การออกกำลังกายของหมอแอมป์ EP.4 ในรายการ เคล็ด(ไม่)ลับเพื่อสุขภาพดี ของหมอแอมป์ [Dr.Amp Podcast]

การออกกำลังกายของหมอแอมป์ EP.4 ในรายการ เคล็ด(ไม่)ลับเพื่อสุขภาพดี ของหมอแอมป์ [Dr.Amp Podcast]

การออกกำลังกายของหมอแอมป์ EP.4 ในรายการ เคล็ด(ไม่)ลับเพื่อสุขภาพดี ของหมอแอมป์ [Dr.Amp Podcast]

“𝗗𝗼𝗰𝘁𝗼𝗿 𝗔𝗺𝗽’𝘀 𝘄𝗼𝗿𝗸𝗼𝘂𝘁 𝗿𝗼𝘂𝘁𝗶𝗻𝗲 𝘁𝗶𝗽𝘀”😊
Discover Dr. Amp’s workout secrets, along with the analysis of principles and concepts behind them for practical application.

[Dr.Amp Podcast ตอนพิเศษ] เคล็ด(ไม่)ลับ เพื่อสุขภาพดีของหมอแอมป์ EP.4
เรื่อง การออกกำลังกายของหมอแอมป์ 😊

คลิปคุณหมอแอมป์ไม่เปิดรับรายได้ จึงไม่มีโฆษณาคั่น สามารถกดติดตามช่องได้นะคะ เพื่อเห็นคลิปค่ะ

📌 โดย นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ
🏨ประธานคณะผู้บริหาร บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก จำกัด BDMS Wellness Clinic
🏢นายกสมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ (BARSO)

ฟังเรื่องเล่าเคล็ดลับการออกกำลังกายของคุณหมอแอมป์ พร้อมที่มาของหลักการและวิธีคิดในการวิเคราะห์และประยุกต์ใช้ของคุณหมอแอมป์ได้ที่ตอนนี้เลย

+++++++++++++
00:00 การออกกำลังกายของหมอแอมป์
01:06 การออกกำลังกายแบ่งเป็น 3 อย่าง
05:35 ตัวชี้วัดของหมอแอมป์ในการวางแผน การออกกำลังกาย
7:32 การตรวจสมรรถภาพก่อนการออกกำลังกาย เครื่องตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ Exercise Stress Test:EST
9:00 การตรวจสมรรถภาพก่อนการออกกำลังกาย เครื่อง Exercise Stress Echo
9:31 การตรวจสมรรถภาพก่อนการออกกำลังกาย CT Calcium Scoring
10:45 การตรวจสุขภาพหลอดเลือดที่คอ Carotid ultrasound
18:00 รหัสพันธุกรรมที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย
32:11 เคล็ด(ไม่)ลับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของหมอแอมป์

drampCopyright 2022
ออกอากาศเมื่อ วันที่ 10 ตุลาคม พ.ศ.2565 เวลา 16.00 น.
- เทปนี้มีลิขสิทธิ์ ห้ามนำไปใช้โดยไม่ได้รับอนุญาต มีผลในทางกฎหมาย -

🎥✨ตอนที่ เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ✨
ตอน ลดน้ำหนักอย่างไรไม่ให้โยโย่ by หมอแอมป์
   • ลดน้ำหนักอย่างไรไ…  

📍แหล่งอ้างอิง (References) :
1. Bruce CR, Hawley JA. Improvements in insulin resistance with aerobic exercise training: a lipocentric approach. Medicine and science in sports and exercise. 2004 Jul 1;36(7):1196-201.
2. Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy. 2012 Feb;7(1):109.
3. Sharma K, Kohli P, Gulati M. An update on exercise stress testing. Current problems in cardiology. 2012 May 1;37(5):177-202.
4. Claessen G, La Gerche A, Voigt JU, Dymarkowski S, Schnell F, Petit T, Willems R, Claus P, Delcroix M, Heidbuchel H. Accuracy of echocardiography to evaluate pulmonary vascular and RV function during exercise. JACC: Cardiovascular Imaging. 2016 May;9(5):532-43.
5. Versteylen MO, Joosen IA, Winkens MH, Laufer EM, Snijder RJ, Wildberger JE, Crijns HJ, Narula J, Hofstra L. Combined use of exercise electrocardiography, coronary calcium score and cardiac CT angiography for the prediction of major cardiovascular events in patients presenting with stable chest pain. International journal of cardiology. 2013 Jul 15;167(1):121-5.
6. Stroot I, Stuursma A, Vermeulen K, Greuter M, Slart R, Mourits M, De Bock T. EPV153/# 66 Reliability, costs and applicability of the whole body dexa scan in the assessment of muscle mass after risk-reducing salpingo-oophorectomy in brca1/2 PV carriers.
7. Del Coso J, Hiam D, Houweling P, Pérez LM, Eynon N, Lucía A. More than a ‘speed gene’: ACTN3 R577X genotype, trainability, muscle damage, and the risk for injuries. European journal of applied physiology. 2019 Jan;119(1):49-60.
8. Valdivieso P, Vaughan D, Laczko E, Brogioli M, Waldron S, Rittweger J, Flück M. The metabolic response of skeletal muscle to endurance exercise is modified by the ACE-I/D gene polymorphism and training state. Frontiers in physiology. 2017 Dec 14;8:993.
9. Saito M, Ginszt M, Semenova EA, Massidda M, Huminska-Lisowska K, Michałowska-Sawczyn M, Homma H, Cięszczyk P, Okamoto T, Larin AK, Generozov EV. Is COL1A1 Gene rs1107946 Polymorphism Associated with Sport Climbing Status and Flexibility?. Genes. 2022 Feb 23;13(3):403.
10. Alvarez-Romero J, Laguette MJ, Seale K, Jacques M, Voisin S, Hiam D, Feller JA, Tirosh O, Miyamoto-Mikami E, Kumagai H, Kikuchi N. Genetic variants within the COL5A1 gene are associated with ligament injuries in physically active populations from Australia, South Africa, and Japan. European Journal of Sport Science. 2021 Dec 31:1-0.
11. Kim SK, Nguyen C, Avins AL, Abrams GD. Identification of Three Loci Associated with Achilles Tendon Injury Risk from a Genome-wide Association Study. Medicine \u0026 Science in Sports \u0026 Exercise. 2021 Aug 1;53(8):1748-55.
12. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, Barzdukas A. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics. 2014 Mar 1;34(2):129-33.
13. BALK T. Sports Illustrated; 2017 [cited 2022 27 September]. Available from: https://www.sciencedirect.com/science…
14. McTiernan AN, Friedenreich CM, Katzmarzyk PT, Powell KE, Macko R, Buchner D, Pescatello LS, Bloodgood B, Tennant B, Vaux-Bjerke A, George SM. Physical activity in cancer prevention and survival: a systematic review. Medicine and science in sports and exercise. 2019 Jun;51(6):1252.


