คลายความเครียดก่อนนอน - Workshop 1 | #นอนดีสุขภาพดีสร้างได้ | Mahidol Channel

คลายความเครียดก่อนนอน - Workshop 1 | #นอนดีสุขภาพดีสร้างได้ | Mahidol Channel

คลายความเครียดก่อนนอน - Workshop 1 | #นอนดีสุขภาพดีสร้างได้ | Mahidol Channel

เมื่อ “ความเครียด” ทำให้คุณ “นอนไม่หลับ”
ลองมาผ่อนคลายง่าย ๆ แบบที่คุณทำเองได้

✨คลายความเครียดก่อนนอน✨
#นอนดีสุขภาพดีสร้างได้ - Workshop 1
โดย ผศ.ดร.ก.บ.ศุภลักษณ์ เข็มทอง (อ.ป๊อป)
อาจารย์นักกิจกรรมบำบัดจิตสังคม
คณะกายภาพบำบัด ม.มหิดล

📌พบกับ Workshop ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น!💤
โดยผู้เชี่ยวชาญหลากหลายสาขาจาก ม.มหิดล

ติดตามชมเนื้อหาจาก Workshop อื่น ๆ เวลา 20.00น.
ทาง Facebook และ YouTube Mahidol Channel

ดาวน์โหลดสไลด์ประกอบ Workshop ได้ทาง
👉 https://bit.ly/SleepWorkshop_Slide

#นอนดีสุขภาพดีสร้างได้
#MahidolChannel


Content

0.32 -> [เสียงดนตรี]
15.531 -> หัวข้อที่อาจารย์ป๊อป จะมาชวนเราได้ลองทำเลยตั้งแต่เช้านี้เลย
20.289 -> ก็คือเรื่องของการคลายความเครียดก่อนนอน
23.531 -> และผมเชื่อว่าแต่ละท่านจะมีรูปแบบของ ความท้าทายในการนอนไม่หลับ
29.57 -> อาจจะมีสาเหตุที่แตกต่างกัน
31.507 -> แต่ผมเชื่อว่าหลัก ๆ แล้วอันหนึ่ง ก็คงจะเป็นเรื่องของความเครียด
35.039 -> ใช่เลยครับ อาจารย์เต้ครับ
36.476 -> ให้ทุกท่านลองเดานะครับ
37.867 -> เดาว่าทั่วประเทศไทยเลย มีคนที่นอนไม่หลับกี่คน
41.92 -> อาจารย์เดาเต้ได้ไหมครับ
43.12 -> อย่างน้อยก็ 100 คนตรงนี้แหละ
44.76 -> - 100 คนตรงนี้ - อย่างน้อยก็ 100 คนตรงนี้แล้ว
48.123 -> เท่าไรครับ
48.888 -> 19,000,000 คนนะครับ เลขกำลังสวยนะครับ
51.882 -> ไม่เหงาแล้ว
52.648 -> ไม่เหงาแล้วเลข 9 นะ
54.647 -> เราจะก้าวไปข้างหน้ากันนะครับ
56.2 -> 19 นี่คือตัวเลขที่เจอเมื่อปีที่แล้วนะครับ
59.64 -> ยังไม่ได้นับรวมเรื่องปัญหาเรื่องโควิดนะครับ
62.538 -> ตัวเลขอาจจะสวิงขึ้นนะครับ
64.193 -> มีแนวโน้มสวิงขึ้นนะครับผม
66.111 -> วันนี้นะครับ ช่วงเช้านี้ครับ
68.062 -> เราต้องเคลียร์ตัวเองให้หายจากความเครียด เพราะว่ามีผล 20%
73.615 -> เราจะต้องมาตรวจความเครียดด้วยตัวเอง วันนี้จะแนะนำแบบนั้น
76.84 -> เดี๋ยวดูนะครับ เราจะทดสอบสมองกับอารมณ์
80.053 -> ทดสอบสมองกับอารมณ์
81.76 -> เราจะเรียกว่าเอามือป้องหูครับ
84.28 -> อาจารย์เอามือป้องหูนะครับ ทุกท่านนะครับ
87.246 -> ลองทำด้วยกันครับ เอามือป้องหูดูครับ อา...
