โภชนาการช่วยการนอนหลับ - Workshop 4 | #นอนดีสุขภาพดีสร้างได้ | Mahidol Channel
โภชนาการช่วยการนอนหลับ - Workshop 4 | #นอนดีสุขภาพดีสร้างได้ | Mahidol Channel
อาหารที่เรากิน ส่งผลต่อ “การนอน” มากกว่าที่คุณคิด
กินอะไร กินแบบไหน ถึงจะช่วยให้เรา “หลับสบาย”
มาฟังเคล็ดลับดี ๆ ในคลิปนี้กันเลย
✨โภชนาการช่วยการนอนหลับ✨
Workshop โดย ดร.วนะพร ทองโฉม (คุณเอ็กซ์)
นักวิชาการโภชนาการ งานสร้างเสริมสุขภาพ
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี ม.มหิดล
👍 ดาวน์โหลดเมนูนอนดี
https://bit.ly/GoodSleepMenu
📌พบกับ Workshop ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น!💤
โดยผู้เชี่ยวชาญหลากหลายสาขาจาก ม.มหิดล
ติดตามชมเนื้อหาจาก Workshop อื่น ๆ
ได้ทาง Facebook และ YouTube Mahidol Channel
ดาวน์โหลดสไลด์ประกอบ Workshop ได้ทาง
👉 https://bit.ly/SleepWorkshop_Slide
#นอนดีสุขภาพดีสร้างได้
#MahidolChannel
Content
0.293 -> [เสียงดนตรี]
15.68 -> สำหรับเรื่องการนอน
แน่นอนว่า เวลาเรานอนไม่หลับ
18.806 -> มันก็คงไม่ใช่เรื่องกินอย่างเดียว
20.392 -> แต่ว่าเรื่องกินก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่จะช่วย
ในการทำให้เรานอนหลับได้สบายมากขึ้น
26.258 -> เพราะว่าอาหารบางอย่างนี่
27.758 -> มันไปรบกวนการนอนของเรานะคะ
30.131 -> เพราะฉะนั้น เราลองมาดูว่า
พฤติกรรมอะไรที่เราไม่ควรทำนะคะ
36.253 -> ในเรื่องของอาหารนะคะ
37.67 -> อะไรที่ควรทำนะคะ
39.616 -> เอาไม่ควรทำก่อนแล้วกันเนอะ
41.396 -> ได้เลยครับ
42.038 -> โอเคค่ะ
43.087 -> ไม่ควรทำคือ
44.912 -> รับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต
ที่มีใยอาหารน้อย
49.138 -> พวกแป้ง พวกน้ำตาล
51.151 -> การกินอาหารที่เป็น
พวกแป้งน้ำตาลเยอะเกินไปนี่
54.985 -> ก็จะมีผลทำให้รบกวนในเรื่องของการนอนได้
58.804 -> เพราะว่าอาหารพวกนี้เป็นอย่างไรคะ
60.795 -> มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดไหมคะ
63.732 -> มีนะคะ
64.915 -> แน่นอน เต็ม ๆ
66.3 -> ใช่เลยค่ะ
67.787 -> เวลาระดับน้ำตาลในเลือด ถ้ามันสูงมากเกินไป
71.113 -> เกินกว่าที่ร่างกายจะดูดกลับไปได้นี่
74.22 -> มันจะมีการขับออกที่ไต
76.979 -> ทำให้มีการปัสสาวะมากขึ้น
79.867 -> ตรงนี้นี่ พอปัสสาวะมากขึ้น
แล้วไปปัสสาวะตอนนอนนี่
84.347 -> ก็ทำให้รบกวนการนอนได้
86.886 -> ดังนี้นี่ ก็ควรจะหลีกเลี่ยง
89.399 -> อันนี้หมายถึงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูงนี่
ทั้งวันหรือเฉพาะก่อนเวลานอน?
94.155 -> จริง ๆ แนะนำว่า ทั้งวันนี่
โดยภาพรวมทั้งวัน
98.005 -> การควบคุมระดับน้ำตาลทั้งวันจะมีส่วน
ในการรักษาระดับน้ำตาลได้
102.705 -> แล้วถ้า Do ล่ะ
ควรจะทำอะไร
104.753 -> อันนี้เป็นคำถามเพื่อแจกรางวัล
107.013 -> โอ้โฮ บอก Don’t มาซะขนาดนี้แล้ว
109.399 -> คิดว่า Do น่าจะเป็นอะไรครับ
111.954 -> ทางทีมงานว่าไงครับ
113.199 -> ทีมงานวิ่งไมโครโฟนมาแล้วครับ
115.245 -> ครับ แนะนำตัวเองนิดนึงครับผม
117.468 -> ชื่อเล่นก็ได้ครับ
118.546 -> ชื่อฝนค่ะ
120.548 -> ครับ
121.341 -> ครับ Do ล่ะ
122.39 -> เรารู้ Don't แล้ว
ต่อไป Do ครับ
125.041 -> ก็ควรกินอาหารที่มีกากใยเยอะ ๆ นะคะ
128.272 -> โอ้โฮ
131.064 -> เป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มีกากใยเยอะ
133.834 -> ใช่ค่ะ
134.924 -> ใช่ไหมครับ
136.014 -> แล้วก็อย่างพวกน้ำตาลอย่างนี้
เราก็เลี่ยง ๆ การกินน้ำตาลอย่างนี้ค่ะ
143.978 -> แล้วก็หรือว่าถ้ามันเลี่ยงไม่ได้
146.049 -> ตอนนี้มันก็จะมีเหมือนตัวทดแทน
เช่น พวกหญ้าหวาน อย่างนี้ทดแทน
151.08 -> แทนตัวน้ำตาลอย่างนี้ค่ะ
152.968 -> อา...โอเคค่ะ
155.087 -> เป็นคำตอบที่ถูกต้องเลยค่ะ
157.708 -> ก็คือรับประทานอาหาร
ที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี
161.734 -> พวกธัญพืชต่าง ๆ ผัก ผลไม้
165.315 -> อาหารที่มีใยอาหารเยอะ ๆ ในกลุ่มนี้นี่
168.926 -> มันดีอย่างไรนะคะ
170.393 -> มันดีในแง่ของ...