📍แหล่งอ้างอิงเพิ่มเติม (References) :
https://bit.ly/3xUGZ8O


Content

7.33 -> บางคนดูกันอยู่ เห็นกันอยู่หลัด ๆ
9.57 -> วันดีคืนดีไปออกกำลังกาย
12.06 -> เสียชีวิตซะอย่างงั้นน่ะ
13.82 -> มันก็ต้องมีเหตุและปัจจัยที่อยู่เบื้องหลัง
19.33 -> [ยินดีต้อนรับสู่ Dr.Amp Podcast]
30.31 -> สวัสดีครับ พบกับรายการ
31.91 -> เคล็ด(ไม่)ลับเพื่อสุขภาพดี ของหมอแอมป์
35.53 -> วันนี้ครับ ชื่อตอนว่า
37.71 -> "การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของหมอแอมป์"
41.71 -> วันนี้ครับ หมอก็ดำเนินรายการมาถึงตอนที่ 4 แล้วเนาะ
45.77 -> ตั้งแต่ตอนที่ 1 เรื่องการกิน
48.73 -> เรื่องที่ 2 ก็คือเคล็ดลับการนอนของหมอ
51.53 -> เรื่องที่ 3 ก็คือการดูแลผิวพรรณของหมอ
55.2 -> แล้วก็มาวันนี้ครับ
56.95 -> เคล็ดลับการออกกำลังกายของหมอแอมป์เนี่ย เป็นอย่างไร
61.04 -> ก่อนที่หมอจะเริ่มครับ
62.57 -> หมอก็จะเล่าให้ท่านผู้ฟังฟังก่อนว่า
65.55 -> ประเภท ของการออกกำลังกายเนี่ย
68.17 -> แบ่งออกเป็นหลัก ๆ สัก 3 หัวข้อ
70.62 -> หัวข้อที่ 1 ครับ เรียกว่า Aerobic Exercise การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
74.93 -> หรือการออกกำลังกายที่เน้น ระบบการไหลเวียนหลอดเลือดและหัวใจ
80.24 -> หรือที่เรียกอีกชื่อหนึ่งว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
83.82 -> คิดภาพครับ เป็นการออกกำลังกายที่ต่อเนื่อง
87.31 -> แล้วก็มีความเหนื่อย
89.17 -> เช่น การเดิน การวิ่ง
92.55 -> การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ
95.75 -> การออกกำลังกายต่าง ๆ เนี่ย
97.86 -> เรียกว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
100.97 -> จะเน้นไปที่เรื่องของการไหลเวียนโลหิต
103.88 -> ระบบหัวใจและหลอดเลือด
106.33 -> ข้อที่ 2 ครับ เรียกว่า การออกกำลังกายแบบ Strength Training Exercise
112.84 -> S-T-R-E-N-G-T-H
116.13 -> Strength เนี่ยแปลว่าความแข็งแรง
118.8 -> หรืออีกชื่อหนึ่งครับ เรียกว่า การออกกำลังกายแบบแรงต้าน
123.28 -> R-E-S-I-S-T-A-N-T
127.08 -> Resistant แปลว่าความต้านทาน
129.66 -> เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ
131.24 -> หรือการออกกำลังกายแบบแรงต้านก็คือ
133.53 -> การออกกำลังกายที่ ต้านแรงโน้มถ่วงของโลก
137.11 -> ก็คือต้องมีการออกแรงนะ
139.13 -> เขาเรียกว่าการออกกำลังกายเพื่อ เสริมสร้างความแข็งแรง
143.28 -> ของกล้ามเนื้อ กระดูก และเส้นเอ็น
147 -> เรียกรวม ๆ ว่า Musculoskeletal system
151.06 -> เช่นอะไรครับ ต่อต้านแรงโน้มถ่วง
153.44 -> การยกน้ำหนัก การเล่นเวท
156.73 -> การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ การเข้ายิม
160.93 -> การซิตอัป การวิดพื้น
164.11 -> เหล่านี้แหละครับเรียกว่า การออกกำลังกายแบบแรงต้าน
169.86 -> ข้อที่ 3 ครับ แบบที่ 3 เรียกว่า Flexibility Exercise การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น
174.84 -> หรือการออกกำลังกาย ที่ช่วยในเรื่องของความยืดหยุ่น
178.75 -> ความยืด เส้นเอ็น ข้อต่อ
182.84 -> หรือที่เรียกว่า Balance Exercise
186.13 -> การออกกำลังกายที่เน้นการทรงตัว
189.75 -> ความยืดหยุ่นของเส้นเอ็น
191.68 -> มีอะไรบ้างครับ กลุ่มนี้
193.53 -> เริ่มตั้งแต่ก่อนออกกำลังกายเลย
195.15 -> เราต้องเน้นกลุ่มนี้นะ
196.57 -> การยืด การวอร์มอัป
199.35 -> การยืดเส้นยืดสายเนี่ย
201.4 -> คนเราเนี่ยอยู่ดี ๆ เดินมาปุ๊บเนี่ย ลงไปออกกำลังกายเลยเนี่ย
205.35 -> บาดเจ็บกันมานักต่อนัก
207.82 -> เพราะฉะนั้นการยืดเส้นเอ็น การยืดเส้น การวอร์มอัป
212.51 -> มีความสำคัญมาก
214.51 -> อย่างน้อย ๆ ก่อนจะไปออกกำลังกายอะไรก็ตามเนี่ย
218.31 -> 15-20 นาที ควรจะเป็นการยืดเส้นยืดสาย
223.26 -> เพราะฉะนั้นครับ ตัวนี้เป็นตัวสำคัญ
225.97 -> กีฬาที่อยู่ในกลุ่มการออกกำลังกาย แบบยืดหยุ่น เช่น
229.75 -> โยคะ ไท่เก๊ก พิลาทิส
233.93 -> การยืดเหยียด การวอร์มอัป
237.04 -> นี่แหละครับคือสิ่งสำคัญ
239.17 -> อันนี้หมอแบ่งการออกกำลังกาย เป็นหลัก ๆ 3 หัวข้อ ก่อน
243.44 -> แต่ละหัวข้อก็สำคัญต่างกัน
246.24 -> กลุ่มแอโรบิกก็เน้นหัวใจ การไหลเวียน
249.28 -> การเผาผลาญ การลดน้ำหนัก
252.26 -> การเล่นกล้าม ก็เพิ่มความแข็งแรง
255.33 -> พละกำลัง มีเรี่ยวแรง
258.64 -> ความอึด ความอดทน
260.66 -> ความยืดหยุ่น
263.68 -> ก็เน้นในเรื่องของปฏิกิริยารีเฟล็กซ์
265.93 -> การตอบสนอง การทรงตัว
268.73 -> โดยเฉพาะผู้ใหญ่
270.31 -> กีฬาที่เกี่ยวกับเรื่องของการทรงตัว
272.88 -> ก็จะช่วยป้องกันการพลัดตกหกล้มได้ดี
276.8 -> ไปต่อครับ ตัวชี้วัด
279.04 -> เมื่อกี้หมอแบ่งประเภทละใช่ไหม
280.62 -> การออกกำลังกายมี 3 อย่าง
282.13 -> แสดงว่าต้องออกทั้ง 3 อย่าง
284.53 -> บอกก่อนเลย เรื่องการออกกำลังกายวันนี้
287.62 -> เป็นรายการเคล็ด(ไม่)ลับ ของหมอแอมป์
290.08 -> แสดงว่าหมอบอกเป็นภาพ ที่เกี่ยวกับตัวหมอ
294.02 -> ท่านผู้ฟังที่รักทุกท่านเนี่ย สามารถไปประยุกต์ ปฏิบัติ
299.46 -> ให้เป็นสูตรของตัวเองได้
301.37 -> เพราะแต่ละคนเนี่ยต่างกัน
302.62 -> หมอเคยเล่าทุกครั้งนะ
304.28 -> รหัสพันธุกรรมก็ต่างกัน
306.28 -> การใช้ชีวิตก็ต่างกัน
308.13 -> เวลาในแต่ละวันก็ต่างกัน
310.2 -> เอาแนวคิดคร่าว ๆ แล้วไปปรับเป็นตัวเรา
313.77 -> ยังไงซะครับ การออกกำลังกายเนี่ย ไม่มีขาดทุน
318.04 -> ถ้าเราไม่ไปออกหนักจนบาดเจ็บนะ
320.37 -> ยังไงก็มีแต่กำไร ไปปรับได้ครับ
323.57 -> มีเวลาน้อยทำน้อย มีเวลามากทำมาก
327.24 -> แต่มากเกินก็ไม่ดี น้อยเกินก็ไม่ดี
330.42 -> ทางสายกลางเนี่ยประมาณไหน เดี๋ยวเรามาดูกัน
333.17 -> เราไปต่อครับ ตัวชี้วัดของหมอแอมป์ในการวางแผน
336.73 -> และติดตามผลการออกกำลังกายเนี่ย
339.08 -> หมอใช้อะไรบ้าง ถูกไหม
341.4 -> เพราะว่าก่อนที่เราจะไปออกกำลังกายเนาะ
343.64 -> เราเคยฟังข่าว เราเคยอ่านข่าวว่า
346.91 -> คนบางคนเนี่ยดูแข็งแรงมากเลยนะ
349.93 -> ดูหุ่นดี ดูหน้าตาดี
352.04 -> เราได้ยินแป๊บ ๆ เสียชีวิตไปแล้ว
354.95 -> หรือเจ็บป่วยไป ด้วยโรคต่าง ๆ
357.91 -> บางคนอาจจะดูไม่ค่อยแข็งแรงเท่าไหร่
360.86 -> แต่อายุกลับยืนยาวกว่า
362.73 -> ทำไมมันเป็นอย่างนั้น
364.2 -> บางคนดูกันอยู่ เห็นกันอยู่หลัด ๆ นะ
366.93 -> วันดีคืนดีไปออกกำลังกาย
369.37 -> แล้วก็ไปเสียชีวิตซะอย่างงั้นน่ะ
372.44 -> มันก็ต้องมีเหตุและปัจจัยที่อยู่เบื้องหลัง
375.71 -> เพราะการออกกำลังกาย ไหนหมอแอมป์บอกว่ามีแต่ข้อดี
379.08 -> ทำไมถึงมีคนตายที่ฟิตเนส
382.51 -> ไปแข่งมาราธอน แล้วล้มเสียชีวิตไป
385.46 -> แสดงว่าต้อง ประเมินตัวเราก่อนว่า
388.86 -> ตัวเราเนี่ยมีความเหมาะสม มีความพร้อม
392.46 -> ที่จะออกกำลังกายหรือเปล่า
395.11 -> หรือยกตัวอย่าง เหมือนนักฟุตบอลเมืองนอกใช่ไหมครับ
398.11 -> จะฟิตยังไง จะค่าตัวแพงยังไง
400.71 -> ก่อนจะลงเล่นเนี่ย เราจะได้ยินข่าวว่า
403 -> ต้องเข้ามาตรวจสอบความฟิตนะ