90.512 -> ถ้าผมบอกว่า 3 2 1 ก็ให้เอามือเราป้องหู
94.39 -> เอาลมเข้าหูนั่นเองนะครับ
96.36 -> แล้วก็สังเกตว่าลมเข้าหูไหน
99.616 -> ขวาหรือซ้าย
100.843 -> 3 2 1 เอาป้องหูครับ
103.715 -> จำไว้ก่อนนะว่าลมเข้าหูซ้ายหรือขวานะ
107.368 -> รู้หรือยัง รู้หรือยัง
108.795 -> ขวาหรือซ้าย ตัดสินให้ดีนะ
110.958 -> ทุกท่านทำให้มั่นใจนะ อย่าลังเล มันจะมีลังเลนิดนึง
114.062 -> ก็ตัดสินใจให้ได้
115.648 -> เอาล่ะ จะแปลผลแล้วนะอาจารย์
117.531 -> ครับ
117.8 -> - อาจารย์เต้ ขวาหรือซ้าย - ผมว่าขวาครับ
120.593 -> อาจารย์ขวาเนอะ ขวานะ
122.071 -> มีใครเป็นเพื่อนอาจารย์เต้บ้างครับ
123.867 -> - เข้าทางขวา ยกมือ - รู้สึกว่าขวา
126.039 -> ขวาเนอะ ขวาเนอะ
127.21 -> เราลองดูนะครับ เราลองดู
129.215 -> ถ้าเข้าหูขวา เราเรียกหูหาเรื่อง อาจารย์
131.343 -> [เสียงหัวเราะ]
132.24 -> เดี๋ยวเรามีท่าบำบัด ท่าบำบัดให้
135.165 -> หูจะได้ไม่หาเรื่องนะครับ
137.309 -> - แต่ถ้าข้างซ้ายมีไหมครับ - มีใครข้างซ้ายครับ
139.5 -> - มีใครข้างซ้าย อ๋อ ข้างซ้ายก็มีนะ - เป็นประเภทไหนครับ
142.89 -> มีนะ
143.791 -> ก็จะเรียกว่าหูคิดมาก
145.421 -> [เสียงหัวเราะ]
146.218 -> หูคิดมาก หูคิดเยอะนะครับ
148.881 -> - เอาล่ะ เรามาบำบัดกัน - อาจารย์ป๊อป เริ่มจากหูไหนก่อนดี
151.968 -> เอาหูคิดมากก่อน
153.203 -> หูคิดมาก เราก็จะแค่ดึงหู อาจารย์ ใช้นิ้วโป้งนิ้วชี้นะครับ
158.68 -> ดึงหูนะครับ จับประมาณกลางหู
161.28 -> แล้วก็ 1 2 3 ดึงไปด้านหลังค้างไว้
164.773 -> ขอเป็นหูตัวเองนะครับ อย่าไปดึงคนข้าง ๆ ครับ
168.022 -> ดึงไปค้างไว้ แล้วก็ 1 2 3 ปล่อย
171.76 -> อย่างนี้นะครับ ถ้าเรารู้สึกนะครับ
174.114 -> รู้สึกว่าหูยังคิดมากนะครับ
176.311 -> คำว่าคิดมาก ก็คือคิดไปเอง คิดแทนคนอื่น
180.381 -> คิดเยอะไปหมดเลยในหัว
182.218 -> เหตุผลก็เยอะแยะ อะไรประมาณนี้ครับอาจารย์
185.687 -> คราวนี้นะครับ หูขวาจะแก้อย่างไร ลองดูนะครับ
188.831 -> หูขวา หูหาเรื่องนี่ จะแก้อีกทิศทางหนึ่ง
191.88 -> ก็คือเราจะใช้นิ้วโป้งนิ้วชี้นี่ครับ ดึงหูด้านบน
195.42 -> ครับ
195.881 -> แล้วก็ดึงขึ้นฟ้า
197.983 -> คือหูหาเรื่องนี่ มันจะหาเรื่องจริง ๆ แล้วไม่เกิน 3 นาที
201.954 -> แล้วมันจะง่วงนอน
203.514 -> เคยเป็นไหมครับ
204.88 -> หงุดหงิด ๆ แต่ก็แบบหงุดหงิดอยู่กับตัวเอง
207.92 -> แล้วก็สักพักก็จะเริ่มง่วง เริ่มเบื่อ ไม่ฟังใครแล้ว
211.184 -> คือหลักการก็คือ
212.616 -> เวลาที่เราดึงขึ้นข้างบนนี่นะครับ
215.198 -> มันจะไปต่อกับเส้นประสาทภายในหู
218.84 -> เวลาที่เราหูแบบได้ยินไม่ค่อยชัด หรือหูแบบมันเหนื่อย ๆ มันล้า ๆ
224.921 -> ได้ยินเสียงบ่นอะไรเยอะ ๆ มันหาเรื่องเยอะไง
227.56 -> เราก็จะจับดึงขึ้นไป เส้นประสาทมันจะคลายในหูเอง
231.054 -> ท่าที่ 2 ต้องเชิญยืนขึ้นนะครับ ทุกท่านยืนขึ้นนะครับผม
234.731 -> ขาที่เราจะขึ้นก็คือขาซ้าย จะขึ้นแบบนี้
238.592 -> เอาล่ะ เอามือป้องหูจำได้ไหมครับ 1 2 3 ป้องหู
243.68 -> แล้วก็ยืนทรงตัวกางแขน
246.448 -> แล้วสังเกตว่าเราเอียงข้างไหนมากกว่ากัน เหมือนเราเป็นตาชั่งนะครับ
250.277 -> ซ้าย ขวา
251.302 -> พอได้ไหมครับ มันจะเอียงนิดนึง
253.44 -> ถ้าเอียงเยอะ แสดงว่ามีปัญหานอนไม่หลับเยอะ
256.655 -> อืม
257.898 -> ถ้าปัญหาน้อย ๆ มันก็จะทรงตัวเนอะ
260.96 -> เพราะดึงหูเมื่อกี้ตั้งแต่ตอนแรก
262.998 -> มันก็จะอยู่ตัวแล้ว สมองเริ่มรับรู้แล้ว
265.56 -> แปลผลครับ
266.514 -> ถ้าเอียงซ้าย เขียนไว้เลยนะครับว่าเราคิดกังวล
269.757 -> เพราะเอียงซ้าย มันเป็นทางสมองซีกซ้าย
272.061 -> อา...