172.182 -> พวกกลุ่มพวกนี้จะมีสารที่ต้านอนุมูลอิสระได้
177.237 -> เพราะกระบวนการที่ร่างกายมีอนุมูลอิสระเยอะ
180.399 -> มีการอักเสบในร่างกายเยอะ ๆ นี่
182.59 -> มันจะไปรบกวนในเรื่องของคุณภาพของการนอน
186.131 -> แล้วอีกอย่าง พวกใยอาหารกลุ่มพวกนี้นี่
188.217 -> ทำให้แบคทีเรีย
จุลินทรีย์ที่ดีในระบบทางเดินอาหารนี่
192.004 -> มีการเจริญเติบโตได้อย่างสมดุลนะคะ
194.645 -> ซึ่งแบคทีเรียที่ดีในระบบทางเดินอาหารนี่
197.266 -> จะมีความเกี่ยวข้องกับ
คุณภาพของการนอนของเราด้วย
201.029 -> อย่างไรครับ
201.894 -> ตัวแบคทีเรียที่ดีจะมีส่วนในเรื่องของ
การสร้างเมลาโทนินได้
208.125 -> เพราะฉะนั้น การที่ระบบทางเดินอาหารนี่
211.885 -> มีความสมดุลในเรื่องของแบคทีเรียที่ดีนี่
214.163 -> ก็ทำให้คุณภาพการนอนเราก็จะดีขึ้นด้วยค่ะ
216.855 -> ก็มีการศึกษาวิจัยพบว่า
218.461 -> ในกลุ่มคนที่กินอาหารที่มีใยอาหารเยอะ ๆ
221.827 -> ก็พบว่าคุณภาพการนอนนี่
จะดีกว่าคนที่กินอาหารที่มีใยอาหารน้อย
226.659 -> ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยและใยอาหารสูงนะคะ
229.998 -> ก็อย่างเช่น พวกสตรอว์เบอร์รี
232.231 -> สตรอว์เบอร์รี
232.994 -> - ฝรั่ง
- ฝรั่ง
234.644 -> แอปเปิล
235.639 -> จดเลย จดเลยครับ
236.838 -> ผมจะได้เลิกกินทุเรียนก่อนนอนสักที
239.022 -> - ตัวแก้วมังกรก็ได้เหมือนกันค่ะ
- อ๋อ ครับ
242.081 -> ก็จะเป็นกลุ่มผลไม้ที่มีใยอาหารสูงหน่อยนะคะ
245.274 -> แล้วก็ดัชนีน้ำตาลไม่ได้สูงมากนะคะ
247.762 -> อันต่อมาที่ไม่ควรทำก็คือ
251.066 -> รับประทานอาหารทอดที่มีไขมันอิ่มตัว
หรือไขมันทรานส์
255.028 -> โอ้โฮ อย่างนี้ทุเรียนทอดก็ไม่ได้แล้วสิ
257.776 -> ทั้งทุเรียน ทั้งทอดเลย
258.759 -> อาจารย์เต้น่าจะมีปัญหา
การนอนหลับแน่ ๆ เลยนี่
262.41 -> ผมมีปัญหาในการกิน
263.981 -> ค่ะ
264.797 -> เพราะว่าอะไรคะ
266.115 -> เพราะว่าในกลุ่มพวกอาหารทอด
ไขมันอิ่มตัว มีไขมันทรานส์เยอะนี่
271.068 -> จะมีผลทำให้ไขมันในเลือดสูงนะคะ
273.902 -> ซึ่งก็จะไปอุดตันตามหลอดเลือดต่าง ๆ
276.541 -> ซึ่งการที่หลอดเลือดของเราถูกอุดตันนี่
279.001 -> จะทำให้ระบบการไหลเวียนเลือดทำงานได้ไม่ดี
282.067 -> ซึ่งตรงนี้ก็จะไปรบกวนในเรื่องของ
การไหลเวียนเลือดในร่างกาย
287.123 -> ทำให้กระทบต่อการนอนของเราได้
289.387 -> แล้วก็อีกอย่างหนึ่ง
290.714 -> อาหารกลุ่มพวกนี้เป็นอาหารที่ก่อให้เกิด
การอักเสบ (Inflammation) ในร่างกาย
295.382 -> กระบวนการอักเสบนี่
ถ้าร่างกายมีพวกสารอักเสบในร่างกาย
299.601 -> ก็จะกระทบในกระบวนการนอนของเรา
302.046 -> ก็จะทำให้คุณภาพการนอนเราก็แย่ลง
304.497 -> อืม
304.991 -> ดังนั้น Do ล่ะ
306.908 -> เป็นคำถาม
308.802 -> แนะนำตัวเองนิดนึงครับผม
309.937 -> สวัสดีค่ะ ชื่อเฟรมค่ะ
312.131 -> ครับผม
312.751 -> อาหารที่ควรรับประทานแทนพวกของทอด
316.446 -> ก็จะเป็นพวกผลไม้
ตามที่อาจารย์แจ้งเมื่อสักครู่ค่ะ
320.219 -> อา...