405.04 -> ถ้าตรวจสอบความฟิตไม่ผ่าน
406.86 -> ต่อให้ดังยังไง ก็ไม่ได้ลงเล่น
409.53 -> แสดงว่าวิทยาศาสตร์ทางการแพทย์เนี่ย มามีส่วนช่วย
413.8 -> ในการป้องกัน ในการให้ข้อมูล
417.51 -> ก่อนที่เราจะไปเสี่ยงนะ
420.13 -> งั้นตัวชี้วัดครับ ที่หมอแอมป์จะตรวจกับตัวเองก่อนเนี่ย
423.53 -> ก่อนผมจะไปออกกำลังกายเยอะ ๆ เนี่ย
425.68 -> ข้อที่ 1 ก็คือสุขภาพหัวใจของตัวเรา
430.46 -> เพื่อป้องกันภาวะฉุกเฉินที่คาดไม่ถึง
433.66 -> เช่น หัวใจวาย
436.26 -> เส้นเลือดหัวใจตีบระหว่างออกกำลังกาย
439.04 -> ซึ่งเราเห็นได้บ่อยครั้งในข่าว
441.35 -> หรือจากคนใกล้ตัวเรานะ
443.57 -> เครื่องมือทางการแพทย์ ที่มามีส่วนช่วยเนี่ย
446.77 -> ในการป้องกันภาวะฉุกเฉินเหล่านั้นเนี่ย
449.4 -> ก็มีหลายประเภท
451.35 -> ตัวที่ 1 ที่หมอเอามาแบ่งปันให้ฟังวันนี้ก็คือ EST
456.33 -> Exercise Stress Test การตรวจสมรรถภาพหัวใจด้วยการออกกำลังกาย
458.84 -> Exercise แปลว่าออกกำลังกาย
461.75 -> Stress S-T-R-E-S-S แปลว่าความเครียดนะ
466.91 -> Test ก็แปลว่าการทดลอง
469.02 -> เพราะงั้นการตรวจสมรรถภาพหัวใจ ด้วยการออกกำลังกายเนี่ย เป็นการเดินสายพานครับ
472.35 -> เมื่อเดินสายพานไปเนี่ย
474.15 -> คุณหมอ ผู้เชี่ยวชาญทางด้านหัวใจเนี่ย
477.37 -> ท่านก็จะคอยอยู่กับเราเนี่ย ให้เราเดิน
479.97 -> แล้วก็ติดมอนิเตอร์ตัววัด ขึ้นไปบนจอ
483.46 -> แล้วดูคลื่นไฟฟ้าหัวใจ
485.46 -> ตอนที่เราเหนื่อยมาก ๆ เนี่ย
487.57 -> คลื่นไฟฟ้าหัวใจมีเปลี่ยนไปบ้างไหม
490.84 -> ที่จะส่งสัญญาณบอกว่า มีกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด
495.24 -> มีเส้นเลือดหัวใจขาดเลือด
497.6 -> นั่นคือตัวสำคัญครับว่า
499.44 -> ถ้าเราตรวจ EST และผลออกมาเป็นลบ
503.2 -> แปลว่าไม่เจออะไรผิดปกติ
505.82 -> อย่างนั้นก็ถือว่าใช้ได้
508.17 -> ถ้าใครก็ตามที่เดิน EST หรือเดินสายพานแล้ว
511.82 -> หมอหัวใจท่านบอกว่ามีภาวะก่ำกึ่ง หรือผลเป็นบวก
516.33 -> คือตรวจเจอเลยเนี่ย อย่างเนี้ย
518.26 -> อยู่ดี ๆ จะไปออกกำลังกายเลยไม่ได้
520.84 -> ต้องปรึกษาหมอก่อนว่า
523.88 -> อย่างงี้เนี่ย ท่านก็จะแนะนำกีฬา ที่ไม่เหนื่อยจนเกินไป
528.15 -> ไม่ใช่เดี๋ยวเหนื่อยเกิน แล้วหัวใจขาดเลือด กล้ามเนื้อหัวใจไม่ดี
532.86 -> แล้วก็เกิดภาวะฉุกเฉินซะอย่างงั้น
536.17 -> ตัวที่ 2 ครับ คล้าย ๆ กัน
537.77 -> แต่อันนี้เป็นการดูแลเรื่องลิ้นหัวใจ
540.51 -> ก็คือ Exercise Stress Echo การตรวจคลื่นเสียงสะท้อนหัวใจ ด้วยการออกกำลังกาย
543.93 -> เพราะงั้นเมื่อกี้ครับ เป็นการเดินสายพาน เพื่อดูคลื่นไฟฟ้าหัวใจ
547.48 -> พอเราเดินสายพานจนเหนื่อยเสร็จ
549.46 -> แพทย์ท่านก็จะให้นอนลง
551.86 -> แล้วก็ทำการตรวจหัวใจด้วยคลื่นสะท้อนความถี่สูง
554.33 -> ตรวจดูลิ้นหัวใจ และก็การเปิดปิด
556.88 -> เพราะฉะนั้นแล้ว 2 รายการนี้ครับ
559.08 -> เป็น 2 รายการที่ ใครก็ตามที่คิดจะออกกำลังกาย
563.13 -> หรือยิ่งอายุเริ่มมากขึ้น แล้วเพิ่งมาเริ่มออกเนี่ย
566.62 -> ควรจะไปปรึกษาหมอหัวใจ
568.2 -> ตรวจดู 2 ภาวะนี้ก่อน
570.71 -> อีก 1 รายการครับ ในการดูเส้นเลือดหัวใจ
573.91 -> ปัจจุบันครับ มีเครื่องมือที่ชื่อว่า
576.68 -> การตรวจวัดระดับแคลเซียมผนังหลอดเลือดหัวใจ แบบไม่ฉีดสี
580.53 -> เป็นเครื่อง CT (เครื่องเอกซเรย์คอมพิวเตอร์)
581.97 -> สมัยใหม่เนี่ย ก็คือรังสีน้อย
585.13 -> แล้วก็ไม่ต้องฉีดสีเข้าไปเพื่อดูเส้นเลือด
587.42 -> แต่สามารถประเมินดูคะแนนความตีบ หรือตะกรัน
592.13 -> หรือระดับแคลเซียมผนังหลอดเลือดหัวใจเนี่ย ของหลอดเลือดหัวใจได้
596.2 -> รู้ไว้หน่อยก็ดี
597.77 -> คะแนน ของระดับแคลเซียมผนังหลอดเลือดหัวใจ เวลาเราตรวจเครื่องเนี่ย
601.28 -> ถ้าเกิน 400 เนี่ย เรียกว่าอันตรายมาก
604.46 -> คุณหมอหัวใจท่านก็จะดูแลใกล้ชิด
607.24 -> อาจจะจำเป็นต้องฉีดสี หรือใส่บอลลูน
609.77 -> เพราะน่าจะมีภาวะเส้นเลือดหัวใจตีบ
613.57 -> แต่ถ้าใครตรวจแล้วเนี่ย
615.15 -> ตรวจวัดระดับแคลเซียมผนังหลอดเลือดหัวใจเนี่ย ได้คะแนนศูนย์
618.04 -> หรือไม่มีตะกรันเลย
619.66 -> การไปออกกำลังกายคาร์ดิโอ หรือการวิ่ง การเดิน
622.8 -> การปั่นจักรยาน การออกกำลังกายต่าง ๆ เนี่ย
625.75 -> ก็จะมีความเสี่ยง ที่เส้นเลือดหัวใจจะตีบเนี่ย
629.46 -> ก็จะน้อยลง
630.88 -> เพิ่มความปลอดภัยให้กับ การออกกำลังกายของเราด้วย
634.48 -> อันนั้นคือหัวข้อที่ 1
636.08 -> ที่หมอแอมป์ใช้ในการตรวจตัวเอง
639.26 -> ก่อนจะไปออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครับ
642.42 -> หัวข้อที่ 2
643.95 -> หมอใช้ในการดูสุขภาพหลอดเลือดที่คอ
647.62 -> หลอดเลือดจากร่างกายขึ้นไปที่สมองเนี่ย
650.46 -> จะผ่านหลอดเลือดที่คอ
651.75 -> เราเอามือจับดูจะเต้นตุบ ๆ ๆ เหมือนจับชีพจรเนี่ย
656.4 -> หลอดเลือดแดงหลอดนี้ครับ ชื่อว่า Carotid Artery
661.11 -> C-A-R-O-T-I-D
664.46 -> ข้างละ 1 เส้น ซ้ายเส้นขวาเส้น
667.26 -> ขึ้นไปอาจจะมีแขนงด้วย
669.66 -> การตรวจที่ชื่อว่า การตรวจหลอดเลือดแดงคาโรติดเนี่ย
674.17 -> เป็นการตรวจดูว่า เส้นเลือดที่วิ่งขึ้นสมองหลอดเนี้ย
677.84 -> หลอดสำคัญเนี่ย
679 -> มีภาวะตีบหรือเปล่า
681.57 -> ถ้ามีภาวะตีบ ตีบกี่เปอร์เซ็นต์
684.68 -> ถ้าตีบมาก ก็น่ากลัวมาก
686.93 -> เวลาเราไปยกน้ำหนักเนาะ
688.71 -> เวลาเราไปยกอะไรมาก ๆ
690.2 -> หน้าเราจะแดงใช่ไหม
691.66 -> ต้องใช้แรงดันเยอะ
693.17 -> มีความเป็นไปได้หรือความเสี่ยงที่
695.62 -> ถ้าเรามีความตีบที่หลอดเลือดคอเยอะ ๆ เนี่ย
698.51 -> อาจจะเกิดตะกรัน หรือคราบ
701.04 -> หรือก้อนไขมัน หลุดไปอุดได้
704.93 -> เพราะฉะนั้นแล้วเนี่ย
706.31 -> เรื่องการประเมินหลอดเลือดคอคาโรติดเนี่ย
708.8 -> ก็เป็นสิ่งสำคัญ
710.44 -> โดยเฉพาะกลุ่มที่ออกกำลังกาย ยกน้ำหนักเยอะ ๆ
714.11 -> มีการเกร็ง การออกแรง
716.88 -> นี่ก็คือภาวะหนึ่ง ที่ถ้าเราตรวจได้
720.33 -> และเราตรวจดูสม่ำเสมอเนี่ย
722.24 -> เราก็จะลดอัตราการเกิด Stroke โรคหลอดเลือดสมองครับ
725.53 -> หรือโรคที่เรียกว่าโรคหลอดเลือดในสมองตีบ หรือแตกนั่นเอง
730.06 -> นั่นคือส่วนที่ 2
732.15 -> ไปต่อครับ ข้อมูลส่วนที่ 3 ที่หมอแอมป์ใช้เนี่ยก็คือ
736.06 -> การดู สังเกต ตรวจวัด
739.2 -> มวลไขมัน มวลกล้ามเนื้อ
742.22 -> มวลกระดูก ของร่างกายตัวหมอเอง
745.37 -> ด้วยเครื่อง ก็จะมีเครื่องอยู่หลายประเภท
748.6 -> เครื่องที่หมอแอมป์ใช้นะ
750.37 -> เพราะถือว่าเป็นการตรวจมาตรฐานสูงสุด หรือว่าแม่นยำ
753.53 -> เขาเรียกว่าเครื่องตรวจความหนาแน่นกระดูก
755.95 -> D-E-X-A
757.97 -> เครื่องวัดความหนาแน่นของมวลกระดูกเนี่ย
759.11 -> เมื่อสแกนเสร็จจะออกมาเลยว่า
761.08 -> ร่างกายหมอแอมป์ แขนขวามีกระดูกเท่าไหร่
764.31 -> กี่ขีด กี่กรัม
765.71 -> มีกล้ามเนื้อเท่าไหร่ มีไขมันเท่าไหร่
768.73 -> ไขมันเนี่ยไปเกาะอยู่ตรงเอวเยอะ
770.88 -> หรือตรงก้นเยอะ หรือตรงขาเยอะ
773.75 -> มีไขมันกี่กิโลกรัมนะ