273.022 -> เอียงขวา จะยังคงหงุดหงิด
275.027 -> เมื่อกี้หาเรื่องแล้ว ไปหงุดหงิดต่ออีก
277.63 -> เราจะเริ่มมาเคาะอารมณ์
279.478 -> ถ้าเราคิดกังวล
282.126 -> ความคิดกังวลนะครับ
283.6 -> ถ้าเราเมื่อกี้เราตรวจแล้ว เราคิดกังวลต้องรีบเคลียร์นะครับ
287.351 -> มันจะมีอยู่หลายท่า
288.927 -> เอาล่ะ ทุกท่านสามารถทำนะครับ ทำในท่านั่งนะครับ
293.039 -> ตอนนี้ให้นั่งก็ได้หรือยืนก็ดีนะครับ
295.48 -> เราจะพูดด้วยนะครับ พูดนะครับ พูดให้ตัวเองได้ยิน
298.546 -> เพราะว่าเราฝึกจากหู เราตรวจจากหู
301.257 -> เสียงเราเป็นเสียงเพราะ ๆ นะครับ
303.631 -> อา...เราเคาะครับ สองมือประสานกันครับ
306.701 -> ผมขอถือไมค์นะครับ อาจารย์เต้เป็นนายแบบให้
309.443 -> มือประสานกันนะครับ แล้วพูดพร้อมกันนะ
312.226 -> แม้ว่าเราจะกลัว
315.292 -> แม้ว่าเราจะเศร้า
318.278 -> แม้ว่าเราจะโกรธ
320.692 -> เราจะเปิดใจ
322.808 -> ยอมรับ
324.608 -> เรารักตัวเอง
326.716 -> ให้มาก ๆ
328.347 -> ท่าที่ 2 ก็คือเป็นท่าที่เรา ต้องแตะตรงหัวคิ้วนะครับ หัวคิ้ว
332.92 -> มันจะมีคำสั้น ๆ นะครับ
334.781 -> หายกลัว
337.04 -> หายกังวล
339.76 -> มั่นใจ
341.694 -> หายกลัว
343.545 -> หายกังวล
345.388 -> มั่นใจ
347 -> หายกลัว
349.097 -> หายกังวล
350.881 -> มั่นใจ
352.92 -> เอาล่ะ ต่อไปพอหัวคิ้ว หางตา
355.928 -> หางตา
356.87 -> หายกลัว
358.933 -> หายกลัว
360.762 -> หายกลัว
363.12 -> ไปต่อนะครับ ไปต่อนะครับ
365.014 -> เอาล่ะ ใต้ตาครับ
366.8 -> ใต้ตานี่คือเราพูดว่า หายกังวล
370 -> หายกังวล
372.014 -> หายกังวล
373.912 -> น้ำเสียงเราจะต้องแบบเข้มแข็งไว้นะครับ
376.546 -> นี่นะครับ
377.109 -> หายกังวล
378.819 -> หายกังวล มันยิ่งกังวลนะครับ
381.56 -> น้ำเสียงกับการเคาะไปด้วยกันนะครับ
384.132 -> เอ้า ต่อมาครับ
385.52 -> จะเป็นสองอันครับ เพราะตรงนี้จะเป็น บริเวณที่เราจะต้องควบคุมน้ำเสียงเรา
389.52 -> อันหนึ่งอยู่ที่ใต้จมูกนะครับ อันหนึ่งอยู่ที่ตรงคางนะครับ
393.709 -> อา...เข้มแข็ง
396.44 -> จะเรียกชื่อเราก็ได้
397.921 -> เข้มแข็งนะป๊อป เข้มแข็งนะเต้
400.64 -> ว่าไป ชื่อเล่นเราก็ได้เนอะ
402.68 -> เพราะว่าเราได้ยินเสียงชัดตรงจุดนี้
405.164 -> ไปต่อนะ ไปต่อ
406.476 -> ศูนย์นึงที่น่าสนใจคือศูนย์นี้
409.2 -> สันมือนะครับ ตรงยืนอยู่เส้นนะครับ อยู่เส้นตัวที่เป็นเส้นลายมือข้างบน
414.68 -> เราจะเคาะตรงข้างมือซ้ายดูนะครับ พูดพร้อมกันนะครับ
419.296 -> แม้ว่าเราจะกลัว
421.997 -> แม้ว่าเราจะเศร้า
424.237 -> แม้ว่าเราจะโกรธ
426.55 -> จงเปิดใจ
428.522 -> ยอมรับ
430.12 -> แล้วรักตัวเอง
432.256 -> ให้มาก ๆ
434.2 -> จะพูดอย่างน้อย 1 ครั้ง 2 ครั้ง 3 ครั้ง กำลังดีนะครับ
438.76 -> และถ้าใครร้องไห้
440.523 -> ถ้าใครอารมณ์น้ำตาจะไหล
443.187 -> เราไม่ต้องไปลูบหลังนะ
445.112 -> เราไม่ต้องไปทำให้เขาร้องไห้เยอะขึ้น
448.677 -> เราทำท่านี้ เคาะอารมณ์ด้วยกัน
451.587 -> การเคาะอารมณ์ด้วยกัน มันจะทำให้ ต่อมต่าง ๆ ในร่างกายมันสงบ ผ่อนคลาย
456.953 -> น้ำตาเขาจะไหลมา แล้วก็หยุด
458.96 -> อา…ท่านี้น่าสนใจมาก ถ้าเกิดเขาร้องไห้ออกมา
462.4 -> เมื่อกี้สันมือใช่ไหมครับ
464.035 -> สันมือพอทำไปแล้ว ร้องไห้ออกมา
466.573 -> ยังฟูมฟายอยู่
467.843 -> เอามือประสานกันนะครับ
469.43 -> เคาะบริเวณตรงนี้ครับ
470.68 -> ตรงกลางหน้าอกนะครับ เหลือนิดนึงตรงไหปลาร้า
473.76 -> ถู ๆ ไหปลาร้า แล้วเคาะหน่อย
475.28 -> อา...แม้ว่าเราจะเศร้า
478.914 -> หายเศร้า
480.902 -> หายเศร้า
482.866 -> หายเศร้า
