเด็นสำคัญคือ แล้วควรจะกินมากขนาดไหน
1108.513 -> มากขนาดไหนหรือครับ
1109.705 -> โดยปกติ จริง ๆ แล้วในแต่ละช่วง
1111.996 -> เขาเรียกพื้นฐานของคนจะมีเรื่องของการเผาผลาญ
1114.99 -> ผมก็เอาไว้เป็นกลาง ๆ แล้วกันนะครับ
1116.66 -> ว่าส่วนใหญ่ก็อยู่ประมาณนี้ 1,600-1,800 Cal ไม่ว่าชายหญิงหรืออะไร
1120.298 -> ผู้ชายก็อาจจะมากขึ้นกว่าหน่อย
1121.377 -> อืม
1121.758 -> อันนี้ก็คือโดยทั่วไปในชีวิตประจำวันเราใช้
1125.263 -> เพราะฉะนั้นตรงนี้ก็คือเราง่าย ๆ เลยครับ
1127.229 -> อย่างถ้าอาจารย์เต้บอกว่า เราต้องใช้ประมาณ 1,800 นะครับ
1129.621 -> เพราะฉะนั้นเราก็ควรต้องทาน หรือว่าอะไรต่าง ๆ ให้อยู่ประมาณ 1,800
1133.153 -> 1,800 นี่คือมีหน่วยเป็นแคลอรี?
1134.925 -> ใช่ครับ
1135.338 -> ไม่ได้พูดถึงจำนวนบาทเนอะ
1136.419 -> ไม่ใช่ครับ ไม่ใช่ครับ
1137.844 -> เดี๋ยวบอก 1,800 บาทนี่ โอ้โฮ อันนั้นหนักเลยครับนั่นน่ะ
1140.159 -> อันนั้นหนักเลยนะครับ
1142.248 -> อันนี้ก็เป็นเรื่องของแคลอรีครับ
1143.87 -> เพราะฉะนั้น 1,800 แคลอรีปุ๊บ
1145.142 -> อย่างถ้าอาจารย์เต้บอกว่าทานข้าว
1146.525 -> ข้าวเรา เอาแบบจานปกติของเราแล้วกัน
1149.337 -> ในแต่ละมื้อก็ 400-500 แคลอรีแล้วนะครับ
1151.821 -> เพราะฉะนั้น อันนี้ 3 จาน
1153.047 -> ถ้าเราบอกว่าเราทานข้าว 3 มื้อ มื้อละจาน
1155.741 -> ก็แน่นอนแล้ว 1,500 แล้ว
1157.357 -> เพราะฉะนั้นอีก 300 แคลอรี เราก็พยายามมองหน่อยแล้วกันครับ
1160.456 -> วันนี้จะอะไรดี
1161.481 -> หรือถ้าเราอยากทานของหวานนิดนึง
1162.86 -> เราก็อาจจะต้องลดข้าวลงหน่อย จาก 500 แคลอรีนั้น
1165.644 -> ในมื้อไหนก็อาจจะลดลงสัก 300 หรือ 350 แคลอรี
1169.147 -> พยายามไล่เติมเต็มพวกนี้นะครับ
1171.378 -> เพราะฉะนั้นส่วนพวกนี้ก็เป็นตัวที่คิดง่าย ๆ
1173.698 -> แต่มื้อเช้าให้ความสำคัญนิดนึงครับ
1175.289 -> เพราะหลายท่านบางทีมักจะมองข้ามมื้อเช้า
1177.795 -> ซึ่งมื้อเช้าจะช่วยในการเร่งการเผาผลาญได้ดี
1180.644 -> เช้าก็ให้หนักหน่อย กลางวันก็เบาลงมานิดนึง
1183.29 -> ตอนเย็น ก็พยายามลดลง ให้น้อยลง ๆ ครับ
1186.421 -> ก็ยึดตามพวกนี้ ก็จะทำให้ง่ายขึ้น
1189.058 -> มื้อเย็นนี่อาจารย์ต้นแนะนำให้งดไปเลยไหม
1191.32 -> ถ้าถามผม ผมไม่ให้งดครับ
1193.414 -> แต่เราอาจจะใช้อย่างนี้ครับ
1194.493 -> ใช้ในเรื่องของการทานให้น้อยลงนะครับ
1196.781 -> โดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรต
1198.083 -> เช้ากลางวันอาจจะมีคาร์โบไฮเดรตที่เยอะนะครับ
1200.343 -> ตอนมื้อเย็นก็ตัดให้น้อยลงนะครับ ไล่ไป
1202.762 -> [เสียงดนตรี]
1207.697 -> มาถึงวิธีสุดท้ายแล้วครับอาจารย์ต้น
1209.275 -> ครับผม แน่นอนครับ 555
1211.295 -> อันนี้ 5 สุดท้ายของเรานะครับ
1212.926 -> ก็คือในเรื่องของการนอนครับ พักผ่อนครับ
1215.764 -> หลายท่านจะบอกว่า