321.046 -> แล้วก็เป็นพวกทอดแบบว่าไม่ใช้น้ำมันค้าง
326.231 -> แล้วก็ใช้น้ำมันรำข้าว ประมาณนี้ค่ะ จะดีกว่า
328.991 -> อืม
330.604 -> อันนี้ถูกต้องไหมครับที่คุณเฟรมพูดถึง
332.574 -> ค่ะ ก็จะมีให้ข้อมูลเพิ่มในเรื่องของ...
335.697 -> ก็เลือกเป็นไขมันที่ดีใช่ไหมคะ
338.334 -> ไขมันที่ดี เช่น
340.122 -> ไขมันที่ดี อย่างเช่น
กลุ่มน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว
345.144 -> อย่างเช่น พวกน้ำมันรำข้าว
หรือว่าพวกถั่วเปลือกแข็ง
348.893 -> ครับ
349.432 -> ดังนั้น Do ก็คือ
เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันที่ดี
354.173 -> เพราะจริง ๆ แล้ว ร่างกายก็ยังต้องการไขมัน
357.32 -> เพราะร่างกายต้องการไขมัน
เพื่อในการดูดซึมพวกวิตามินต่าง ๆ
361.92 -> รวมถึงพวกฮอร์โมนต่าง ๆ
หรือผนังเซลล์ในร่างกาย
365.939 -> ก็ยังต้องการไขมันอยู่นะคะ
368.067 -> ดังนั้น การเลือกไขมันที่เหมาะสม
ก็จะเป็นทางเลือกที่ดี
372.785 -> แต่ว่า ต้องมีแบบว่า…ข้อจำกัดนิดนึงเนอะ
376.545 -> ของดีไม่ได้แปลว่ากินไม่จำกัด
378.451 -> เพราะว่าถั่วเปลือกแข็งจะเป็นแหล่งของไขมัน
381.782 -> ถ้าเกิดบอกว่าเป็นไขมันที่ดี
383.817 -> แต่เราเปิดถุงกินตามสบายเลย
386.321 -> พวกนี้นี่จะทำให้น้ำหนักขึ้นได้
388.406 -> อ๋อ
388.829 -> พอน้ำหนักขึ้น
ก็จะเกิดการอักเสบภายในร่างกายได้
392.519 -> เลือกรับประทานพวกปลาทะเลน้ำลึก
ที่มีโอเมก้า 3 นะคะ
396.376 -> หรือว่าปลาไทย ๆ ก็ได้นะคะ
397.99 -> อย่างเป็นพวกปลาทู ปลากะพง ปลาจาระเม็ด
พวกนี้ก็ได้ ปลาสวาย ปลาดุกนะคะ
404.25 -> เพราะว่าไขมันที่ดีนี่ พวกโอเมก้า 3 นี่
406.682 -> จะมีเป็นส่วนที่ช่วยในการเปลี่ยน
พวกทริปโตเฟนเป็นเมลาโทนินได้
412.406 -> ซึ่งตรงนี้เมลาโทนินจะเป็นฮอร์โมน
ที่ช่วยทำให้การนอนหลับสบายมากขึ้น
417.762 -> เพราะฉะนั้น ไขมันที่ดีก็จะมีประโยชน์
420.173 -> - อันต่อมาเลยค่ะ เราไปเร็ว ๆ เลย
- ได้เลยครับ
423.03 -> Don't ก็คือดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนหลังบ่าย 3
428.453 -> เครื่องดื่มคาเฟอีนอะไรบ้าง ก็คือ ชา กาแฟ
น้ำอัดลมสีดำ เครื่องดื่มชูกำลัง
433.338 -> หรือบางคนโกโก้ก็อาจจะ sensitive นะคะ
436.098 -> หลังบ่าย 3 ควรจะงด
437.492 -> เพราะฉะนั้น Do ควรจะอะไรคะ
438.865 -> เอ้า มา! เอาเลยครับ
440.886 -> อันนี้ใบ้ ใบ้
442.528 -> เปลี่ยนจากพวกชา กาแฟ
เป็นนมอุ่น ๆ ไม่ก็น้ำอุ่นครับ
448.579 -> นมอุ่น ๆ หรือน้ำอุ่นใช่ไหมคะ
453.129 -> ถูกต้องเลยค่ะ
454.493 -> อาจจะก่อนเข้านอน
แต่ไม่ควรจะใกล้เวลานอนเกินไป
458.01 -> เพราะว่าเครื่องดื่มพวกนี้
ก็ถือว่าเป็นของเหลว
460.602 -> ถ้าใกล้เวลานอน 1 ชั่วโมง
462.47 -> ก็อาจจะกระทบในเรื่องของต้องมาปัสสาวะ
465.084 -> แต่ว่าการเลือกเครื่องดื่มก็คือ
นม ชาสมุนไพรนี่
468.527 -> ก็จะมีการศึกษาวิจัยพบว่า
470.7 -> มันจะช่วยในเรื่องของ
การทำให้นอนหลับสบายมากขึ้น
473.536 -> เพราะว่าตัวนมจะมีกรดอะมิโนทริปโตเฟน
477.66 -> ทริปโตเฟนจะเป็นสารตั้งต้น
ที่ไปเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินและเมลาโทนินได้
482.572 -> ซึ่งก็จะช่วยทำให้นอนหลับสบายมากขึ้นนะคะ
485.186 -> รวมถึงชาสมุนไพรนะคะ
487.027 -> ชาสมุนไพรไม่ได้หมายถึงว่า
ตัวชาเขียว ชาดำนะคะ