775.62 -> มีกล้ามเนื้อกี่ขีด กี่กรัม แบบนี้เป็นต้น
779.4 -> ตัวหมอแอมป์ครับ ปัจจุบันเนี่ยหมอหนัก 63 กก.
783.11 -> เมื่อหมอตรวจเสร็จเนี่ย
784.6 -> หมอมีมวลกล้ามเนื้อประมาณ 45 กก.
787.77 -> มีไขมันประมาณ 12 กก.
790.42 -> ตีซะว่าหมอมีเปอร์เซ็นต์ไขมันประมาณ 19%
793.8 -> ก็ถือว่าใช้ได้นะ
795.51 -> ผู้ชาย ทั้งตัว 100% เนี่ย
798.02 -> ควรจะมีไขมันไม่เกิน 28% ถือว่าดี
801.62 -> ผู้หญิง ควรจะมีไขมันทั้งตัวไม่เกิน 32%
806.33 -> จะหนักเท่าไหร่ก็ได้
808.26 -> หนัก 100 กก. มีแต่กล้ามเนื้อ ไขมันน้อย
812.08 -> ก็เรียกผอมนะ
813.64 -> หนัก 40 กก. มีแต่ไขมัน ไม่เคยออกกำลังกายเลย
817.68 -> อย่างงี้ก็เรียกอ้วนได้
820.35 -> แสดงว่าน้ำหนัก ไม่ใช่ตัวบอกแบบแม่นยำ
823.68 -> สำหรับสายการกีฬานะ
825.84 -> เพราะงั้นการวัดเนี่ยก็จะรู้เลยว่า
827.95 -> เราออกกำลังกายแบบนี้ ท่านี้
830.26 -> ผ่านไป 6 เดือน
831.24 -> กล้ามเนื้อแขนเพิ่มขึ้นกี่กรัม กี่ขีด
834.4 -> หมอจะใช้ตัววัดตัวเนี้ยเป็นตัววัดตัวเอง
836.8 -> เพื่อที่จะอะไร
837.97 -> เพื่อที่จะกระตุ้นครับ ให้หมอมีความขยันเนาะ
841.44 -> เหมือนเราเรียนหนังสือล่ะครับ
843.02 -> ถ้าเราไม่มีการสอบ
844.17 -> เราก็จะอ่านหนังสือแต่อ่านไม่มาก
846.24 -> ถ้าเป็นหมอนะ
847.33 -> ถ้ามีการสอบเนี่ย หมอก็จะอ่านเยอะ
850.15 -> เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายของหมอแอมป์ ก็เช่นเดียวกัน
853.2 -> ถ้าหมอมีตัววัดว่า หมอมีกล้ามเนื้อกี่กิโลกรัม
856.55 -> หมอมีไขมันกี่กิโลกรัม
858.28 -> หมอออกกำลังกายไปไขมันน้อยลง
860.64 -> หมอก็ปลื้มใจ
862.06 -> กล้ามเนื้อดีขึ้น แข็งแรงขึ้น หนาขึ้น
865.02 -> หมอก็ดีใจ
866.35 -> ถ้าดีมาก ๆ กระดูกหนาแน่นขึ้นด้วย
868.64 -> หมอก็ยิ่งมีความสุข
870.04 -> อย่างนั้นเป็นต้น
872.26 -> ข้อที่ 4 ครับ ที่เป็นตัวชี้วัดของหมอแอมป์ก็คือ
875.95 -> เครื่องมือชี้วัดประสิทธิภาพโดยรวม ของร่างกาย
879.84 -> แบ่งเป็นหัวข้อ ๆ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
883.11 -> เดี๋ยวนี้จะมีเครื่องมือครับ
884.97 -> ในยุคสมัยใหม่เนี่ย AI หรือปัญญาประดิษฐ์เนี่ย
890.17 -> มีส่วนเกี่ยวข้องกับเวชศาสตร์การกีฬา เยอะมาก
894.08 -> เพราะฉะนั้นครับ เครื่องมือเหล่านี้สามารถตรวจได้หมดเลยว่า
898.02 -> กล้ามเนื้อเราแต่ละมัดเนี่ย มีเรี่ยวมีแรงเท่าไหร่
901.6 -> ปฏิกิริยารีเฟล็กซ์ หรือระบบประสาทการตอบสนองเนี่ย
904.86 -> เร็วหรือช้า เป็นยังไง
906.46 -> แบบนี้เป็นต้น
908.17 -> ส่วนตัวครับ หมอก็จะใช้เครื่องมือที่ชื่อว่า DAVID
911.31 -> จากประเทศฟินแลนด์เนี่ย
912.46 -> วัดกล้ามเนื้อหมอ
914.57 -> อันนั้นก็คือคร่าว ๆ 4 อย่าง ครับ
918.15 -> ที่หมอใช้ในการที่จะประเมินก่อนว่า
921.48 -> ก่อนหมอแอมป์จะเริ่มออกกำลังกายเนี่ย
923.68 -> ตัวหมอเองเนี่ย อะไรอยู่ในภาวะไหน
927.33 -> อะไรอยู่ในระดับไหน
929 -> อะไรต้องปรับเพิ่ม
930.51 -> อะไรดีพอใช้ได้
932.17 -> กล้ามเนื้อซ้ายกับขวาเท่ากันไหม
934.4 -> หมอจะออกแบบไหนดี
936.4 -> นั่นก็คือการวางแผนนะ ที่หมอมีตัวชี้วัดก่อน
941.48 -> เพราะฉะนั้นครับตัวชี้วัด หมอรู้แล้ว
944.37 -> หัวใจหมอไม่ตีบ ไม่แตก ไม่ตันนะ
947.17 -> หลอดเลือดที่คอหมอใช้ได้นะ
949.4 -> มวลไขมันหมอมีประมาณนี้
951.48 -> กล้ามเนื้อหมอมีประมาณนั้น
953.42 -> หมอจะดำเนินการออกกำลังแล้ว
955.62 -> หมอจะทำยังไงต่อดี อย่างงี้เป็นต้น
959.13 -> ไปถึงส่วนต่อไป
961.24 -> หมอจะมาเล่า
962.73 -> แลกเปลี่ยนข้อมูล แลกเปลี่ยนเนื้อหา
966.6 -> เล่าสู่กันฟังวันนี้ว่า
969.46 -> แล้วมีทฤษฎีต่าง ๆ เนี่ย หรืออะไรบ้าง
972.15 -> ที่หมอแอมป์ใช้ ในการวางแผนการออกกำลังกายนะ
976.08 -> หมอมีหลายข้อมาฝาก
978.4 -> ดร.แลร์รี่ ทักเกอร์ ทำการวิจัยและตีพิมพ์
982.2 -> ในวารสาร Preventive Medicine ไว้เนี่ย
984.91 -> ในปี 2017 เล่มที่ 100 เนี่ยว่า
988.84 -> การออกกำลังกาย โดยการวิ่งนะ
991.37 -> เป็นเวลา 30-40 นาที ต่อวัน
995.24 -> ประมาณ 5 วันต่อสัปดาห์เนี่ย
997.57 -> สามารถลดการหดสั้นลง ของเทโลเมียร์เนี่ย ได้ถึง 9 ปี
1002.48 -> เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย
1005.42 -> หมอพูดมาในหลายตอนเรื่องเทโลเมียร์ว่า
1008.06 -> เป็นตัววัด ถ้ายาวเนี่ยก็คือหนุ่มหรือสาว
1011.88 -> ถ้าสั้นเนี่ยก็คือแก่
1013.68 -> หรืออาจจะมีสิทธิ์ป่วยเยอะนะ
1015.82 -> เขาก็มีการวิจัยเอาเทโลเมียร์มาวิจัย ตัวนั้น ตัวนี้ ตัวนู้น
1020.44 -> จนมาพบว่า คนออกกำลัง กับคนไม่ออกกำลังกายเนี่ย
1024.33 -> พูดภาษาให้ฟังเข้าใจง่ายเนี่ย
1026.68 -> แก่เร็วแก่ช้ากว่ากันตั้ง 9 ปี นะ
1029.77 -> ถ้าใครอยากหนุ่มขึ้น สุขภาพดี แข็งแรง สัก 9 ปี
1034.06 -> ก็คงจะมีบวกลบบ้างนะ
1035.46 -> เพราะการวิจัยก็แต่ละคนก็ต่างกัน
1038.6 -> แต่เป็นภาพที่หมออยากจะสื่อสารว่า
1040.95 -> ยังไงออกกำลังกายเนี่ย
1042.86 -> หนุ่มกว่าไม่ออก สาวกว่าไม่ออกเนี่ย แน่นอน
1046.48 -> ข้อต่อไปครับ
1047.8 -> รหัสพันธุกรรมเนี่ยก็มีส่วนเกี่ยวข้องนะ กับการออกกำลังกาย
1052.73 -> หลาย ๆ ท่านเนี่ยฟังมาหลายตอนจะเห็นว่า
1055.46 -> Precision Medicine การแพทย์แบบเฉพาะเจาะจง ที่มีการเจาะรหัสพันธุกรรม
1060.4 -> ตรวจรหัสพันธุกรรมของแต่ละคนเนี่ย
1062.53 -> ทำให้รู้ว่ามนุษย์แต่ละคนเนี่ย ต่างกันมาก
1066.37 -> และรหัสพันธุกรรมเนี่ยก็ไม่เหมือนกันนะ
1069.24 -> หมอแอมป์เองก็มีการตรวจรหัสพันธุกรรมตัวเอง
1072.42 -> เพื่อวางแผนการออกกำลังกายของตัวผมเองเนี่ย เช่นเดียวกัน
1077.46 -> รหัสพันธุกรรมที่หมอแอมป์เอามาฝากวันนี้
1080.51 -> ตัวที่ 1 ครับ ชื่อว่า ACTN3
1085.46 -> หรือย่อมาจาก อัลฟา แอกตินิน 3
1089.42 -> รหัสพันธุกรรมตัวนี้ครับ เกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาว
1093.84 -> แบบกระตุกเร็วนะ
1095.82 -> มีส่วนสำคัญกับเรื่องของความแข็งแรง ความเร็ว
1099.57 -> เช่น นักวิ่งระยะสั้น ระยะกลาง เป็นต้น
1103.42 -> ถ้าใครมี ข้อดีกับรหัสพันธุกรรมตัวนี้
1107.28 -> ก็จะเหมาะกับการออกกำลังกายประเภทนั้น ๆ
1109.88 -> อย่างนี้เป็นต้น
1111.57 -> แต่ก็ไม่ได้แปลว่า
1112.84 -> ถ้าใครรหัสพันธุกรรมไม่ดี แล้วจะออกไม่ได้
1115.6 -> ไม่ได้แปลว่าแบบนั้น
1117.11 -> ถ้าทุกท่านมีความพยายามเนี่ย
1119.17 -> เราสามารถที่จะก้าวข้ามไปได้นะ
1122.33 -> อันนี้เป็นข้อมูลวิชาการที่หมอเอามาฝาก
1125.91 -> ยีนตัวต่อไปครับ ที่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย
1128.44 -> ชื่อว่า ยีน ACE
1131.93 -> ย่อมาจาก แองจิโอเทนซิน คอนเวอร์ติง เอนไซม์
1137.13 -> ใช้ในการเปลี่ยนแองจิโอเทนซิน 1
1139.75 -> ให้กลายเป็นแองจิโอเทนซิน 2
1142.64 -> มีส่วนสำคัญครับกับความดันโลหิตของร่างกาย
1146.35 -> และมีผลกับความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อเราด้วยนะ
1149.71 -> โดยเฉพาะเรื่องความอึด
1151.37 -> ความอดทน ทรหด