1216.69 -> เรื่องนอนมันไม่น่าจะมีปัญหากับ เรื่องของการน้ำหนักเพิ่ม ไขมันเพิ่ม
1220.597 -> นั่นน่ะสิ
1221.262 -> แต่ โอ้โฮ อันนี้เป็นตัวหลักเลยครับ
1222.677 -> หรือครับ
1223.1 -> เพราะว่าเวลาที่นอนปุ๊บ ร่างกายเรา ก็จะมีการเผาผลาญอย่างที่บอก
1226.282 -> มันมีการเผาผลาญ ใช้พลังงานอยู่แล้วครับ
1228.136 -> แต่พอเรานอนน้อยลง
1229.313 -> การเผาผลาญหรือการพักผ่อนอะไรส่วนต่าง ๆ
1231.425 -> พวกนี้มันก็จะลดน้อยลงไปด้วยนะครับ
1233.115 -> เพราะฉะนั้นตรงนี้ เราก็ต้องพยายามนอนให้เหมาะสมครับ
1235.329 -> แต่ทีนี้นอนให้เหมาะสมอย่างไร
1237.09 -> จริง ๆ อันนี้เป็นประสบการณ์โดยตรง ของผมนะครับ
1239.165 -> ผมเป็นคนที่นอนน้อยมากนะครับอาจารย์เต้
1240.477 -> ยังไงครับ
1240.938 -> วันนึงนี่ ผมจะนอนแค่ไม่เกิน 4 ชั่วโมง
1242.981 -> โอ้
1243.853 -> แต่มันเป็นสิ่งที่ไม่ดีนะครับ
1244.896 -> ก็อย่างที่บอกว่า
1245.803 -> มันก็จะทำให้...บางทีมันกระตุ้นทำให้ บางทีน้ำหนักตัวผมเพิ่มเร็วขึ้น
1249.651 -> เพราะว่าพอมันนอนน้อย นอนน้อยปุ๊บนี่ เราจะทราบทันที
1251.855 -> เพราะฉะนั้นจุดนี้ก็คือต้องพยายามนอนให้ปกติ คุมให้ได้ ให้เพียงพอ 6-8 ชั่วโมง
1256.869 -> ถ้าคุณผู้ชมเอาเทคนิค 555 ของอาจารย์ต้นไปใช้
1260.069 -> มันจะเริ่มเห็นผลสักเมื่อไหร่ครับ
1262.445 -> 3 เดือนผ่านไป หรือว่า 2 เดือนก็เริ่มเห็นผลแล้ว
1265.426 -> ถ้าโดยทั่วไป จริง ๆ พวกนี้ ประมาณสัก 2 เดือนก็เห็นผลแล้วครับ
1268.084 -> เราจะเห็นทันทีว่า
1269.215 -> การเปลี่ยนแปลงไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของ...
1271.578 -> จริง ๆ สัดส่วนเราจะแน่นอน
1273.64 -> อย่าไปกังวลเรื่องน้ำหนักตัวครับ บางท่านเป็นเรื่องของน้ำหนักตัว
1276.31 -> ครับ
1276.597 -> เพราะเราไปคิดว่า โอ้โฮ พอชั่งน้ำหนัก น้ำหนักไม่เปลี่ยนเลย ไม่เปลี่ยนเลย
1279.648 -> เพราะสิ่งที่น้ำหนักไม่เปลี่ยนนี่
1280.959 -> จริง ๆ ในเรื่องของส่วนประกอบ มันอาจจะเปลี่ยนครับ
1283.438 -> อย่างเช่น ไขมัน มันอาจจะน้อยลง
1285.377 -> มันอาจจะมีมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้น
1287.242 -> มันก็เลยทำให้น้ำหนักเหมือนไม่เปลี่ยนแปลง
1289.409 -> หรือวันนั้นเราดื่มน้ำเยอะ
1291.278 -> มันก็อาจจะมีเรื่องของน้ำหนัก ที่มันดูไม่เปลี่ยนแปลง
1294.256 -> เพราะฉะนั้นตัวพวกนี้ อย่าไปกังวลมากครับ
1296.354 -> แต่พยายามให้ดูในเรื่องของตัวสัดส่วน หรือว่าปริมาณของไขมัน
1300.032 -> อันนี้คือสิ่งสำคัญนะครับ
1302.051 -> เพราะบางทีบางท่านบอกว่า เอ๊ะ น้ำหนักไม่ลง ไม่ลง
1304.489 -> แต่เรารู้สึกว่า เอ๊ะ เอวเรามีขึ้นนี่ ต้นขาเราก็เรียวลง
1308.175 -> แล้วทำไมเราจะไปกังวลเรื่องของน้ำหนักตัว
1311.093 -> ครับ
1311.681 -> พอน้ำหนักลดมาถึงเป้าหมายแล้ว
1314.197 -> ก็หยุดทำอย่างที่อาจารย์ต้นว่ามาเลยดีไหม หรือว่าอย่างไรครับ
1317.007 -> อ้าว อันนี้ก็...