490.844 -> หมายถึงพวกพืชต่าง ๆ
492.573 -> - คาโมมายล์อะไรอย่างนี้หรือครับ
- ใช่ คาโมมายล์นะคะ
494.947 -> เพราะว่าตัวคาโมมายล์ก็จะมีสารพวกฟลาโวนอยด์
498.247 -> ฟลาโวนอยด์จะไปจับตัวรับที่สมองของเรานะคะ
501.446 -> ทำให้นอนหลับได้สบายมากขึ้นนะคะ
505.019 -> แต่ไม่ใช่ชา...พวกชาเขียวนี่ไม่ใช่เนอะ
507.4 -> เพราะว่าพวกชาที่เป็นจากใบชา
จะมีสารคาเฟอีนอยู่
511.443 -> - ต่อไปครับผม
- ต่อไป
513.683 -> รับประทานอาหารมื้อหนักและย่อยยากในมื้อเย็น
517.356 -> อาหารที่ย่อยยากนี่ นอกจากเนื้อสัตว์แล้วนี่
520.195 -> พวกอาหารที่ไขมันสูง
521.747 -> ร่างกายจะต้องมีการย่อยยากนะคะ
524.32 -> ซึ่งตรงนี้ก็จะทำให้รบกวนการนอนได้
527.237 -> เพราะฉะนั้น Do ควรเป็นอะไรคะ
529.288 -> ค่ะ ก็สิ่งที่ไม่ควรทำนะคะก็คือกินมื้อหนัก
ย่อยยากในมื้อเย็นนะคะ
534.476 -> สิ่งที่ควรทำก็คือ
536.121 -> ควรกินอาหารที่ย่อยง่ายนะคะ อย่างเช่น
538.931 -> ผลไม้ หรือว่าที่เป็นพวกโจ๊กค่ะ
544.238 -> ผัก อย่างนี้ค่ะ ที่มีเส้นใยกากใย
547.68 -> ที่ทำให้ระบบการย่อยเราดีขึ้นค่ะ
550.841 -> ก็มีส่วนถูกบ้างเนอะ
552.738 -> Do ของเราก็คือ มื้อเย็น
ควรเลือกรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย
555.811 -> อย่างเช่นพวกโปรตีนก็เป็น
เนื้อสัตว์ที่ย่อยง่ายนะคะ
560.489 -> หรือว่าผักต้มชิ้นเล็ก ๆ นะคะ
562.801 -> เพื่อให้ระบบทางเดินอาหารไม่ต้องทำงานหนักมาก
565.36 -> เพราะว่าแม้ว่าเราอยากจะ
รับประทานอาหารที่ย่อยง่าย
568.612 -> แต่ว่าสารอาหารก็ต้องครบถ้วน
โปรตีนก็ต้องได้เหมือนกัน
571.805 -> เพียงแต่ว่าเราเลือกชนิดโปรตีนที่มันย่อยง่าย
574.777 -> อันต่อไป
575.683 -> ดื่มน้ำหรืออาหารที่เป็นของเหลว
ในปริมาณมากก่อนนอน
579.939 -> เพราะฉะนั้น Do ต้องเป็นอะไรคะ
582.515 -> ก่อนนอนก็คือไม่ควรที่จะดื่มน้ำมากเกินไป
586.756 -> เพราะเดี๋ยวคุณต้องขึ้นมาในระหว่างที่คุณนอน
589.435 -> ทำให้คุณนอนไม่พอ
590.704 -> ครับ
592.032 -> แน่นอน ใช่เลยใช่ไหมครับ
593.943 -> ก็คือดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน
596.942 -> แต่ควรห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
600.126 -> อาจจะต้องดูว่า ถ้าเกิดเราคอแห้ง
603.458 -> อาจจะมีพวกวุ้นชุ่มปาก
605.984 -> วุ้นชุ่มปากก็จะช่วยในการทำให้
ในปากเราไม่แห้งเกินไป
611.631 -> ตรงนี้ก็จะช่วยได้เหมือนกัน
613.197 -> Don't ข้อต่อไปครับผม
614.682 -> รับประทานอาหารรสเผ็ดจัดในมื้อเย็น
618.572 -> อันนี้ก็แน่นอนเลยว่า
พอรับประทานอาหารรสเผ็ดเนอะ
621.867 -> กระเพาะอาหารก็ต้องทำงานหนักมากขึ้น
624.132 -> อาจจะแสบท้องซึ่งอันนี้ก็จะนอนไม่ได้
626.702 -> ฉะนั้น Do ก็คือ
628.544 -> ควรจะเป็นอะไรคะ
ก็ต้องเป็นอาหารรสชาติ…
631.382 -> - รสอ่อนลงหน่อย
- อ่อน ๆ นะคะ ในมื้อเย็นนะคะ
634.508 -> ไม่รับประทานเผ็ดจัดมากในช่วงตอนเย็นนะคะ
637.237 -> อันนี้ก็จบแล้วนะคะ Do & Don’t
639.427 -> พฤติกรรมที่เราควรทำ แล้วก็ไม่ควรทำนะคะ
642.456 -> ซึ่งถ้าเกิดเราทำในสิ่งที่ควรทำนี่
644.787 -> ก็จะช่วยในการทำให้เรานอนหลับสบายมากขึ้นนะคะ
647.59 -> แต่หลาย ๆ คนก็อาจจะอยากรู้ว่า
649.68 -> เมื่อเราลดปัจจัยทุกอย่างแล้วนี่
651.604 -> แล้วอาหารแบบแผนแบบไหน