1153.46 -> หรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า Endurance
1156.84 -> จะเกี่ยวกับยีนตัวนี้
1159.53 -> ยีนตัวต่อไปครับ เป็นกลุ่ม
1161.8 -> มีสัก 3 ตัว ที่หมอเอามาฝาก
1164.91 -> คือยีนที่ชื่อว่า COL1A1
1169.11 -> หรือคอลลาเจนชนิด 1 อัลฟ่า 1
1171.73 -> ตัวต่อไปครับ COL5A1
1174.97 -> หรือคอลลาเจนชนิด 5 อัลฟ่า 1
1177.55 -> และก็ยีนอีกตัวนึงครับ ชื่อว่า MPP7
1181.46 -> หรือย่อมาจาก เมมเบรน โปรตีน พามิทอยเล็ต 7
1186.37 -> ยีนเหล่านี้ครับมีบทบาท ต่อการสร้างคอลลาเจนของร่างกาย
1190.62 -> ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักนะ ของเส้นเอ็น
1193.71 -> จึงใช้ในการประเมินความเสี่ยงต่าง ๆ ของระบบเส้นเอ็น
1197.11 -> เช่น เอ็นร้อยหวาย เอ็นหัวเข่าเรา เป็นต้น
1201.4 -> เพราะฉะนั้นครับ ตัวหมอเองเนี่ยนะ
1203.8 -> หมอตรวจแล้วเนี่ย หมอแอมป์เนี่ยมีความเสี่ยง
1206.91 -> ที่จะบาดเจ็บเอ็นไขว้หน้าข้อเข่า หรือเอ็นหัวเข่าเนี่ย
1210.88 -> สูงกว่าปกตินะ
1212.53 -> หมอรู้รหัสพันธุกรรมปุ๊บ
1214.53 -> โชคดี หมอไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพ
1217.88 -> แต่หมอก็ต้องระมัดระวังกีฬาที่ใช้เข่าเยอะ ๆ นะ
1221.51 -> เช่น การเล่นสกี การเล่นฟุตบอลนะ
1225.17 -> ก็ต้องพยายามอย่าปะทะ
1227.2 -> หรือถ้าไปเกร็ง หรือไปล้มเนี่ย
1229.71 -> ก็มีสิทธิ์ที่เอ็นหัวเข่าเนี่ยจะขาดง่าย
1233.31 -> เพราะงั้นรหัสพันธุกรรมครับ
1234.75 -> ก็จะมีส่วนเกี่ยวข้องกับนักกีฬา หรือผู้รักการออกกำลังกายเนี่ย
1239.51 -> มากขึ้น ๆ เรื่อย ๆ
1241.84 -> เพราะมนุษย์เราครับ พบรหัสพันธุกรรมมากขึ้น
1245.77 -> และรหัสพันธุกรรมเหล่านี้แหละครับ
1247.68 -> สามารถต่อยอดไปถึงเรื่องของการรักษา
1250.26 -> ป้องกัน ดูแลสุขภาพได้ ในอนาคต
1253.11 -> อย่างมากมายมหาศาล
1255.66 -> ข้อต่อไปครับ ที่หมอแอมป์ใช้เป็นเทคนิค
1258.11 -> มาเป็นองค์ประกอบเนาะ
1260.44 -> มีการวิจัยไว้ครับในวารสาร Journal of Pediatric Orthopaedics
1266.88 -> ในปี 2014 โดยคณะ ดร.มิริวสกี้
1271.33 -> นักกีฬาที่นอนหลับ น้อยกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน
1275.2 -> ใครนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงนะ ไปดูนะ
1277.51 -> การออกกำลังกายเนี่ย การนอนมีส่วนสำคัญ
1280.95 -> เราจะเคยเจอบางวันเรา ง่วงนอนมากเลย
1284.73 -> และแบบไปออกกำลังกายดีกว่า เผื่อจะหาย
1287.33 -> ไม่หายนะ ยิ่งเหนื่อยกว่าเดิม
1290.04 -> เพราะฉะนั้นครับ นักกีฬาที่นอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมง เนี่ย
1293.97 -> มีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บ
1296.86 -> มากกว่าปกติ 1.7 เท่า
1299.55 -> โอ้โห การวิจัยนี้
1301.51 -> ถ้าเราเป็นนักกีฬาค่าตัวมหาศาลนะ
1305.35 -> 1.7 เท่าเนี่ย โอ้โห มีความหมายมาก ๆ
1308.77 -> ปัจจุบันครับ นักกีฬาเลยหันมารณรงค์ เรื่องการนอนเยอะ
1313.44 -> เพื่อรักษาตัว เพื่อเพิ่มพละกำลังกันมากขึ้น
1317.42 -> หรือครับ อีกบทความหนึ่ง
1319.8 -> โดยคุณเบอร์เกอร์ครับ ใน CBS Sports
1323.62 -> มีการตีพิมพ์ไว้ครับว่า นักกีฬาบาสเกตบอล NBA
1327.68 -> ชื่อ อังเดร อิกัวดาลา
1330.31 -> ปัจจุบันอยู่ทีม โกลเดน สเตท วอร์ริเออร์ส
1333.55 -> เปรียบเทียบครับ ประสิทธิภาพการเล่นนะ
1336.33 -> ในวันที่นอนมีคุณภาพก็คือ 8 ชั่วโมง
1339.51 -> กับ วันที่นอนไม่ถึง 8 ชั่วโมง เนี่ย
1342.55 -> วันที่นอนดี
1344.22 -> ทำแต้มต่อนาทีได้สูงขึ้น 29%
1347.57 -> เล่นได้นานขึ้น 12%
1349.93 -> โยนลูกโทษลงมากขึ้น 9%
1352.55 -> และที่สำคัญครับ ทำผิดกติกาน้อยลงตั้ง 45% นะ
1357.26 -> ทำให้ปัจจุบันเนี่ยในวงการนักกีฬาเนี่ย มีการพูดถึง
1361.73 -> มีการจ้างผู้เชี่ยวชาญ ทางด้านการนอน มาดูแล
1366.75 -> เพราะต้องอย่าลืม กีฬาเนี่ย
1368.8 -> มูลค่าของนักกีฬาแต่ละคนเนี่ย มหาศาลมาก
1373.04 -> เพราะฉะนั้นครับ อะไรที่เพิ่มประสิทธิภาพได้เนี่ย
1376.37 -> แม้แต่เพียงนิดเดียวเนี่ย
1377.95 -> ก็สามารถตัดสินเรื่องแชมป์ได้เลยนะ
1381.13 -> อันนั้นก็คือส่วนสำคัญของการนอน
1383.68 -> ที่เกี่ยวเนื่องกับเรื่องของการออกกำลังกาย
1387.55 -> มีการวิจัยมากมายครับ สนับสนุนว่า
1390.57 -> การออกกำลังกายเนี่ย หรือการเคลื่อนไหวร่างกาย
1393.73 -> ปัจจุบันใครไม่มีเวลาออกกำลังนะ
1395.86 -> เราเคลื่อนไหวร่างกายเยอะ ๆ
1398.11 -> หรือที่เรียกว่า Physical Activity
1401.57 -> กิจกรรมทางกายเนี่ย การเดินเยอะ การกวาดบ้าน
1405.66 -> การปั่นจักรยาน การตัดต้นไม้ การซักผ้านะ
1411.57 -> เรียกเป็นกิจกรรมทางกายได้หมดเลย
1414.93 -> ฉะนั้น การวิจัยเนี่ยเขาบอกว่า
1417.33 -> การออกกำลังกายเนี่ยช่วยลด
1419.68 -> อัตราการตาย การเสียชีวิต
1422.55 -> ความรุนแรงต่าง ๆ ของโรคต่าง ๆ เช่น
1425.93 -> โรคหลอดเลือดหัวใจ
1427.777 -> โรคหลอดเลือดสมอง
1429.57 -> โรคมะเร็งหลายชนิด
1431.26 -> เช่น มะเร็งเต้านม
1433.488 -> มะเร็งลำไส้ มะเร็งต่อมลูกหมาก
1436.4 -> โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง
1439.62 -> โรคกระดูกพรุน และโรคอ้วนเนี่ย
1442.17 -> มีการวิจัยไว้เยอะมาก
1444.4 -> หมอไม่สามารถสรุปทั้งหมดมาได้
1446.88 -> เอาเป็นว่าแพร่หลาย และได้รับการยอมรับ ทั่วโลกนะว่า
1450.91 -> การออกกำลังกายเนี่ยสามารถ
1453.64 -> ลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ เหล่านี้ได้เยอะ
1457.33 -> ต่อไปครับ การออกกำลังกายเนี่ย มีส่วนช่วยเด็ก ๆ
1461.22 -> ในเรื่องของการเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก
1464.8 -> บำรุง ระบบการทำงาน ของหัวใจและหลอดเลือด
1468.84 -> เพิ่มประสิทธิภาพของอารมณ์ และสุขภาพจิตของเด็ก ๆ ได้ด้วย
1472.57 -> ต่อมา มีการตีพิมพ์
1474.75 -> ใน Physical Activity Guidelines for Americans
1478.51 -> สรุปไว้ว่าการออกกำลังกายเนี่ย
1481.24 -> มีส่วนช่วยสำคัญ ในการลดความเครียด
1484.57 -> ลดความวิตกกังวล
1486.37 -> ลดโอกาสการเกิดภาวะซึมเศร้า
1489.26 -> ช่วยให้เรานอนหลับมีคุณภาพมากขึ้น
1491.88 -> และที่สำคัญครับ
1493.22 -> ช่วยเพิ่มระดับคุณภาพชีวิตของเราได้อีกด้วยนะครับ
1496.51 -> นี่ก็คือข้อมูลที่มาเป็นตัวสนับสนุน
1500.2 -> ให้หมอแอมป์เนี่ย วันนี้ มาชักชวน
1504.17 -> ให้ทุกท่าน ลุกขึ้นมาขยับครับ
1506.93 -> ใครออกกำลังกายได้ยิ่งดี
1509 -> ใครยังไม่ได้ขยับตัวให้เยอะ
1511.35 -> ใครไม่ไหวจริง ๆ เดินให้ได้สัก 8,000 ก้าวต่อวัน
1514.95 -> ช่วยกันครับ
1515.88 -> แล้วจะเกิดผลประโยชน์อันดีงามมาก
1518.88 -> เป็นของขวัญครับ ให้กับสุขภาพและชีวิตตัวเรา
1523.22 -> ข้อต่อไป ที่หมอเอามาฝากเนี่ย
1525.42 -> ที่เราพูดกันถึงเรื่องของการออกกำลังกายเนี่ย
1528.46 -> เรามารู้จักคำหนึ่งครับ
1530.11 -> ชื่อว่า MET M-E-T
1534.46 -> ย่อมาจาก A Metabolic Equivalents of Tasks
1539.51 -> คือปริมาณการใช้พลังงานครับ ของร่างกายเราในกิจกรรมนั้น ๆ