484.212 -> โอเค ต่อไปเราจะเอามือแบบนี้ครับ
486.554 -> มือแตะแบบนี้
487.818 -> ใต้ไหปลาร้าสองข้าง
489.903 -> เคาะตรงนี้ แล้วก็เหมือนกัน
491.686 -> เข้มแข็ง
493.506 -> หายเศร้า
495.166 -> หายเศร้า
496.569 -> แล้วแต่เราจะพูดเลย แต่ประมาณสู่ตรงนี้คือเรื่องเศร้าเนอะ
500.608 -> เพราะฉะนั้น ก่อนนอนถ้ามีอารมณ์เศร้า มีอารมณ์เกี่ยวกับความเศร้าทั้งหลาย
504.96 -> เราเคาะบางจุดได้
506.56 -> ถ้ากังวลก็จุดบริเวณศีรษะ ใบหน้า
509.761 -> ถ้าเศร้าก็บริเวณหน้าอกนะครับ
512.76 -> คราวนี้อีกท่าหนึ่งครับอาจารย์
514.44 -> อีกท่าหนึ่งนะครับ เป็นศูนย์โกรธ
516.678 -> มีศูนย์เดียวเท่านั้น
518.4 -> จะประมาณ 1 ฝ่ามือตรงรักแร้นะครับ
520.92 -> ถ้าเคาะ ๆ แล้วเจ็บ แสดงว่าศูนย์นี้ใช่ที่โกรธ
524.092 -> ถ้าโกรธคือจะเจ็บ
525.474 -> แต่ถ้าหัวเราะ เป็นเส้นตื้น
527.921 -> คนละเส้น มันใกล้กันมาก
529.92 -> ระหว่างเส้นตื้นกับเส้นโกรธ
532 -> ทำสองข้างพร้อมกันก็ได้นะครับ พูดพร้อมกันนะครับ
535.24 -> แม้ว่าเราจะโกรธ
538.065 -> จงให้อภัย
540.32 -> ให้อภัย
542.12 -> ให้อภัย
543.42 -> คนที่โกรธเรา เราก็บอกว่า ให้อภัยเธอนะ
546.553 -> ให้อภัยเธอ
548.02 -> ให้อภัยเธอ
549.186 -> หรือบางทีถ้าเราซ้อมแบบนี้บ่อย ๆ ก่อนนอน
552.6 -> เวลาเราไปเจอใครโกรธ เราก็จะสงบเร็วครับ
555.421 -> อันนี้เราจะบอกว่า เมื่อกี้มีใครเอียงขวาบ้างครับ
558.52 -> ยกมือขึ้น อา...
560.137 -> เอียงขวาต้องทำอันนี้นะครับ
561.76 -> คราวนี้ครับ นึกถึงรุ้งกินน้ำ
563.982 -> ครับ
564.36 -> อา...ถ้าใครรู้สึกว่าหงุดหงิดง่าย
568.171 -> เราใช้มือขวาครับ นี่ครับ
569.99 -> ทุกท่านลองทำได้นะครับ
572.14 -> มือขวานะครับ
573.165 -> ทแยงไปทางซ้ายนิดนึง
574.968 -> อา....แล้วก็ สีม่วง หายใจเข้า
580.256 -> หายใจออก
581.951 -> ม่วง
584.16 -> ต้องม่วงนะอาจารย์
585.39 -> ม่วงหรือง่วงนะ
586.373 -> - ม่วง - ม. ม้า นะ
587.42 -> ใช่ ม่วง แก้ง่วง
589.406 -> โอเค
589.82 -> เอ้า เอาใหม่นะ เอาใหม่นะ
591.14 -> เอาสีแรกนะ
592.32 -> รุ้งกินน้ำ ตามผมทันนะครับ
594.078 -> อา...หายใจเข้า
597.657 -> หายใจออก
599.2 -> ม่วง
600.76 -> ให้เสียงมันเปล่งนิดนึง
602.21 -> โอเค
602.828 -> มันจะได้ทำให้เราผ่อนคลาย
604.941 -> เอานะ
605.96 -> รุ้งตัวที่ 2 นะ หายใจเข้า
609.48 -> หายใจออก
610.979 -> คราม
612.631 -> ต่อไปครับ ต่อไป ตัวอะไรครับ
614.484 -> หายใจเข้า
616.182 -> หายใจออก
618.772 -> ม่วง คราม น้ำเงิน
620.789 -> น้ำเงิน ก็หย่อนยานนิดนึง น้ำเงิน
624.08 -> รุ้งกินน้ำนะ รุ้งกินน้ำตัวเดียวกันนะ
626.359 -> เอ้า หายใจเข้า
630.084 -> หายใจออก
631.459 -> เขียว
634.496 -> หายใจเข้า
636.92 -> หายใจออก
637.96 -> เหลือง
639.664 -> อย่าอยู่จุดเดิมนะ
641.32 -> เพราะว่ารุ้งกินน้ำกระจายใหญ่ขึ้นใช่ไหมครับ
644.64 -> เอาล่ะ หายใจเข้า
647.733 -> หายใจออก
648.756 -> แสด
650.359 -> โอ้ สีเพราะมากครับ สีเพราะมาก
652.742 -> หายใจเข้า
654.459 -> หายใจออก
655.76 -> แดง
657.421 -> อ๋อ อย่างนี้แสดงว่าแต่ละเส้น มันต้องไม่ทับกันถูกไหม
659.702 -> มันต้องไม่ทับกันนะครับ มันต้องไม่ทับกัน
661.943 -> อันนี้ลองไปดูนะครับ อันนี้เป็นเทคนิคที่ยังไม่เคยบอกที่ไหน
665.273 -> - งานนี้เป็นพิเศษนะครับ - จริงหรือ
666.867 -> - จริงนะครับ - สุดยอด
667.929 -> บันทึกไว้นะครับ
669.4 -> จด ๆ
671.136 -> ถ้าทำทุกอย่างที่เราพูดมาเมื่อกี้ แล้วยังคงนอนไม่หลับ
675.113 -> อย่าเพิ่งลงเตียง ขอท่าสุดท้าย
677.8 -> ขอท่าสุดท้าย
678.897 -> อา...