ที่มันจะช่วยทำให้เรานอนหลับสบายมากขึ้น
655.829 -> ขอสูตรสำเร็จสัก 7 วันได้ไหม
657.935 -> เนื่องจากมีการศึกษาวิจัยพบว่า
659.854 -> แบบแผนอาหารอะไรที่มันจะช่วยทำให้
มีคุณภาพการนอนที่ดีมากขึ้น
665.347 -> แบบแผนอะไร ก็คือ Mediterranean Diet
668.462 -> ดังนั้น ในกลุ่มอาหารที่เขาจะเน้นก็คือ
จะต้องเป็นอาหารที่มาจากธรรมชาติ
673.547 -> ก็จะเป็นพวกพืชผักต่าง ๆ นะคะ
676.068 -> เป็นผักผลไม้ พวกธัญพืชต่าง ๆ
678.884 -> ลำดับต่อมาก็พวกโปรตีน
ก็จะเป็นโปรตีนที่มาจากทะเล
684.36 -> พวกปลาทะเล อาหารทะเลต่าง ๆ นะคะ
687.571 -> แล้วก็จะระดับขึ้นมาก็จะเป็นในพวก
เนื้อไก่ ไข่ นม นะคะ
693.039 -> แต่สิ่งที่เขาให้กินน้อย ๆ ก็คือ
พวกเนื้อสัตว์แปรรูปนะคะ
697.716 -> แล้วก็จะเป็นพวกอาหารที่เป็นของหวาน
ของที่มัน ๆ มากเกินไป พวกไขมันอิ่มตัว
704.29 -> ดังนั้น เราก็มี 10 หลัก
การรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมาฝาก
709.714 -> ว่าเราควรจะกินแบบไหน
711.906 -> แม้ว่ามันจะไม่ใช่แบบแผนที่มาจากทะเลไทยนะคะ
714.91 -> เป็นทะเลแบบต่างประเทศ
717.181 -> แต่ว่าแบบแผนนี้เราก็สามารถประยุกต์
ให้เข้ากับวิถีชีวิตของประเทศไทยได้
721.931 -> อันแรกเลยค่ะ
723.174 -> เน้นธัญพืชต่าง ๆ High whole grain
726.316 -> ก็คือพวกธัญพืช แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสีนะคะ
729.844 -> พวกข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต
732.952 -> หรือพวกงา พวกถั่วต่าง ๆ
734.596 -> เพราะกลุ่มพวกนี้
จะเป็นกลุ่มที่ช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ
738.919 -> ต้านการอักเสบได้นะคะ
740.476 -> ซึ่งก็พบว่ามันมีความสัมพันธ์ว่า
742.651 -> การที่ร่างกายมีพวกอนุมูลอิสระที่มากเกิน
การอักเสบมากเกิน
747.657 -> จะรบกวนในเรื่องของกระบวนการ
ที่ทำให้เกิดการนอนหลับที่มีคุณภาพดี
752.25 -> รวมถึงพวกธัญพืชต่าง ๆ ก็เป็นแหล่งของใยอาหาร
757.086 -> ใยอาหารนี่ก็จะเป็นตัวอาหารสำหรับจุลินทรีย์
ในระบบทางเดินอาหารของเรา
761.815 -> ทำให้สมดุลแบคทีเรียของเราก็ดีด้วย
764.689 -> ซึ่งก็จะทำให้คุณภาพการนอนก็จะดีด้วยนะคะ
767.744 -> อันที่ 2 คือ
768.76 -> เน้นถั่วต่าง ๆ นะคะ
770.689 -> ถั่วแบ่งเป็น 2 ประเภท
772.641 -> ถั่วจะเป็นกลุ่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
คือ ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ
776.71 -> พวกนี้จะมีคาร์โบไฮเดรตสูง
778.654 -> แล้วก็ถั่วที่เป็นถั่วเมล็ดแห้ง
ที่มีไขมันสูง อย่างเช่น
783.318 -> พวกแมคคาเดเมีย พิสตาชิโอ
786.414 -> เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์
788.583 -> พวกนี้จะเป็นถั่วที่มีไขมันเยอะนะคะ
791.616 -> แต่กลุ่มพวกถั่วต่าง ๆ เหล่านี้
จะเป็นกลุ่มที่มีใยอาหารสูง
795.532 -> แล้วก็ถ้าเป็นถั่วที่เป็นมัน ๆ
ก็จะมีไขมันที่ดี
798.943 -> ไขมันที่ดีก็จะช่วยในกระบวนการ
เปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นพวกเมลาโทนินได้
805.76 -> แล้วก็พวกถั่วต่าง ๆ พวกนี้นี่
807.904 -> จะช่วยต้านพวกอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบได้
811.615 -> และถั่วก็เป็นแหล่งของแมกนีเซียม
814.098 -> แมกนีเซียมจะช่วยในเรื่องของ
การปรับอารมณ์ให้อารมณ์ดีขึ้น