1544.88 -> เทียบกับใคร
1545.97 -> เทียบกับปริมาณการใช้พลังงานของร่างกายเรา ขณะเราอยู่เฉย ๆ
1551.4 -> เพราะฉะนั้นตัวอย่างครับ
1552.8 -> 1 MET ก็เท่ากับตอนเราอยู่เฉย ๆ ครับ
1556.26 -> อัตราการใช้พลังงานของเราตอนอยู่เฉย ๆ ตอนนั่งพักเนี่ย
1559.82 -> เท่ากับ 1 MET
1563.2 -> 1 MET เนี่ยเท่ากับ 1 กิโลแคลอรี่ต่อกิโลกรัมต่อชั่วโมง
1570.26 -> หรือเท่าการใช้ออกซิเจน 3.5 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อนาทีนะ
1577.82 -> ถ้าเราปั่นจักรยาน ด้วยความเร็วปานกลางนะ
1581.42 -> ประมาณสัก 20 กิโลเมตรต่อชั่วโมงเนี่ย
1584.26 -> จะเท่ากับ 8 MET
1585.95 -> ก็คือมากกว่าตอนเรานั่งอยู่เฉย ๆ เนี่ย 8 เท่า
1589.86 -> หรือ ถ้าเราทำสวนนะ
1592.17 -> ตัดแต่งต้นไม้นะ ด้วยการใช้กรรไกรมือเนี่ย
1594.82 -> ตัดไป ๆ เนี่ย จะเท่ากับ 6 MET
1598.33 -> ก็คือมากกว่าตอนเราอยู่เฉย ๆ เนี่ย 6 เท่า
1602.11 -> ถ้าเราทำความสะอาด ถูบ้าน
1605.08 -> คุณแม่บ้านทั้งหลายนะ คุณพ่อบ้านทั้งหลาย
1607.91 -> ก็เรียกว่าออกกำลังกายนะ
1610.02 -> ได้ 3.5 MET
1612.68 -> อันนี้คือคำศัพท์ที่หมอเอามา
1614.46 -> เวลาเราไปอ่านเราจะได้รู้ว่า
1616.08 -> ทำไมเขาเขียนว่า MET MET คืออะไร
1620.02 -> ศัพท์ต่อไปครับ คำว่า Moderate intensity activity การออกกำลังกายแบบปานกลาง
1628.8 -> เหนื่อยปานกลางก็คือเหนื่อยแหละครับ หอบ
1631.75 -> แต่ยังพูดประโยคสั้น ๆ ได้
1633.75 -> แต่ร้องเพลงไม่ได้ละนะครับ
1635.24 -> เริ่มติดขัด เรื่องขาดท่อนและ
1637.51 -> แต่พูดถามตอบเนี่ยยังได้อยู่
1639.37 -> นี่เขาเรียกเหนื่อยปานกลาง
1641.53 -> ถ้าเหนื่อยมากเลยเนี่ย คือพูดไม่ได้แล้ว
1644.57 -> เพราะงั้นการออกกำลังกาย หรือการทำกิจกรรมระดับปานกลางเนี่ย
1648.31 -> ก็จะเท่ากับ 3-5.9 MET อย่างงี้เป็นต้น
1652.84 -> จะได้รู้ว่า เวลาหมอบอกว่า
1655.71 -> เราไปอ่านบทความวิจัย เขาแบบปานกลาง
1658.35 -> คือปานกลางเป็นแบบไหน
1659.95 -> เหนื่อยประมาณนี้นะ
1661.08 -> เหนื่อยประมาณทำสวนนะ
1662.68 -> ประมาณอย่างนั้น
1664.57 -> มีการวิจัยไว้ครับ ใน Exercise Immunology Review
1669.53 -> โดยคณะ ของดร.ฟรานซิสโก
1672.51 -> ในปี ค.ศ. 2021 นี้เองว่า
1676.37 -> การออกกำลังกาย ระดับความเหนื่อยปานกลาง
1680.97 -> มีส่วนช่วย ในการเพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิต้านทาน
1685.4 -> หน่วยเพชฌฆาตของตัวเรา
1687.86 -> หรือที่เรียกว่าหน่วย NK cell (Natural Killer cell)
1690.91 -> หน่วยนี้ใช้ในการต่อสู้กับเชื้อไวรัสได้ด้วย
1693.71 -> โรคระบาดได้ด้วยนะ
1695.71 -> เพราะฉะนั้นครับ เลยหมายความว่า
1698.17 -> การออกกำลังกายเนี่ย สามารถเพิ่มภูมิต้านทานตัวเราได้
1702.71 -> และยังมีอีกหนึ่งงานวิจัยครับ ของดร.นีแมน และคณะ
1706.4 -> ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise นะ
1710.86 -> พบว่ากลุ่มผู้หญิงสูงวัย
1713.33 -> ที่ออกกำลังกายระดับเหนื่อยปานกลางเนี่ย
1715.95 -> ส่งผลให้การทำงานของเซลล์เพชฌฆาต เซลล์ เนทเชอรัล คิลเลอร์เนี่ย
1719.37 -> ทำงานดีขึ้น
1721.71 -> ต่อไปครับ มีการวิจัย
1723.97 -> ในวารสารเวชศาสตร์ป้องกัน
1726.31 -> หรือที่เรียกว่า Preventive Medicine
1729.37 -> ในปี ค.ศ. 2016
1732.35 -> ติดตามคนอายุเกิน 65 ปี ชาวอเมริกันเนี่ย 3 หมื่นกว่าคน
1736.97 -> เป็นเวลา 15 ปี
1739.24 -> พบว่าผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายเนี่ย
1741.71 -> บวกกับการเล่นกล้ามเนื้อ
1743.13 -> หรือออกกำลังกายกล้ามเนื้อไปด้วยเนี่ย
1745.48 -> 2 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป
1748.17 -> มีอัตราการเสียชีวิตเนี่ยดีกว่า
1751.6 -> กลุ่มที่ไม่เล่นกล้ามเนื้อถึง 46%
1754.44 -> แสดงว่าผู้ใหญ่ ออกกำลังกายคาร์ดิโอ
1757.51 -> หรือว่าหัวใจอย่างเดียวเนี่ยไม่พอ
1760.93 -> ถ้าเราจะออกเนี่ย
1762.15 -> ผู้ใหญ่เนี่ยบางทีพออายุมากขึ้น
1764.04 -> เข้าวัยทองไปแล้วเนี่ย
1765.8 -> ฮอร์โมนหายไปเนี่ย กล้ามเนื้อจะฝ่อง่าย
1769.13 -> เพราะงั้นการออกกำลังเนี่ย
1770.37 -> ต้องเน้นทั้งคาดิโอ เน้นทั้งเวทเทรนนิง
1773.2 -> พูดให้เข้าใจง่ายคือ
1774.26 -> ออกทั้งหัวใจ ออกทั้งกล้ามเนื้อด้วย
1776.91 -> ถ้าทำ 2 ส่วนนี้ด้วยเนี่ย กล้ามเนื้อจะไม่ฝ่อ
1780.62 -> หัวใจนี่จะดีนะ
1782.22 -> จะส่งผลดีต่อร่างกายขึ้นไปอีก
1785.82 -> มีการวิจัยไว้อีกครับ
1787.13 -> ในวารสาร New England Journal of Medicine
1791.08 -> วารสารที่แพร่หลาย และก็โด่งดัง
1793.93 -> ในปี 2017 ครับ ว่า
1795.88 -> การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หัวใจครับ
1799.62 -> บวกการออกกำลังกายแบบเล่นกล้าม
1803.22 -> หรือการออกกำลังกายแบบแรงต้านเนี่ย
1805.15 -> ทำให้การลดน้ำหนักครับ มีประสิทธิภาพมากขึ้น
1809.02 -> นอกจากจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแล้วเนี่ย
1811.73 -> ยังช่วยให้น้ำหนักที่เราลดลงไปเนี่ย
1814.06 -> ไม่เป็นการเสียกล้ามเนื้อ
1816.08 -> ยกตัวอย่างครับ บางครั้งเนี่ยเราเล่นคาร์ดิโออย่างเดียว
1819.35 -> เราก็เผาผลาญไป ๆ น้ำหนักเราลดดี ๆ
1822.82 -> แต่พอเราไปตรวจมวลสแกนของ Dexa Scan กลายเป็น
1826.57 -> สมมติ น้ำหนักลงไป 5 กก. เนี่ย
1829.64 -> เผลอกลายเป็นกล้ามเนื้อออกไปด้วยตั้ง 2 กก.
1832.86 -> เพราะฉะนั้นสู้อย่างงี้ เราลดแค่ 3 กก. ก็พอ
1835.86 -> แล้วไม่ให้กล้ามเสียไป 2 กก.
1837.57 -> คิดภาพออกไหมครับ
1838.77 -> แสดงว่าเป็นการวิ่งด้วย ว่ายน้ำด้วย ปั่นจักรยานด้วย
1842.51 -> แล้วก็เล่นเวทด้วย ซิตอัปด้วย
1844.97 -> วิดพื้นด้วย ยกน้ำหนักด้วย
1847.55 -> ทำให้น้ำหนักไม่ต้องลงเยอะครับ
1849.73 -> แต่สิ่งที่เสียไปเนี่ยมีแต่ไขมัน
1852.37 -> แล้วก็ได้กล้ามเนื้อกลับมา
1854.26 -> เราเลยไม่จำเป็นต้องยึดติด กับตัวเลขบนตาชั่ง
1857.44 -> เพราะอาจจะเกิดภาวะเหล่านี้ได้ เช่น
1860.24 -> น้ำหนักลดเยอะนะ เราก็ดีใจ
1862.13 -> แต่กลายเป็นกล้ามเนื้อหายไป
1863.66 -> แล้วเราก็เหี่ยวลง แก่ลงอย่างเงี้ย
1865.77 -> ก็ไม่ดี
1867.57 -> มีการวิจัยไว้อีกครับ ในวารสาร Sexual Medicine
1871.95 -> ในปี 2018 ครับว่า
1874.08 -> การออกกำลังกายแบบปานกลางไปถึงหนักนะ
1877.17 -> วันละ 40 นาทีต่อวัน
1879.35 -> เป็นจำนวน 4 วันต่ออาทิตย์
1881.44 -> ก็ติดต่อกัน ก็เรียกว่า 160 นาทีต่ออาทิตย์
1885.35 -> ติดต่อกันสัก 6 เดือน ครับ
1887.28 -> ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเพศ ได้อย่างมีนัยสำคัญเลยทีเดียว
1891.75 -> นั่นก็คือข้อมูลคร่าว ๆ ที่หมอมาประกอบนะ
1895.75 -> ส่วนที่ 1 การออกกำลังกายมีกี่แบบ
1899.48 -> ส่วนที่ 2 หมอต้องตรวจร่างกายตัวเองก่อนว่า ไม่เกิดความเสี่ยงนะ
1903.53 -> ไม่ใช่หมอแอมป์ไปออกกำลังกาย แล้วก็ล้ม
1907.02 -> แล้วก็เกิดภาวะอันตรายต่อสุขภาพ
1909.51 -> หมอก็ต้องตรวจตัวเองให้มั่นใจนะ