680.04 -> ป้องหู กางแขน ยกขาซ้าย แต่ว่าหลับตา
684.76 -> โอ้โฮ
685.828 -> อา...จะท้าทายหน่อยนะทุกท่าน
687.593 -> ขอเชิญยืนขึ้นอีกครั้งหนึ่งครับ
689.407 -> 3 2 1 ป้องหู
692.233 -> หลับตา
693.68 -> กางแขน ยกขาซ้าย
697.324 -> ให้สังเกตว่าเอียงข้างไหน แล้วเอาลงนะครับ แค่นั้นเอง
700.44 -> ขออีกรอบหนึ่ง ขออีกรอบหนึ่ง
703.069 -> เปิดตา
704.569 -> ป้องหู
706.372 -> หลับตา
708.12 -> กางแขน ยกขาซ้าย
711.096 -> สังเกตว่าเอียงข้างไหนนะครับ
713.36 -> ลงได้ครับ
714.72 -> ถ้าเอียงขวา อารมณ์ยังไม่มั่นคง
717.397 -> โอเค
718.36 -> ถ้าเอียงซ้าย ถ้าเอียงซ้ายนะครับ
721.247 -> เอียงซ้าย เราเรียกว่า คิดไม่ยืดหยุ่น
723.72 -> ซึ่งวิธีการนี่จะใช้การเขียน
726.169 -> ถ้าเป็นคิดไม่ยืดหยุ่นนะครับ
728.554 -> คิดไม่ยืดหยุ่น ก็คือก่อนนอนนะครับ
731.059 -> ก่อนนอน เชิญชวนทุกท่านลองเขียน
734.03 -> มีปัญหาเยอะแยะ เยอะแยะเลย แต่เขียนให้ได้ 3 ปัญหา
737.494 -> ปัญหาสุด ๆ
739.24 -> ที่แบบทำให้เรานอนไม่หลับ
740.726 -> ก่อนจะเริ่มเขียน คำว่าคิดไม่ยืดหยุ่น แปลว่าอะไรอาจารย์ป๊อป
744.296 -> คิดไม่ยืดหยุ่น ก็คือ เราไม่รู้จะแก้ปัญหาอย่างไร
747.797 -> เรารู้สึกเองว่าปัญหาเยอะแยะ
750.04 -> แต่จริง ๆ พอให้เขียนจริง ๆ จะไม่เกิน 3 ปัญหา
753.28 -> เหมือนเราเขียน เพื่อสลัดความคิดตรงนี้ออกไปให้มันเคลียร์
756.754 -> ดังนั้น คิดแก้ปัญหานี่ จะขอ 3 ปัญหา
759.88 -> อืม
760.6 -> แล้วก็อาจจะนั่งสบาย ๆ เพลิน ๆ เนอะ
763.078 -> จังหวะที่กำลังแบบ... เราจะเคลียร์ปัญหาในใจเรา
766.761 -> แก้ปัญหาด้วยอะไร
768.822 -> อา...ปัญหาที่ 1 สมมุติปัญหาการเงิน อาจารย์เต้
772.241 -> เราจะแก้ปัญหาด้วยอะไร ก็ใส่วิธีแก้ที่เราคิดได้
776.836 -> อืม
777.336 -> ที่เราคิดได้
778.96 -> ถ้าเราไม่ค่อยได้เขียนแบบนี้
781.419 -> เราไม่ได้คิดแบบนี้
783.32 -> การคิดของเราก็จะยึดติดบางอย่างเกินไป
786.428 -> อืม
787.062 -> ถ้าสามารถเขียนวิธีแก้ไขได้มากกว่า 1 วิธี ต่อ 1 ปัญหา
791.769 -> เป็นการฝึกการคิดที่ยืดหยุ่น
794.4 -> เขียนวันนี้อาจจะได้ 1 ปัญหา
797.037 -> พรุ่งนี้ก็เขียนอีกสักปัญหาที่ 2 ไม่จำเป็นต้องเสร็จในคืนเดียว
801.625 -> อ๋อ ผมนึกว่าต้องเค้นให้ได้ พอดีนอนไม่ได้พอดี
803.781 -> ไม่
804.498 -> เค้นให้ได้นี่ ตี 5 ก็ไม่นอนนะครับ
807.281 -> โอเคครับ
808.28 -> วิธีการฝึกที่เราคุยกันวันนี้
810.751 -> พยายามฝึกนะครับ