817.605 -> ทำให้ช่วยในเรื่องของการนอนนะคะ
819.86 -> พวกนี้ก็จะช่วยในเรื่องของ
การนอนหลับได้ดีมากขึ้น
823.808 -> ต่อมา เน้นผัก
826.033 -> High Vegetables ก็คือ เพิ่มผัก
829.172 -> เพราะผักนี่มีประโยชน์อันแรกเลยคือ
ใยอาหาร แน่นอนเราได้นะคะ
833.31 -> อันที่สองก็คือ
834.711 -> ยิ่งผักหลากสีมากขึ้น
836.467 -> มีอะไรคะ อาจารย์เต้
837.943 -> โอ้โฮ ผักหลากสีหรือครับ
839.374 -> มันก็จะมีพวกสารต้านอนุมูลอิสระครับ
841.626 -> ถูกต้องเลยค่ะ
842.91 -> ฟลาโวนอยด์ตัวนึงล่ะครับ
844.302 -> ใช่ พวกสารสำคัญต่าง ๆ
846.422 -> ที่ช่วยในเรื่องของการต้านอนุมูลอิสระ
ต้านการอักเสบได้
850.77 -> แล้วก็อาจจะช่วยในเรื่องของ
พวกเรื่อง receptor ที่สมอง
853.62 -> ทำให้เรานอนหลับสบายมากขึ้น
855.521 -> แล้วก็ตัวผักนี่
857.063 -> ยิ่งผักสีเขียวเข้ม
ก็จะเป็นแหล่งของแมกนีเซียมได้เหมือนกัน
860.908 -> หรือผักสีส้ม สีเหลือง สีแดงนะคะ
864.019 -> พวกนี้ก็จะมีพวกโพแทสเซียมเยอะ
866.624 -> พวกโพแทสเซียมจะช่วยในเรื่องของ
การควบคุมระบบความดันในเลือดของเรา
871.543 -> ความดันโลหิตของเรา
873.125 -> ควบคุมในเรื่องการหดคลายตัวของกล้ามเนื้อ
875.321 -> ซึ่งตรงนี้ทำให้ร่างกายผ่อนคลายนะคะ
877.998 -> ซึ่งตรงนี้มีผลทำให้นอนหลับได้สบายมากขึ้น
881.78 -> เน้นผลไม้นะคะ
883.643 -> เดี๋ยวอาจารย์เต้ต้องมีคำถามว่าทุเรียนได้ไหม
887.235 -> เพราะฉะนั้นเราก็เลยบอกว่า
888.983 -> เลือกผลไม้ที่ไม่หวานมากนะคะ
891.865 -> อย่างเช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิล อะโวคาโด
895.41 -> อะโวคาโดจะได้ทั้งในตัวของสารต้านอนุมูลอิสระ
แล้วก็มีไขมันที่ดีด้วย
899.953 -> แต่อะโวคาโดต้องมีข้อจำกัดนิดนึง
902.496 -> เนื่องจากเป็นผลไม้ที่มีไขมันสูง
905.364 -> ดังนั้น ในวันนึงนี่
907.068 -> ไม่ควรรับประทานเกินครึ่งผลนะคะ
908.788 -> เพราะไม่อย่างนั้น
จะมีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาได้นะคะ
912.142 -> เพราะบางคนรับประทานผลไม้ 3 มื้อ
914.319 -> แต่อะโวคาโดมื้อละลูก
915.882 -> โอ้โฮ
916.305 -> ตรงนี้ก็จะเจอมาแล้วว่า
สรุปแล้วก็ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นนะคะ
920.909 -> ดังนั้น ทุกอย่างนี่อาจจะต้องมีความพอดีนะคะ
923.853 -> ผลไม้ก็เป็นแหล่งของใยอาหาร
แล้วก็สารสำคัญต่าง ๆ ได้
927.504 -> แล้วก็มีผลไม้บางอย่าง จะมีพวก
สารทริปโตเฟน เซโรโทนินที่อยู่ในตัวได้
935.551 -> ต่อมา เน้นอาหารทะเลนะคะ
937.636 -> เมดิเตอร์เรเนียนในกลุ่มโปรตีน
เขาจะเป็นพวกอาหารทะเล
941.496 -> กลุ่มพวกปลาที่มีโอเมก้า 3
943.978 -> แต่ว่าประเทศไทย
จะกินแซลมอนทุกมื้อคงไม่ไหวนะ
948.008 -> เรามีโอเมก้า 3 ที่เป็นปลาไทย ๆ
951.012 -> พวกปลาจาระเม็ด ปลากะพง ปลาทู
ได้เหมือนกัน
955.352 -> โอเมก้า 3 ก็จะมีบทบาทในการเปลี่ยน
พวกทริปโตเฟนเป็นเมลาโทนินได้
960.319 -> แล้วก็โอเมก้า 3 จะช่วยต้านการอักเสบได้ด้วย
963.855 -> ซึ่งตรงนี้ก็จะช่วยทำให้คุณภาพการนอนดีขึ้น
966.482 -> ปลาทูมีปริมาณแนะนำไหมครับ
968.318 -> ปลานี่ จริง ๆ กลุ่มปลาพวกนี้
971.058 -> เขาจะแนะนำว่าใน 1 สัปดาห์
ควรรับประทาน 2-3 ครั้ง
975.207 -> ครั้งหนึ่งก็ประมาณ 100 กรัม
977.652 -> ซึ่งจะทำให้เราได้รับพวกโอเมก้า 3 ได้เพียงพอ