1911.8 -> นั่นคือส่วนที่ 2
1913.71 -> มาถึงส่วนที่ 3 คือทฤษฎีต่าง ๆ ที่หมออ่าน
1916.71 -> หมอประยุกต์ นำมาใช้
1918.57 -> นำมาเล่าสู่กันฟัง กับท่านผู้ฟังที่รักทุกท่านว่า
1922.71 -> อะไรเป็นทฤษฎี ที่อยู่เบื้องหลังการวางแผนต่าง ๆ
1927.31 -> แล้วมาถึงส่วนสุดท้ายของรายการในวันนี้
1930.86 -> ก็คือเคล็ด(ไม่)ลับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ของหมอแอมป์
1936.13 -> มีทั้งหมด 7 ข้อ
1938.71 -> ข้อที่ 1 ครับ หมอแอมป์เนี่ยจะออกกำลังกาย
1942.55 -> ในวันที่เมื่อคืนเนี่ย หมอนอนหลับพักผ่อนมีคุณภาพ
1946.84 -> นอนก่อน 4 ทุ่ม
1948.46 -> แล้วก็นอนได้ครบ 8 ชั่วโมง
1950.84 -> ตื่นมาสดชื่น
1952.68 -> เพื่อครับ ให้ร่างกายเนี่ย มีประสิทธิภาพสูงสุด
1956.35 -> ลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บนะ
1958.95 -> แสดงว่าวันไหนเพลียนอนน้อย นอนดึก
1962.06 -> วันต่อมาหมอก็จะไม่ออกกำลังกายแบบจริงจังอะ
1964.84 -> จะข้าม หรือไม่ก็อย่างมาก
1967.22 -> ก็จะใช้เดินเอา ไม่ให้เหนื่อยมาก
1969.84 -> เดินให้ได้สัก 8,000 ก้าว
1972.13 -> วันไหนนอนดี ตื่นมาเรี่ยวแรงเยอะ
1975.35 -> เราก็จะออกกำลังกายตามแผนการ ที่เราวางเอาไว้อย่างนั้น
1978.64 -> นั่นคือข้อที่ 1 ครับ
1980.48 -> ไปต่อเคล็ด(ไม่)ลับ ข้อที่ 2 ของผม
1983.53 -> การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครับ
1985.82 -> หมอแอมป์เนี่ยจะออกคาร์ดิโอเนี่ย โดยการปั่นจักรยานนะ
1989.28 -> อันนี้แล้วแต่ทุกท่านชอบ
1991.08 -> ใครเป็นนักวิ่ง ไปวิ่ง
1993.08 -> ดูแลหัวเข่าด้วย
1994.51 -> ใครชอบออกกำลังกายปั่นจักรยาน แบบผมนะ
1997.75 -> สามารถ…
1998.75 -> ใครอยากจะว่ายน้ำนะ ยิ่งดีเลย
2000.93 -> ว่ายน้ำนี่ก็เป็นคาร์ดิโอที่ดีมาก
2003.48 -> หรือจะทำอย่างอื่น
2004.46 -> จะเตะตะกร้อ จะเล่นวอลเลย์บอล
2006.33 -> จะเตะฟุตบอล ได้หมด
2008.62 -> แม้กระทั่งการเต้นรำเนี่ย
2010.11 -> ก็เรียกว่าการออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอเหมือนกันนะ
2013.53 -> เพราะฉะนั้นครับ
2014.51 -> หมอแอมป์จะออกกำลังกายคาร์ดิโอ โดยการปั่นจักรยาน
2017.75 -> ถ้ามีเวลาก็ปั่นไปข้างนอก
2019.8 -> ถ้าไม่มีก็จักรยานปั่นอยู่กับที่
2022.82 -> เปิดให้หนืด ๆ หน่อยนะ เช่น เบอร์ 4 เบอร์ 5
2026.24 -> ถ้าปั่นจักรยานไปข้างนอกก็ขึ้นเนิน
2028.66 -> จะได้ทั้งคาร์ดิโอ บวกกับได้เรื่องกล้ามเนื้อด้วย
2032.44 -> เพราะถ้าเกิดเรามีความหนืด
2034.35 -> เราก็จะได้กล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย
2037.22 -> หมอจะปั่นจักรยานครับ ประมาณวันละ 1 ชั่วโมง
2041.17 -> 5 วันต่อสัปดาห์ อย่างน้อย 4 วัน
2043.95 -> บางอาทิตย์ได้ 5 วัน
2045.64 -> หยุด 2 วัน ให้ร่างกายได้พักนะ
2048.62 -> เพื่อบำรุงระบบไหลเวียนโลหิตหัวใจ
2051.53 -> และหลอดเลือดของตัวหมอเอง
2054.06 -> และเพิ่มประสิทธิภาพครับ ทุกระบบในร่างกายของตัวเรานะ
2058.26 -> ส่วนเวลาในการออกก็ปรับเปลี่ยนครับ
2060.51 -> บางวันถ้าเวลาเช้าได้ก็จะดีมาก
2063.77 -> ถ้าไม่ได้จริง ๆ ก็ช่วงบ่าย ๆ
2066.26 -> แต่ต้องอย่าลืม
2067.66 -> ไม่ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมง ก่อนนอน
2071.35 -> เดี๋ยวจะหลับไม่ลึก
2072.66 -> เพื่อคุณภาพการนอนเนาะ
2074.84 -> เพราะฉะนั้นครับ นี่คือข้อที่ 2 ของผมเอง
2078.13 -> ไปต่อข้อที่ 3
2079.68 -> สำหรับเคล็ด(ไม่)ลับของผมเอง ในการออกกำลังกาย
2082.95 -> ข้อที่ 3 หมอแอมป์จะออกกำลังกายกล้ามเนื้อครับ
2086.13 -> หรือเวทเทรนนิงเนี่ย
2087.2 -> ประมาณครึ่งชั่วโมง ทุกเช้า
2090.2 -> ส่วนใหญ่หมอก็จะเข้าห้องน้ำแปรงฟัน
2092.8 -> ทำธุระส่วนตัว อาบน้ำให้เรียบร้อย
2095.48 -> และหมอก็จะออกมาอยู่ข้างเตียงเนี่ยแหละครับ
2098.4 -> ก็จะมีเบาะ
2099.86 -> หมอก็จะวิดพื้นครับ หลัก ๆ เลยนะ
2103.04 -> วิดพื้น เพิ่มกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน
2106.64 -> ซิตอัป เพิ่มกล้ามเนื้อ ส่วนกลางลำตัว
2110.22 -> แล้วก็กล้ามท้อง
2111.97 -> และก็แพลงกิ้ง Plank Exercise
2113.42 -> ใครไม่รู้จักต้องไปกดกูเกิลดูนะ
2115.66 -> แพลงกิ้งก็คือการออกกำลังกายแกนกลางลําตัว
2119.53 -> แล้วก็ยกน้ำหนัก หมอก็จะมีดัมเบล
2122.84 -> คราวนี้ก็แล้วแต่ทุกท่านนะฮะ
2124.31 -> ใครอยากจะได้…เริ่มต้น 1 กก. ก่อนก็โอเค
2127.37 -> แล้วก็ไป 2 กก. ไป 3 กก. ไป 4 กก.
2130.97 -> แล้วแต่ถนัด
2132.77 -> สิ่งสำคัญคืออย่าหนักเกินจนบาดเจ็บ
2135.44 -> จนเส้นเอ็นอักเสบ
2137.26 -> แล้วต้องพัก 6 เดือน พัก 3 เดือน
2139.17 -> เพราะเอ็นฉีก เอ็นขาดอย่างเงี้ย ไม่คุ้มเลย
2141.37 -> ไม่ต้องหนักมากครับ
2142.75 -> ใช้ความสม่ำเสมอนะ
2145.02 -> หมอแอมป์ยกดัมเบล กล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามเนื้อแขน
2148.66 -> อันนี้คือข้อที่ 3 ครับ
2150.31 -> เพื่อให้กล้ามเนื้อหมอเนี่ยโอเค
2152.75 -> หมอทำแบบนี้เกือบทุกเช้าเท่าที่มีเวลา
2155.55 -> แสดงว่าเวทเทรนนิ่ง หมอแอมป์ครึ่งชั่วโมงเนี่ย
2157.64 -> หมอทำได้เกือบทุกวัน
2159.51 -> แต่ถ้าคาร์ดิโอเนี่ย หมอทำ 4-5 วันต่อสัปดาห์
2163.66 -> ไปต่อข้อที่ 4 ครับ ก่อนจะออกกำลังกายทั้งหมดเนี่ย
2167.35 -> หมอจะเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
2170.08 -> หรือระบบเส้นเอ็น สำคัญมาก
2172.88 -> 15-20 นาที อย่างน้อย ก่อนออกกำลังกายทุกอย่าง
2177.77 -> ต้องยืดเหยียด มียืด
2180.4 -> เหมือนเด็ก ๆ ตอนเราวอร์มอัปล่ะครับ
2182.31 -> มีการ สะบัดมือ สะบัดไหล่
2185.13 -> ยืดขา ยืดแขน
2187.46 -> ยืดไปเรื่อย ๆ ยืดไปเรื่อย ๆ
2189.15 -> ให้เส้นเอ็นต่าง ๆ เนี่ยได้มีการกระตุ้น
2192.13 -> มีการยืด
2193.71 -> เพื่อจะลดโอกาส
2195.66 -> ที่ลงไปออกกำลังกาย แล้วจะบาดเจ็บ
2198.46 -> งั้นเส้นเอ็นต่าง ๆ ครับ เราทำงานมาทั้งวัน
2201.88 -> เป็นโรคออฟฟิศซินโดรมบ้างล่ะ นั่งเก้าอี้เยอะบ้างล่ะ
2204.86 -> ยึดบ้างล่ะ บ่าติดบ้างล่ะ
2206.82 -> ไหล่ติดบ้างล่ะ ก้นกบติดบ้างล่ะ
2209.77 -> อาการเหล่านี้ครับ ต้องมีการแก้ไข
2213.15 -> งั้นกีฬาต่าง ๆ หรือภาวะต่าง ๆ ที่ช่วยเรื่องเส้นเอ็นเนี่ย
2216.51 -> หมอแอมป์จะให้ความใส่ใจมากเลย
2219.93 -> ไม่ว่าจะเป็นการยืดเหยียด
2222.26 -> การเล่นโยคะก็ดี การรำไท่เก๊กก็ดี การกายภาพก็ดี
2227.53 -> ที่หมอติดมาก ๆ เลย ก็คือการนวดแผนไทย
2231.46 -> ทุกท่านก็ต้องหามือดีที่เชี่ยวชาญ
2234.51 -> และก็ถูกจริตตัวเราล่ะ
2236.6 -> หมอนวดนี่ก็เหมือนกับแพทย์ประจำตัว
2239.71 -> ต้องรู้เส้น ต้องรู้จุด
2242.02 -> การนวดแผนไทยครับ ก็จะเป็นตัวที่ช่วยเรื่องการยืดกล้ามเนื้อ
2246.11 -> ยืดเส้นเอ็น แกะพังผืดต่าง ๆ
2249.28 -> ให้การออกกำลังกายเราเนี่ย มีคุณภาพมากขึ้น
2253.13 -> เพราะการออกกำลังกายครับ
2254.644 -> ถ้าคาร์ดิโอเนี่ยเราก็ไม่ได้ใช้เส้นเอ็นมากเท่าไหร่
2257.71 -> แต่เวลาเรายกเวท ยกน้ำหนักเนี่ย
2259.48 -> เราใช้เส้นเอ็น ใช้กล้ามเนื้อเนี่ยเยอะ