1318.219 -> ต้องบอกอย่างนี้ครับ
1319.22 -> ก็จะคล้ายกับเรื่องของ ทุกอย่างครับเหมือนเราทานยา
1321.911 -> เราอาจจะจะต้องค่อย ๆ ลดโดสลงใช่ไหม
1324.177 -> ค่อย ๆ ปรับลงนิดนึงครับ
1325.354 -> เพื่อให้ร่างกายปรับตัวนะครับ
1327.377 -> เพราะบางท่าน โอ้โฮ พอได้ปุ๊บแล้ว
1328.904 -> คราวนี้ฉันกลับไปปกติเลย
1331.016 -> โอ้โฮ คราวนี้ร่างกายเลยไปกันใหญ่เลยนะครับ
1333.459 -> เพราะฉะนั้นก็อาจจะต้องค่อย ๆ ปรับครับ ในเรื่องของการปรับนะครับ
1336.595 -> แล้วก็เวลาที่ทำโปรแกรมพวกนี้ครับ
1338.183 -> จริง ๆ แล้วไม่อยากให้ทำต่อเนื่องนาน
1339.892 -> เราทำไปเราก็ต้องมีสลับครับ
1341.266 -> ก็ต้องกลับมาปกติบ้างนะครับ
1342.942 -> ล่อหลอก แล้วเดี๋ยวกลับมาใหม่
1344.165 -> มันก็เหมือนกับเราไปออกกำลังกายครับ
1345.802 -> บางทีเราไปเล่นในสิ่งที่เราไม่คุ้นเคยบ้าง
1348.517 -> เราจะรู้สึกตื่นเต้น ร่างกายก็เผาผลาญมากขึ้น
1350.95 -> แต่ถ้าเราทำแต่สิ่งที่เราคุ้นเคย
1352.816 -> บางทีมันก็จะเผาผลาญเท่าเดิมนะครับ ไล่ไป
1354.953 -> มันก็เหมือนกันครับ ร่างกายก็จะเป็นพัฒนาแบบนั้น
1357.315 -> วันนี้เราได้เคล็ดลับดี ๆ แล้วก็เป็นเคล็ดลับที่สนุกสนานนะ
1360.818 -> 555 ในการที่จะลดน้ำหนักอย่างไร ให้ปลอดภัยและได้ผล
1365.217 -> โดยไม่เกิดโยโย่เอฟเฟกต์
1367.17 -> วันนี้ขอบคุณอาจารย์ต้น ดร.ชลชัย อานามนารถ
1370.083 -> อาจารย์ประจำ วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา
1372.5 -> มหาวิทยาลัยมหิดล
1373.613 -> โอกาสหน้าคงจะได้คุยในเรื่องราวอื่น ๆ กับอาจารย์ต้น
1376.785 -> และได้สนุกกันอีกนะครับ
1378.019 -> - ขอบคุณมากครับอาจารย์ต้นครับ - ครับ สวัสดีครับ
1379.389 -> ครับ ยินดีครับ
1380.116 -> แล้วกลับมาพบกับรายการ Well-Being สุขภาพดี ชีวิตดีสร้างได้
1384.119 -> กับผมอาจารย์เต้ ระพี บุญเปลื้อง
1386.288 -> ได้ในทุกแพลตฟอร์มของ Mahidol Channel
1388.502 -> คราวหน้าเราจะพูดคุยเรื่องอะไรนั้น
1390.461 -> ต้องติดตามนะครับ
1391.43 -> วันนี้ผมอาจารย์เต้และอาจารย์ต้น
1393.774 -> ลาไปก่อนครับ สวัสดีครับ
1397.29 -> พบกับ Well-Being สุขภาพดี ชีวิตดีสร้างได้
1401.838 -> ทุกวันจันทร์เวลา 18:00 น.
1404.178 -> ที่ Mahidol Channel Podcast
1406.107 -> ผ่านช่องทาง Facebook Mahidol Channel
1408.644 -> YouTube Mahidol Channel
1410.504 -> Apple Podcasts
1411.768 -> Spotify
1412.914 -> Anchor
1413.858 -> Joox
1417.395 -> ดำเนินรายการโดยอาจารย์เต้ ระพี บุญเปลื้อง
1420.619 -> [เสียงดนตรี]

ที่มา https://www.youtube.com/watch?v=CffpQGJiZIs