981.006 -> อันดับที่ 6 คือเลือกไขมันที่ดี
983.024 -> ไขมันที่ดีก็คืออย่างเช่น
984.719 -> พวกน้ำมันที่เลือกใช้
ถ้าเมดิเตอร์เรเนียนจริง ๆ
987.444 -> เขาจะใช้น้ำมันมะกอก Olive Oil นะคะ
989.92 -> แต่ด้วยวิถีการปรุงประกอบอาหาร
ของประเทศไทยใช่ไหมคะ
993.855 -> เราคงใช้น้ำมันมะกอกในการทำอาหาร
คงไม่เหมาะนะคะ
997.007 -> ไปใส่ผมแทน
998.087 -> ใช่ น้ำมันมะกอกเอาไว้ใส่ผม
1000.445 -> ครับ ล้อเล่นครับ
1001.647 -> ต่อครับ
1002.481 -> ก็เป็นน้ำมันรำข้าวเนอะ
1003.992 -> เพราะเป็นกลุ่มน้ำมันกลุ่มเดียวกัน
กับน้ำมันมะกอก
1007.063 -> ก็จะมีพวก MUFA
ก็คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวเช่นกัน
1012.374 -> ซึ่งกลุ่มนี้ การที่เราเลือกน้ำมันที่ดีนี่
1015.24 -> ก็จะช่วยในการลดในเรื่องของ LDL ได้
1018.96 -> เพราะว่า LDL มันจะไปสะสมตามหลอดเลือด
ทำให้หลอดเลือดอุดตัน
1023.032 -> การไหลเวียนเลือดที่ไม่ปกติ
1024.761 -> ก็มีผลทำให้การนอนหลับ
มีความบกพร่องได้เหมือนกัน
1028.886 -> ต่อมา ลดการบริโภคเนื้อแดง
และเนื้อสัตว์แปรรูป
1032.493 -> ทุกคนไม่ต้องตกใจว่า เฮ้ย เนื้อแดง
งั้นเราห้ามกินเนื้อวัว เนื้อหมู
1036.799 -> ไม่นะคะ
1037.711 -> อาจจะต้องเพิ่มคำแนะนำว่า
1039.942 -> เนื้อแดงส่วนใหญ่จะมีในเรื่องของไขมัน
ที่มันแทรกที่เป็นไขมันอิ่มตัว
1045.031 -> แต่ถ้าเกิดเราเลือกเนื้อแดง
ที่มันเป็นลีน ๆ เนอะ
1048.032 -> ไม่ได้มีไขมันมากนี่ กินได้นะคะ
1050.483 -> ส่วนเนื้อสัตว์แปรรูป
1051.664 -> จริง ๆ ถ้าให้แนะนำเลยว่า
หลีกเลี่ยงได้ หลีกเลี่ยงเนอะ
1054.37 -> เพราะว่ามันเป็นกลุ่มที่มีกรดไขมันอิ่มตัว
1057.121 -> เพราะว่าเวลาเราทำไส้กรอก กุนเชียง
1060.519 -> มันจะมีไขมันอิ่มตัวอยู่ในนั้นอยู่แล้ว
1062.433 -> แล้วก็มีโซเดียมด้วยนะคะ
1064.372 -> ซึ่งกลุ่มไขมันอิ่มตัวและโซเดียม
จากพวกเนื้อสัตว์แปรรูปนี่
1069.102 -> ทำให้เกิดในเรื่องของ
ร่างกายเกิดการอักเสบเกิดขึ้นนะคะ
1072.72 -> ดังนั้น ถ้าหลีกเลี่ยงได้ ควรหลีกเลี่ยง
1075.875 -> อันต่อมา
1077.29 -> ลดการรับประทานอาหาร
ที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์
1080.469 -> น้ำหวาน ของหวาน น้ำตาล
1082.374 -> เพราะกลุ่มพวกนี้จะเป็นกลุ่มที่
ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย
1086.48 -> การอักเสบ ถ้าร่างกายมีการอักเสบปุ๊บ
1088.6 -> กระบวนการในเรื่องของการนอน
ก็จะถูกรบกวนด้วยเช่นกันนะคะ
1093.718 -> ดังนั้น จริง ๆ แล้ว มันไม่ใช่อาหารที่ดูแล
เรื่องคุณภาพการนอนอย่างเดียว
1098.115 -> มันดูแลสุขภาพด้วยนะคะ
1100.021 -> อันต่อมาเลยค่ะ
1101.296 -> น้ำนี่เป็นเรื่องสำคัญนะคะ
1103.44 -> องค์ประกอบสารอาหารหลัก
โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน
1106.439 -> วิตามิน แร่ธาตุ ครบถ้วน
1108.208 -> แต่น้ำเป็นองค์ประกอบ
ในการเมตาบอลิซึมสารอาหารด้วย
1111.986 -> ดังนั้น น้ำควรกินให้พอนะคะ
1114.34 -> 1.5-2 ลิตรต่อวัน
1116.24 -> แต่ไม่ควรดื่มในปริมาณมากก่อนเข้านอน
1118.91 -> ต่อมา การดื่มแอลกอฮอล์นะคะ
1121.822 -> ก็เขาแนะนำว่า Moderate alcohol ก็คือ
1124.615 -> ง่าย ๆ คือ หนึ่งหญิง สองชาย
1126.636 -> เดี๋ยวครับ ยังไงนะครับ
1127.774 -> หนึ่งหญิง สองชายคือ?