812.6 -> นอนหลับดี ๆ จริง ๆ เนอะ นอนหลับเพื่อสุขภาพจริง ๆ
816.574 -> คือ 4 ทุ่ม
818.64 -> วิธีการฝึกตรงนี้ ถ้าเรารู้ตัวว่านอนไม่หลับ
821.8 -> เราจะต้อง...เหมือนเราฝึกท่า 1 2 3
826.562 -> ทำโน่นทำนี่ที่เราคุยกันเมื่อกี้ อย่างน้อย 30 นาทีนะครับ
831.669 -> นั่นหมายถึงว่าเราจะเริ่มฝึกตอน 3 ทุ่มครึ่ง
836.08 -> - อย่างช้าที่สุด - อย่างช้าที่สุด
838.045 -> ดังนั้น เราฝึกไปฝึกมา
840.44 -> เราไม่ควรจะนอนเกิน...สมมุติฝึกนะครับ
843.07 -> ลงไปก็ โอ้ ยังกระสับกระส่าย ก็ขึ้นมาเขียน
846.84 -> ขึ้นมาเขียนเบ็ดเสร็จนี้ก็ไม่เกิน 30 นาที หรือ 1 ชั่วโมง
850.921 -> ครับ
851.327 -> ดังนั้น 11 โมง หรือ 5 ทุ่ม กำลังดี
854.007 -> อืม
854.675 -> ทำเท่าที่เราทำได้
855.945 -> เพราะบางทีเรานอนไม่หลับมานาน
857.854 -> ก็ไม่ได้หมายความว่าทำครั้งหนึ่งจะได้
860.246 -> โดยเฉลี่ยที่คนไข้ในคลินิกกิจกรรมบำบัดทำ ก็ประมาณสัก 2 สัปดาห์
867.029 -> 2 สัปดาห์
868.047 -> ถ้า 2 สัปดาห์ ยังไม่ได้
869.727 -> ก็ต้องไปพบคุณหมอนะครับ
872.117 -> พบคุณหมอ แล้วอาจจะต้องมีการออกแบบโปรแกรมส่วนตัว
874.97 -> คราวนี้เอียงขวานะครับ อย่างของอาจารย์เต้นี่ อารมณ์ไม่มั่นคงนี่
878.274 -> สำคัญมากเลย
880.001 -> มันต้องเขียนเยอะหน่อยครับ
881.665 -> - เยอะกว่าเอียงซ้าย เปลี่ยนใจได้ไหม - ใช่ เยอะครับ
884.079 -> เราเรียกว่าเขียนวางแผนนะ
886.248 -> ยังไม่คิดแก้ปัญหานะ
889.278 -> เขียนวางแผนก็คือ
891.392 -> ตัวหัวข้อ
893.14 -> หัวข้อนี้ก็คือ อารมณ์อะไรล่ะ
896.486 -> ถามตัวเอง อารมณ์ไม่มั่นคง มีอารมณ์อะไร
899.88 -> แต่ว่าเราให้เหลือแค่ 3 อารมณ์ที่เราเคาะไป
902.719 -> ครับ
903.08 -> มีอารมณ์อะไรบ้างครับ
904.843 -> โกรธก่อนเลยอันดับแรก
906.048 -> โกรธ โกรธก็เขียนโกรธ
909.079 -> เศร้า เศร้าก็เขียนว่า สองคือเศร้า
912.2 -> สาม มีกลัวไหมครับ
914.529 -> มีกลัวหรือกังวลไหมครับ
916.836 -> มีก็เขียนอันที่สาม
918.415 -> ครับ
918.947 -> แสดงว่าเรามีอารมณ์ แยกให้ชัดว่าอารมณ์ 1 2 3 คืออะไร
922.726 -> อืม
923.548 -> จากนั้นก็เขียนว่า แล้วอารมณ์นั้นทำให้เกิดปัญหาอะไร
928.197 -> อา...
930.137 -> อารมณ์กังวล ทำให้เรากังวลว่าจะไม่มีเงินใช้ในพรุ่งนี้
934.558 -> อืม
934.954 -> อารมณ์กลัว ทำให้เรากลัวที่จะคบกับคน ๆ นี้ ทั้ง ๆ ที่เรารักมาก
940.32 -> กลัวไปเองว่าเขาไม่รักเรา
942.406 -> อา...