2262.28 -> มีความเป็นไปได้ที่กล้ามเนื้อจะหดรั้ง
2264.97 -> เกิดจุดปวดในกล้ามเนื้อ เกิดเส้นเอ็น
2267.64 -> การยืด ความยืดหยุ่น
2270.35 -> ก็จะมาช่วยให้การไหลเวียนเนี่ยดีขึ้น
2273.77 -> และก็ลดโอกาสการเกิด พวกโรคออฟฟิศซินโดรม
2277.51 -> ถ้าท่านเป็นเยอะ ๆ ก็ต้องปรึกษาหมอกายภาพ
2281.33 -> เดี๋ยวนี้จะมีวิธีในการรักษา โรคต่าง ๆ เหล่านี้
2285.08 -> ตั้งแต่การใช้นิ้วมือนวด การทำกายภาพ การยืดเหยียด
2288.73 -> ไปจนถึงการใช้เลเซอร์ การใช้คลื่นกระแทก ในการรักษา
2292.8 -> หรือว่าคลายภาวะเหล่าเนี้ยเป็นต้น
2296.11 -> ข้อที่ 5 ครับนะ ที่หมอถือว่าเป็นเคล็ด(ไม่)ลับ
2300.04 -> เวลาออกกำลังกายครับ
2301.68 -> ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนดี ๆ หลายชนิดเลย
2305.35 -> ออกมาบำรุงร่างกายเรา
2307.62 -> ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
2309.84 -> ช่วยชะลอความแก่
2311.8 -> ช่วยหลาย ๆ เรื่อง
2313.75 -> ส่วนสร้างกล้ามเนื้อก็มีเทสโทสเตอโรน
2316.11 -> มีโกรทฮอร์โมน
2317.8 -> ที่สำคัญครับ มีฮอร์โมนช่วยลดความเครียดได้ด้วย
2321 -> หรือที่เรียกว่าเอ็นดอร์ฟิน
2323.02 -> ช่วยลดความกังวล
2324.77 -> ทำให้เราออกกำลังกายแล้วเป็นไงครับ
2326.57 -> คนที่ออกสม่ำเสมอ จะติด
2329 -> มีความสุข จะฟิน
2331.48 -> เคล็ดลับครับ เวลาออกกำลังกายเนี่ย
2334.066 -> พยายามครับ อย่าไปคิดเรื่องอื่น
2336.6 -> จริง ๆ ตอนเราออกกำลังกายเนี่ย
2338.044 -> เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกายเนี่ย ไม่ได้ไปสมองเยอะเนี่ย
2341.13 -> เราก็คิดเรื่องอื่นไม่ค่อยออกอยู่และนะ
2343.82 -> หมอถึงถือว่าการออกกำลังกายเนี่ย
2345.55 -> เป็นการคลายเครียดอย่างหนึ่ง
2348.44 -> เราก็เติมลงไปให้ดีกว่าเดิมคือ
2350.688 -> ยิ่งเราออกกำลังกาย เราก็ไม่คิดเรื่องอื่น
2353.88 -> นั่งสมาธิในใจ
2355.88 -> ไปคิดเรื่องกังวลทำไมให้มันวุ่นวาย
2358.71 -> ปล่อยใจสบาย ๆ
2360.37 -> อยู่กับปัจจุบัน
2362 -> การออกกำลังกายก็จะช่วย บำรุงสุขภาพจิตได้อีกด้วย
2366.33 -> นั่นคือข้อที่ 5 ที่หมอทำประจำนะ
2368.82 -> เวลาออกกำลังกายหมอก็จะ ไม่เอางานมาทำไปด้วย
2372.46 -> หรือนั่งอ่านอีเมลนะ
2374.22 -> หมอก็จะปล่อยให้ใจลอย
2377.08 -> หรือบางวันก็นั่งสมาธิไปด้วย
2379.57 -> แล้วแต่เทคนิคอะ แล้วแต่วันด้วย
2381.8 -> ออกกำลังกายเราทำเกือบทุกวันเนี่ย เรามีหลายเทคนิค
2384.73 -> ทุกท่านไปปรับเอาได้เลย
2386.26 -> เอาเป็นว่าอย่าไปเครียด เวลาออกกำลังกายเนี่ย
2389.93 -> ข้อที่ 6 ครับ วันไหนที่หมอ ไม่มีเวลาออกกำลังกายจริง ๆ
2394.42 -> เนื่องจากติดภารกิจ
2396.13 -> ต้องตื่นเช้า ต้องประชุม
2399.02 -> ก็จะพยายามครับ ตั้งเป้าเดินให้ได้ 8,000 ก้าว ขึ้นไป
2403.26 -> ใครได้ 10,000 ก้าว นี่เก่งมาก
2404.77 -> แต่หมอยังไม่ถึงสักทีนะ
2406.88 -> การอยู่ในกรุงเทพฯเนี่ย
2408.15 -> บางทีทำให้การเดินเนี่ยมีข้อจำกัด
2411.15 -> เพราะฉะนั้นครับ พยายามใช้บันไดแทนลิฟต์
2414.28 -> เดินไปประชุมที่ต่าง ๆ ก็
2416 -> เอาเท่าที่ทำได้ก็จะเดิน
2417.95 -> แต่ถ้าไกลมากเนี่ย อย่างเงี้ยมันก็ไม่ไหว
2421.42 -> ถ้าเป็นท่านผู้ฟังก็สามารถปรับ
2423.82 -> เช่น เราไปซูเปอร์มาร์เก็ต
2426.66 -> เราก็จอดไกล ๆ แล้วก็เดินเข้าไป
2429.48 -> เวลาเราซื้อของเสร็จ เราก็ไม่ใส่รถเข็น
2431.68 -> เราก็ถือยกน้ำหนัก เดินกลับมารถเราอย่างงี้
2434.6 -> ช่วยได้
2435.95 -> การทำสวนครับ ตัดต้นไม้ครับ
2438.37 -> เป็นการออกกำลังที่ดีมาก
2440.22 -> ตัดสวน แต่งสวน
2442.66 -> นั่นคือสิ่งสำคัญ
2443.97 -> การปัดกวาด การเช็ดถู
2446.42 -> เป็นกิจกรรมทางกายทั้งสิ้น
2449.04 -> เพราะฉะนั้นครับ ข้อที่ 6 ก็คือ
2451.71 -> ขยับตัวให้เยอะครับ ทุกวันขยับให้มาก
2454.62 -> นั่นก็คือการเริ่มออกกำลังกายแล้ว
2458.2 -> และมาถึงข้อสุดท้ายครับ ที่วันนี้หมอเอามาฝากกัน
2462.35 -> เคล็บลับ ข้อที่ 7 ที่จะทำให้เรามีวินัย
2466.68 -> ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีได้สม่ำเสมอนะ
2470.02 -> และได้ยาวนาน โดยที่เราไม่เบื่อ
2473 -> ไม่ถอดใจไปซะก่อน
2474.73 -> หลายท่านน่าจะเคยเป็นนะ
2476.55 -> ตั้งเป้า เราจะเอาละ
2477.86 -> ปีใหม่ละ วันเกิดละ เราจะออกกำลังกาย
2480.17 -> เราตั้งใจเต็มที่
2481.53 -> ไปซื้ออุปกรณ์มาแพงมาก ใส่ทุกอย่างไปหมด
2484.66 -> ทำได้ 3 เดือน แล้วก็แผ่ว
2487.33 -> และก็หงอย และก็เฉา แล้วก็เลิกนะ
2489.77 -> ไม่เอา
2491.02 -> เราอย่าไปตั้งอะไรที่มันยาก ๆ ทำยาก
2494.51 -> เช่น จะออกวันหนึ่ง 2 ชั่วโมง
2496.71 -> จะทำให้ครบตามนี้ ออกทุกวัน
2499.13 -> และพอมีกิจกรรม มีกิจวัตร มีงานเข้ามาเนี่ย
2502.84 -> เราก็ไม่ได้ทำ
2504.44 -> พอไม่ได้ทำนาน ๆ เข้า เราก็ขี้เกียจ
2507.97 -> เพราะฉะนั้นครับ เทคนิคหมอแอมป์
2510.02 -> พยายามตั้งเป้าให้ง่ายครับ และทำได้สะดวก
2513.68 -> เช่นครับ ถ้าจะปั่นจักรยานนะ
2516.11 -> ให้ตั้งไว้ก่อนเลยว่า เราจะเริ่มวันละ 10 นาที
2519.51 -> และเราจะทำไปตลอดเลย
2521.97 -> เชื่อหมอเถอะครับ
2523.17 -> พอเราขึ้นไปปั่นเนี่ย เราอาจจะได้ 15 นาที
2526.28 -> บางวันเผลอ ๆ ดูซีรีส์ไปด้วย ได้ครึ่งชั่วโมง ได้ 40 นาที
2531.17 -> ก็เป็นไปได้
2532.75 -> ดีกว่าไปตั้งไว้เยอะ ๆ ครับ
2534.48 -> แล้วเวลาเหลือไม่พอ เราไม่ออกละ อย่างเงี้ย
2537.71 -> เราก็จะประสบความสำเร็จในระยะสั้น
2540.33 -> แต่ระยะยาวเนี่ย เรายืนระยะไม่ไหว
2543.31 -> เพราะฉะนั้นครับ ความยากที่สุดของการออกกำลังกายคือ
2547.06 -> การนำตัวเราไปออกกำลังนั่นแหละครับ ยากที่สุด
2550.13 -> เพราะฉะนั้นครับ ตั้งน้อย ๆ
2552.51 -> ทำได้บ่อย ๆ ทำได้นาน ๆ
2555.06 -> ทำไปเรื่อย ๆ แล้วเราจะไม่เบื่อ
2556.91 -> จะอยู่คู่กับเขาไปตลอดชีวิต
2558.88 -> ให้ตั้งเป้าหมายแบบนั้น
2560.91 -> และเชื่อเถอะครับว่า
2562.288 -> จะได้มากขึ้น จะได้ถี่ขึ้น สม่ำเสมอขึ้นแน่นอน
2566.17 -> เริ่มน้อย ๆ ให้เรามีกำลังใจ
2568.08 -> มีวินัยอยากจะทำ
2569.97 -> พอเครื่องติดปุ๊บ เดี๋ยวไปต่อได้แน่นอนครับ
2573.22 -> นั่นแหละครับคือทั้งหมด
2575.222 -> ที่วันนี้ หมอรวบรวมมานะ
2578.55 -> เป็นเคล็ด(ไม่)ลับส่วนตัว
2580.75 -> ที่มาแบ่งปันให้ท่านผู้ฟังที่รักทุกท่านเนี่ย
2583.57 -> ได้แลกเปลี่ยนประสบการณ์กัน
2586.46 -> วันนี้ครับ สมควรแก่เวลา
2588.88 -> หวังว่าข้อมูลต่าง ๆ ที่หมอมาเล่าให้ฟัง
2591.95 -> จะก่อให้เกิดประโยชน์ กับท่านผู้ฟัง
2594.64 -> ไม่มากก็น้อย
2596.31 -> และเราก็มาร่วมสร้างสังคมสุขภาพดีกัน
2600.22 -> ใครมีเทคนิคดี ๆ เจ๋ง ๆ นะ
2602.75 -> เราก็แลกเปลี่ยน กับเพื่อน ๆ
2604.97 -> ที่ติดตามอยู่ด้วยกันมา
2607 -> ก็ขอขอบคุณมาก อบอุ่นจริง ๆ
2609.53 -> ที่ติดตามกันมานาน
2611.75 -> วันนี้ก็ขอลาไปก่อน
2613.91 -> พบกันใหม่ในตอนหน้า
2615.42 -> ขอบคุณมากนะครับ สวัสดีครับ

ที่มา https://www.youtube.com/watch?v=vbittqmDstA