1129.25 -> หนึ่งหญิง หมายถึงว่า
ผู้หญิงไม่ควรเกิน 1 ดริงค์
1131.88 -> 1 ดริงค์ ของแอลกอฮอล์
อย่างเช่น ถ้าเบียร์ก็คือ 1 แก้ว
1135.2 -> อืม
1136.061 -> หรือว่าถ้าเป็นไวน์ก็ประมาณ 150 cc
1138.88 -> ถ้าเป็นเหล้า ก็จะประมาณ 1 เป๊ก
1142.867 -> เขาวัดที่ปริมาณแอลกอฮอล์
1144.797 -> คือถ้าผู้หญิงไม่ควรเกิน 1 ดริงค์ ถ้าจะดื่ม
1148.935 -> ถ้าผู้ชายไม่ควรเกิน 2 ดริงค์
1150.544 -> ถ้าจำง่าย ๆ คือ หนึ่งหญิง สองชาย
1152.673 -> อืม
1154.088 -> แต่ถ้าไม่กินได้ก็ยิ่งดี
1156.59 -> กำลังจะบอกเลยว่าเดี๋ยวพอเดินออกจากห้องไป
ทุกคนจะบอกว่า
1159.756 -> คุณเอ็กซ์บอกให้ดื่มแอลกอฮอล์
1162.601 -> อันนี้คือเป็นข้อแนะนำที่ทำตามได้
เอาไปใช้ในชีวิตประจำวันได้
1167.702 -> เพราะว่าบางครั้งอาจจะต้องเจอ
แอลกอฮอล์บ้างตามเทศกาล
1171.337 -> อันนี้ก็จะเป็น เขาบอกว่าเอา Moderate นะคะ
1173.727 -> ถ้าดื่มมากเกินไป จะไปรบกวน
กระบวนการนอนหลับลึกของเรา
1177.871 -> ครับ
1178.131 -> ซึ่งตรงนี้ก็จะไม่เป็นผลดีนะคะ
1180.578 -> แอบถามได้ไหม
1182.165 -> ได้เลยค่ะ
1182.968 -> ถ้าเป็นมังสวิรัติ ถ้ารับประทานมังสวิรัติ
1185.96 -> มันจะตกในข้อของอาหารทะเลกับ
อ้อ เนื้อแดงไม่ได้บริโภคอยู่แล้ว
1191.68 -> อาหารทะเลมันจะมีอย่างอื่นทดแทนได้ไหม
สำหรับคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ
1195.831 -> ค่ะ เป็นคำถามที่ดีเลยค่ะ
1197.726 -> เพราะว่าในอาหารทะเล
มันก็จะมีพวกปลาทะเลใช่ไหมคะ
1202.745 -> ก็จะมีโอเมก้า 3 นะคะ
1204.563 -> จริง ๆ แล้ว ตัวโอเมก้า 3 นี่
สามารถได้จากพืชก็ได้นะคะ
1208.663 -> พวกถั่วต่าง ๆ ก็ถือว่ามีโอเมก้า 3
1211.484 -> แต่ว่าร่างกายอาจจะต้องเปลี่ยนเยอะหน่อยนะคะ
1213.9 -> แต่เราก็มีตัวช่วยที่ทำให้ช่วยนอนหลับ
1215.949 -> สำหรับคนที่รับประทานมังสวิรัติคือพวกเต้าหู้
1218.84 -> พวกเต้าหู้หรือว่านมถั่วเหลือง
1221.429 -> จะมีสารไอโซฟลาโวน
1222.816 -> ไอโซฟลาโวนก็จะเป็นตัวสารสำคัญตัวหนึ่ง
1225.746 -> ที่ช่วยในเรื่องของ
การทำให้นอนหลับได้เหมือนกัน
1229.127 -> ดังนั้น แม้ว่าเราจะไม่ไปเจอ
ตัว DHA EPA จากอาหารทะเล
1234.77 -> แต่เราไปเจอพวกโอเมก้า 3 ที่มาจากพืชได้
1237.433 -> รวมถึงสารสำคัญจากถั่วเหลือง เต้าหู้
1239.824 -> ก็จะช่วยในเรื่องของการนอนหลับได้เหมือนกัน
1242.125 -> โอเคครับผม
1243.15 -> ครบ 10 ข้อแล้ว
1245.239 -> ครบ 10 ข้อแล้ว เราก็จะมีเมนูมาให้
1248.906 -> โอ้โฮ เพียบเลยนะครับ
1249.486 -> จริง ๆ แล้ว เราก็ทำ QR Code ไว้ให้ใช่ไหมคะ
1252.764 -> หลาย ๆ ท่านเตรียมจะ...
1254.594 -> - QR Code อาจจะง่าย
- ถ่าย QR Code ไปก็ได้ค่ะ
1256.175 -> ลองเอาไปทำดูเนอะ สัก 7 วันนะคะ
1259.254 -> เราอาจจะอินบอกซ์มาที่ Mahidol Channel ก็ได้
1262.252 -> ว่าทำแล้วดี ทำแล้วดีต่อสุขภาพ
1266.04 -> ถ้าทำแบบนี้ สุขภาพกายดีแล้วนี่
1268.896 -> โรคไม่มี การนอนก็จะสบายมากขึ้นแล้วค่ะ
ที่มา https://www.youtube.com/watch?v=gildO6C6iNM