943.672 -> จากนั้นพอได้ปัญหาเสร็จ
945.438 -> ก็เหมือนเดิม วิธีแก้ไข
948.36 -> แต่วิธีแก้ไขจะไม่ได้แยกแบบเมื่อกี้ เห็นไหมครับ
951.04 -> เมื่อกี้คิดแก้ไข
952.567 -> แต่อันนี้คือ มันต้องแก้โดยรวม ๆ
955.101 -> อืม
955.774 -> เพราะเวลาที่อารมณ์ไม่มั่นคง
958.171 -> เขาจะแก้โดยรวม
960.28 -> ยกตัวอย่างเช่น วิธีแก้ อันนี้บอกเทคนิคนะครับ
963.844 -> แก้ทางอารมณ์มีอยู่ 3 อย่างเท่านั้น จดไว้นะครับ
967.341 -> อันที่หนึ่งคือ ให้อภัย
969.04 -> ให้อภัย
969.751 -> ให้อภัยตัวเอง และให้อภัยคนที่เราโกรธเขา
972.274 -> โอเค ให้อภัย
973.524 -> ให้อภัย
974.6 -> อันที่สองคือ ขอบคุณตัวเอง
977.326 -> ขอบคุณตัวเองที่ยังมีชีวิตอยู่
979.679 -> อ๋อ
980.2 -> เราจะได้เข้มแข็ง เราจะได้ต่อสู้
982.517 -> ครับ
983.717 -> อันที่ 3 ก็คือ
986.182 -> จงรับผิดชอบ ตั้งสติไว้
989.752 -> รับผิดชอบตัวเราให้มีสติ
992.122 -> เพราะสติจะได้แก้ปัญหาได้
994.903 -> อะไรอย่างนี้ครับ นะ
996.305 -> เป็น 3 คำที่นิยมมาก ในการพูดให้ตัวเองได้ยินก่อนนอน
1001.005 -> - ให้อภัย - ให้อภัย
1002.915 -> - ขอบคุณตัวเอง - ขอบคุณตัวเอง
1004.673 -> และ...
1005.883 -> และรับผิดชอบ ตั้งสติ หรือตั้งสติตัวเองนั่นเอง
1009.179 -> ท่าที่ตั้งสตินะครับ
1010.88 -> สามารถทวนใช้ท่านี้ก็ได้ ซารังเฮโยนั้น คือท่าตั้งสติ
1015.429 -> เพราะว่าเป็นจุดศูนย์กลางที่กระหม่อม
1019 -> ส่วนข้างบนครับ
1020.235 -> ข้างบนนี่ เราก็ต้องเขียนเพิ่มนิดนึงว่า
1023.177 -> เราโกรธ เรากลัว เราเศร้า เราเป็นใคร
1028.575 -> เราโกรธในฐานะพ่อแม่
1030.98 -> เราโกรธในฐานะเพื่อน
1033.28 -> เพราะว่าคนที่เราโกรธด้วย
1035.436 -> เขาจะต้องอยู่ในระดับไหน เราจะได้รู้ว่าเราจะต้องบอกเขาอย่างไร อะไร
1039.44 -> ทำให้เราเขียนโน๊ตไว้ว่า
1041.2 -> เดี๋ยวเราจะไปขอโทษเขานะ
1043.211 -> แต่บางคนส่วนใหญ่นอนไม่หลับนี่นะครับ
1046.001 -> ที่เครียดมาก ๆ คือโกรธตัวเอง
1048.49 -> ครับ
1050.12 -> ทุกอย่างมันเกิดขึ้นกับตัวเอง ก็ต้องขอโทษใคร
1052.84 -> ขอโทษตัวเอง
1053.962 -> ขอบคุณใคร
1055.04 -> ขอบคุณตัวเองก่อนเลย
1056.959 -> มาสุดท้ายแล้วครับ ต้องขออนุญาต เวลาเหลือน้อยจริง ๆ
1059.852 -> จะขออนุญาตหรี่ไฟลงนิดนึงนะครับ
1062.825 -> - เราจะมาทำ Body Scan กัน - Body Scan
1066.72 -> จะต้องทำในที่นั่งนะครับ
1068.48 -> อาจารย์เต้นั่งด้วยกันไหมครับ
1069.86 -> ครับ ได้เลยครับ
1071.474 -> ทุกท่านนะครับ เวลาเราทำ Body Scan ก็คือ
1074.217 -> เป็นการตรวจสอบร่างกายให้เราผ่อนคลายนะ
1079.365 -> Body Scan คือ การตรวจสอบร่างกายให้เราผ่อนคลาย
1082.126 -> ดังนั้น เท้าเราจะต้องติดดินนะครับ
1084.85 -> ถ้าทำดี ๆ นะครับ
1086.233 -> แต่วันนี้ได้ไอเดียก็คือ เราต้องเท้าเปล่า
1090.639 -> เท้าเปล่านะครับ
1091.88 -> ถ้าดี ๆ อีกก็คือ เอาเท้าแช่น้ำอุ่นนิดนึงก่อน
1094.931 -> ก่อนทำ Body Scan เนอะ
1097.096 -> แล้วก็นั่งนะครับ นั่งหงายมือแบบนี้
1100.32 -> หงายสองมืออยู่บนข้างหน้านะครับ
1103.48 -> ทุกท่านหลับตาครับ
1105.045 -> จะหลับตา ลืมตาก็ได้ แต่แนะนำให้หลับตานะครับ
1108.16 -> มันจะทำให้สมองเราได้แสงเข้าไปนิดหน่อยนะครับ
1115.651 -> หายใจเข้าลึก ๆ ครับ
1118.625 -> เข้าไปช้า ๆ หนึ่ง
1120.8 -> สอง
1122.079 -> สาม
1123.101 -> สี่
1124.534 -> เป่าลมออกทางปากยาว ๆ ครับ
1126.758 -> สี่
1128.179 -> สาม
1129.256 -> สอง หนึ่ง
1132.39 -> ผ่อนคลายสมองอีกทีนะครับ
1133.962 -> หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกครับ หนึ่ง
1136.64 -> สอง
1137.92 -> สาม
1138.961 -> สี่
1140.16 -> เป่าลมออกทางปากยาว ๆ
1141.688 -> สี่
1143 -> สาม
1144.32 -> สอง
1145.431 -> หนึ่ง
1147.195 -> หลับตานะครับ
1148.98 -> พิงได้ครับ
1150.16 -> เริ่มขยับก้น พิงไปข้างหลัง เอนได้ครับ
1154.902 -> หลับตาเหมือนเราอยู่ในท่างีบนะครับ
1158.221 -> หายใจเข้าออกสบาย ๆ
1161.757 -> อยู่กับความเงียบนิดนึงนะครับ
1174.93 -> นำมือซ้ายมาแตะที่หัวใจเรานะครับ
1179.198 -> เรากำลังจะฟังเสียงหัวใจเรา
1185.953 -> หากหัวใจเราเต้นเร็ว ๆ
1188.405 -> เราก็บอกหัวใจเขาว่า
1190.875 -> ผ่อนคลาย
1192.929 -> สบาย
1194.943 -> อันนี้พูดในใจได้นะครับ
1197.453 -> ถ้าเราสัมผัสว่าหัวใจเต้นแรงอยู่
1200.599 -> ผ่อนคลาย
1202.8 -> สบาย
1206.062 -> ถ้าเกิดหัวใจเขายังไม่ผ่อนคลาย
1208.04 -> เราบอกเขาด้วยเสียงกระซิบนะครับ
1210.476 -> ผ่อนคลาย
1212.24 -> สบาย
1215.133 -> ผ่อนคลาย
1217.211 -> สบาย
1219.992 -> ถ้าหัวใจไม่ได้ยิน
1221.989 -> พูดเสียง น้ำเสียงเราไพเราะ ๆ ให้เขานะครับ
1225.881 -> ผ่อนคลาย
1227.656 -> สบาย
1229.773 -> ผ่อนคลาย
1231.873 -> สบาย
1234.476 -> ถ้าหัวใจเราสบายแล้วนะครับ
1237 -> เอามือซ้ายมาแตะที่กระหม่อม ที่เราเคาะเมื่อกี้
1240.28 -> วางไว้บนกระหม่อมนะครับ
1244.646 -> พูดพร้อมกันนะครับ
1246.701 -> น้ำเสียงสบาย ๆ
1248.971 -> ขอบคุณตัวเรา
1253.297 -> ที่มีชีวิตแข็งแรง
1257.491 -> เมื่อใดที่เราคิดมาก
1260.963 -> ขอให้เราผ่อนคลาย
1263.786 -> สบาย
1266.499 -> นำมือของเรามาแตะที่บริเวณลิ้นปี่นะครับ
1270.68 -> ลิ้นปี่คืออยู่ตรงบริเวณร่องราวนมเรานะครับ
1274.76 -> จะนิ่ม ๆ นิดนึง ลองเอามือคลำดูนะครับ
1278.297 -> หายใจเข้าลึก ๆ
1281.32 -> ค้างไว้ หนึ่ง
1283.12 -> สอง
1283.923 -> สาม
1284.64 -> สี่
1285.4 -> เป่าลมออกยาว ๆ ทางปาก
1288.492 -> สี่
1289.68 -> สาม
1290.626 -> สอง
1291.18 -> หนึ่ง
1292.2 -> เราสามารถนวดบริเวณลิ้นปี่ได้ ขณะหายใจเข้าอีกทีหนึ่งนะครับ
1295.908 -> หายใจเข้าครับ นวดบริเวณลิ้นปี่นะครับ
1299.808 -> หนึ่ง
1300.827 -> สอง
1301.72 -> สาม
1302.76 -> สี่
1304.052 -> เป่าลมออกยาว ๆ
1305.852 -> สี่
1306.82 -> สาม
1307.774 -> สอง
1308.415 -> หนึ่ง
1309.76 -> เอามือซ้ายแตะที่บริเวณหน้าท้อง ตรงสะดือเรานะครับ
1314.109 -> ตรงสะดือเรา
1316.54 -> กดไปนิดนึง หายใจเข้าลึก ๆ
1321.703 -> หายใจออกยาว ๆ ทางจมูก
1326.16 -> มือเราผ่อนตามหน้าท้องนะครับ
1328.298 -> หน้าท้องจะป่องขึ้นนิดนึง
1330.6 -> หายใจเข้าลึก ๆ
1332.259 -> กดหน้าท้องนิดนึง กดตรงสะดือนิดนึง
1335.277 -> ค้างไว้
1336.579 -> หายใจออกทางจมูกยาว ๆ
1341.562 -> หายใจเข้าลึก ๆ กดหน้าท้องไว้
1346.945 -> หายใจออกยาว ๆ ทางจมูกนะครับ
1348.868 -> หน้าท้องป่องขึ้น
1351.992 -> เอามือกลับมาที่เดิมนะครับ
1358 -> อยู่ในความเงียบนิดนึง
1368.953 -> ค่อย ๆ กะพริบตานะครับ กะพริบตาเบา ๆ เบา ๆ
1374.5 -> เพื่อให้ร่างกายเรา พร้อมที่จะปรับกับแสงนะครับ
1377.08 -> ลืมตาขึ้นเบา ๆ
1379.015 -> เบา ๆ
1380.373 -> เบา ๆ
1382.18 -> ปรบมือให้ทุกท่านเลยนะครับ อันนี้เป็น Body Scan นะครับ
1385.599 -> ที่เราสามารถทำตอนไหนก็ได้นะครับ โดยเฉพาะก่อนนอนนะครับ

ที่มา https://www.youtube.com/watch?v=TPUNmpJyDwA